Спортът е сериозно натоварване за човешкия организъм. Физическите упражнения изискват много повече средства от обикновените ежедневни дейности. Например спортистите се нуждаят от повече въглехидрати, както и от аминокиселини и протеини за изграждане на мускулна тъкан. И, разбира се, спортът, както професионален, така и любителски, рядко е пълен без допълнителен прием на витамини. Те ви позволяват бързо да се адаптирате към повишените натоварвания, да ускорите възстановяването и да повишите ефективността на спортните тренировки. Това е едно от най-важните условия за реализиране на пълния потенциал на един спортист
Какви витамини са необходими при спортуване? Как витаминните комплекси за спортисти се различават от обикновените? И какво трябва да ядат спортистите, за да получат максимални хранителни вещества от храната?
От какви витамини се нуждаят спортистите?
Първо, нека да разберем какви са витамините и защо се нуждаете от тяхната допълнителна употреба. И така, витамините са биологично активни органични съединения, които са важни за нормалния живот. Те не се синтезират в организма (някои изобщо, но някои в необходимото количество), затова трябва да се набавят с храната или като хранителни добавки. Има водоразтворими витамини, които трябва да се доставят ежедневно на тялото, тъй като не се натрупват в тъканите, и мастноразтворими витамини, които организмът може да натрупа. Спортистите се нуждаят и от двете. Дневната нужда от витамини зависи от пола и възрастта, както и от интензивността на упражненията и нивото на тренировка. При спортуване необходимостта от следните елементи е особено голяма:
Витамин D. Неговият дефицит е належащ проблем за много спортисти, особено за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в северните ширини: поради липсата на слънчева светлина, необходимото количество просто не се произвежда. Многобройни проучвания показват, че най-малко 56% от спортистите имат дефицит на витамин D. Но когато концентрацията му е под 32 ng/ml, производителността намалява, скоростта на възстановяване след тренировка намалява - в резултат на това спортистът показва по-ниски резултати от той би могъл с достатъчно количество витамин .
Витамин К. Има положителен ефект върху мускулната система, участва в активирането на мускулната контракция, както и в енергийните процеси в организма, спомага за укрепването на костната тъкан. Освен това, което е особено важно за спортистите, именно витамин К намалява риска от тежка загуба на кръв по време на наранявания - повишава здравината на стените на кръвоносните съдове.
Витамини от група В. Те участват в ключови биохимични реакции на организма, свързани с производството на енергия. И без него ефективното обучение е просто невъзможно - употребата на тези вещества се увеличава, така че трябва да увеличите консумацията си. По време на активен спорт тези витамини могат не само да повишат ефективността на тренировките, но и да намалят мускулното напрежение, както и нервното напрежение и да активират мозъчните процеси, което е важно в много спортове. Имайте предвид, че употребата на витамин B₃ по време на спорт се увеличава при краткотрайни натоварвания при максимална мощност.
Витамини А, Е, С. Потреблението им също се увеличава значително при големи натоварвания, тъй като те участват в процесите на липидна пероксидация. А високото ниво на витамин А, наред с други неща, е необходимо в тези спортове, където има големи изисквания към зрителната система (например биатлон, стрелба, моторни спортове). Витамин Е може да увеличи издръжливостта. А витамин С доставя кислород до клетките, като по този начин предотвратява трансформирането на енергията в мастна тъкан.
витамин P Тялото се нуждае от него по време на резки промени в климатичните зони, например, когато спортист често лети до състезания в други региони и страни.
Това не е пълен списък - всъщност поради интензивни упражнения тялото на спортиста се нуждае от големи количества от почти всички витамини. А техният дефицит може да повлияе негативно на физическата сила, издръжливостта, скоростта на възстановяване и дори да причини здравословни проблеми¹,²,⁴.
Също така, в допълнение към витамините, спортистите се нуждаят от микро- и макроелементи в по-големи количества, отколкото хората, чийто живот не е свързан с голяма физическа активност. По-специално, това е калций, който е един от „рисковите минерали“ за спортистите - той влияе върху здравината на костната тъкан, която е подложена на повишен стрес по време на спорт, както и нивото на възбудимост на нервната тъкан, мускулната контрактилитетност и много други системи и функции на тялото. Не по-малко важен е магнезият, който е необходим за поддържане на водно-електролитния баланс в тялото на спортиста, както и цинкът, който присъства в ензимите, участващи в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, ускорявайки освобождаването на въглероден диоксид през белите дробове
Характеристики на балансирана диета
Просто приемането на витамини като хранителна добавка не е достатъчно, за да осигури на тялото на спортиста всички необходими вещества. Диетата и съставът на храната играят важна роля. Постоянните тренировки и състезания ускоряват метаболитните процеси, изразходват голямо количество енергия - това определя оптималната диета за спортиста. Той трябва напълно да задоволява нуждите на организма от калории, микро- и макроелементи, както и да предизвиква положителни емоции, тъй като доброто настроение е важно условие за високи резултати в спорта. Трябва да се разбере, че прекомерното хранене също е вредно дори за спортистите: излишната храна няма да се усвои от тялото или ще доведе до наддаване на тегло.
Няма универсални хранителни режими за спортисти: оптималният режим зависи от вида спорт, нивото на натоварване, пола и възрастта. Има обаче характеристики на балансирана диета и общи препоръки, които трябва да се спазват.
- Помислете за нивото на потребление на енергия . Те могат да бъдат приблизително изчислени въз основа на вида спорт, броя на тренировките и първоначалните данни на спортиста. Треньор с подходящ опит или диетолог може да ви помогне да направите това.
- Не създавайте калориен дефицит . Експертите казват, че дефицитът не трябва да надвишава 5-10% от дневната нужда и то само в периода, когато е необходимо да се използва непълно задоволяване на енергийните нужди, за да се стимулират метаболитните процеси и да се помогне на тялото да се адаптира към стреса.
- Следвайте диетата . Спортистите трябва да се хранят най-малко 3 пъти на ден и е по-добре да го правят по едно и също време. Това е важно, защото ако пропуснете обичайното време за закуска, обяд или вечеря, след увеличаване на храносмилателните сокове, те се забавят, апетитът намалява, а след това изчезва напълно - храната, приета в неподходящо време, се смила и усвоява лошо, което се отразява на вашето благополучие. За да изберете оптималния период за хранене, трябва да вземете предвид времето за тренировка и да започнете да ядете само 30-45 минути след тренировка, не по-рано. Веднага след тренировка можете да изпиете хранителен или захарен разтвор. От своя страна можете да започнете да тренирате не по-рано от 2 часа след хранене³.
