ПМС и проблемна менструация

ПМС (предменструален синдром) засяга значителна част от жените в репродуктивна възраст и се проявява с разнообразни физически и емоционални симптоми в дните преди менструацията. Ако изпитвате дискомфорт, раздразнителност или подуване на корема в определен период от цикъла, вероятно става дума именно за предменструален синдром. Разбирането на хормоналните механизми зад това състояние е първата стъпка към ефективното му овладяване.

Хормонални механизми при ПМС

Предменструалният синдром е тясно свързан с цикличните колебания на двата основни женски хормона - естроген и прогестерон. След овулацията нивата на прогестерона нарастват рязко, за да подготвят матката за евентуална бременност. Когато оплождане не настъпи, прогестеронът спада бързо, което предизвиква каскада от реакции в организма.

Естрогенът също претърпява значителни промени през лутеалната фаза на менструалния цикъл. Тези хормонални колебания влияят директно върху невротрансмитерите в мозъка, и по-конкретно върху серотонина - така нареченият „хормон на щастието". Намалените нива на серотонин в предменструалния период обясняват защо много жени изпитват тревожност, потиснато настроение и повишен апетит към сладки и въглехидратни храни.

Взаимодействието между хормоналните флуктуации и централната нервна система е сложен процес, който варира индивидуално. Именно поради тази причина интензивността на симптомите се различава при всяка жена.

Основни симптоми на предменструалния синдром

Физически симптоми

Физическите прояви на ПМС обхващат широк спектър от оплаквания. Подуването на корема е сред най-честите симптоми и се дължи на задържане на течности под влиянието на хормоналните промени. Болезненост и напрежение в гърдите също се наблюдава при голяма част от жените - гърдите стават чувствителни на допир и могат да увеличат обема си.

Умората е друг характерен симптом, който значително намалява работоспособността. Много жени съобщават за главоболие, болки в кръста и долната част на корема, както и за промени в апетита. При някои се наблюдават и кожни проблеми - поява на акне и повишена мастност на кожата.

Емоционални и психологически симптоми

Промените в настроението са сред най-затрудняващите прояви на ПМС. Раздразнителността, плачливостта и тревожността могат да повлияят на личните и професионалните отношения. Някои жени изпитват трудности с концентрацията, нарушения на съня и понижено либидо.

Хранителни добавки за облекчаване на ПМС

Редица хранителни добавки са проучвани за способността им да намаляват симптомите на предменструалния синдром. По-долу ще разгледаме най-добре проучените сред тях.

Витекс (Монашеско биле)

Витексът (Vitex agnus-castus) е растителен екстракт с дълга история на употреба при менструални нарушения. Той действа върху хипофизата, като подпомага балансирането на нивата на пролактин и прогестерон. Клинични проучвания показват, че редовният прием на витекс може да облекчи болезнеността на гърдите, подуването и раздразнителността.

Магнезий

Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в организма и нивата му могат да спаднат в предменструалния период. Допълнителният прием на магнезий спомага за намаляване на задържането на течности, мускулните крампи и тревожността. Магнезиевият бисглицинат се усвоява добре и е щадящ за стомашно-чревния тракт.

Калций

Проучвания демонстрират, че прием на калций в доза от 1000-1200 mg дневно може да редуцира значително интензивността на ПМС симптомите - както физическите, така и емоционалните. Калцият влияе положително върху настроението и намалява задържането на вода.

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) е ключов кофактор при синтеза на серотонин и допамин. Приемът му може да подобри настроението, да намали раздразнителността и да облекчи подуването. Препоръчителната доза варира между 50 и 100 mg дневно.

Масло от вечерна иглика

Маслото от вечерна иглика е богат източник на гама-линоленова киселина (GLA) - омега-6 мастна киселина с противовъзпалителни свойства. То се използва традиционно при болезненост на гърдите и други предменструални оплаквания.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини (EPA и DHA) притежават мощно противовъзпалително действие. Те могат да намалят менструалните болки и да подобрят емоционалното състояние през лутеалната фаза.

Желязо и екстракт от шафран

При жени с обилна менструация нивата на желязо могат да бъдат понижени, което допълнително засилва умората и отпадналостта. Екстрактът от шафран е проучван за положителното си въздействие върху настроението и е показал обещаващи резултати при облекчаване на емоционалните симптоми на ПМС.

Сравнителна таблица на добавките при ПМС

Хранителни съвети при ПМС

Храненето играе съществена роля за управлението на предменструалните симптоми. Увеличете приема на пълнозърнести храни, които осигуряват бавно освобождаване на енергия и стабилизират кръвната захар. Включете повече зеленчуци, плодове и бобови култури в менюто си.

Намалете консумацията на сол, за да ограничите задържането на течности и подуването. Избягвайте рафинирана захар и преработени храни, които могат да засилят колебанията в кръвната захар и настроението. Ограничете приема на кофеин и алкохол, тъй като те могат да влошат тревожността и нарушенията на съня.

Храни, богати на триптофан (пуешко месо, яйца, ядки), подпомагат синтеза на серотонин. Тъмният шоколад с високо съдържание на какао може да осигури магнезий и да подобри настроението в умерени количества.

Физическа активност и ПМС

Редовните физически упражнения са доказано ефективен метод за облекчаване на симптомите на ПМС. Аеробните тренировки - ходене, плуване, колоездене - стимулират отделянето на ендорфини и подобряват настроението. Препоръчват се поне 150 минути умерена физическа активност седмично.

Йогата и пилатесът съчетават физическо натоварване с дихателни техники и релаксация, което ги прави полезни за справяне с тревожността и мускулното напрежение. Разтягащите упражнения могат да облекчат болките в кръста и корема.

Кога да потърсите гинеколог

Въпреки че ПМС е често срещано състояние, има ситуации, в които е необходима консултация с гинеколог. Потърсете специалист, ако симптомите Ви са толкова тежки, че нарушават ежедневието Ви, работата или отношенията Ви с околните. Това може да е признак на предменструално дисфорично разстройство (ПМДР) - по-тежка форма на ПМС, която изисква медикаментозно лечение.

Консултирайте се с лекар и при нередовен менструален цикъл, много обилно кървене или ако симптомите се появяват за първи път след 35-годишна възраст. Гинекологът може да назначи хормонални изследвания и да предложи индивидуализирана терапия.

Често задавани въпроси