Желязо

Желязото е сред най-търсените хранителни добавки, и то с основание. Този минерал участва в производството на хемоглобин - протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород до всяка клетка в тялото. Без достатъчно желязо органите и мускулите не получават нужния кислород, което води до умора, слабост и редица други проблеми.

Защо желязото е толкова важно за организма?

Тялото е като голям град, а кислорода като електричество. Желязото е електропреносната мрежа, която доставя тази жизненоважна енергия до всеки квартал. Когато мрежата не работи добре, целият град страда.

Желязото изпълнява няколко критични функции. То е централен компонент на хемоглобина. Около 70% от желязото в тялото се намира именно там. Останалото се съхранява в черния дроб, далака и костния мозък като резерв, или участва в други процеси като производството на енергия в митохондриите.

Желязото е нужно за нормалната функция на имунната система. Изследвания показват, че хората с недостиг на желязо боледуват по-често и се възстановяват по-бавно от инфекции. Минералът участва в синтеза на някои невротрансмитери, което обяснява защо дефицитът често е свързан с проблеми с концентрацията и паметта.

Признаци, че ви липсва желязо

Дефицитът на желязо не се случва за една нощ. Той се развива постепенно и симптомите често се приписват на стрес, липса на сън или просто натоварен начин на живот. Ето защо е важно да познавате предупредителните знаци.

Хроничната умора е най-честият симптом. Не става въпрос за обичайната умора след дълъг ден, а за постоянно изтощение, което не минава дори след почивка. Когато тъканите не получават достатъчно кислород заради ниските нива на желязо, тялото просто не може да произвежда енергия ефективно.

Бледата кожа е друг характерен признак. Хемоглобинът придава червения цвят на кръвта, а когато нивата му спаднат, кожата, венците и вътрешната страна на клепачите придобиват бледо-розов или дори белезникав оттенък. Задухът при минимално усилие, сърцебиенето, студените ръце и крака, чупливите нокти и косопадът са чести симптоми.

Кой е изложен на риск от дефицит?

Някои групи хора са по-склонни да развият недостиг на желязо. Жените в репродуктивна възраст са поради месечната загуба на кръв при менструация. Според статистиките около 30% от жените в тази възрастова група имат някаква степен на железен дефицит.

Бременните жени имат двойно по-високи нужди от желязо, тъй като трябва да осигурят достатъчно и за растящото бебе. Децата и тийнейджърите са рискова група заради бързия растеж. Вегетарианците и веганите са изложени на повишен риск, защото желязото от растителни източници се усвоява значително по-трудно.

Хората с храносмилателни проблеми като цьолиакия, болест на Крон или след операции на стомаха може да имат нарушено усвояване на минерала. Редовните кръводарители и хората, които приемат редовно аспирин или други противовъзпалителни лекарства, трябва да следят нивата си.

Хранителни източници на желязо

Желязото в храната съществува в две форми - хемово и нехемово. Хемовото желязо идва от животински източници и се усвоява по-лесно - около 15-35% от него се абсорбира. Нехемовото желязо от растителни източници се усвоява едва 2-20%.

Най-богати на хемово желязо са черният дроб, червеното месо, говеждото, пилешките бутчета и дробчета, както и морските дарове като миди и стриди. Само 100 грама говежди черен дроб съдържат над 6 mg желязо - почти половината от дневната нужда на жените.

От растителните източници най-добри са бобовите култури, лещата, спанакът, тофуто, киноата и обогатените зърнени закуски. За да подобрите усвояването на нехемово желязо, комбинирайте тези храни с източници на витамин C - например спанак със лимонов сок или леща с домати.

Кога да изберете железен препарат?

Въпреки че балансираната диета е най-добрият начин да набавите желязо, понякога храната не е достатъчна. Ако кръвните изследвания покажат нисък хемоглобин или феритин, лекарят вероятно ще препоръча добавка.

Желязо таблетки са подходящи при доказан дефицит или желязодефицитна анемия, по време на бременност и кърмене, при обилни менструации, за вегетарианци и вегани с недостатъчен прием, след операции или кръводаряване, при хронични заболявания, свързани с кръвозагуба.

Видове железни препарати

На пазара ще намерите различни форми на желязо. Железен сулфат е най-разпространената и икономична форма, но може да причини стомашен дискомфорт при някои хора. Железен глюконат е по-щадящ за стомаха, но съдържа по-малко елементарно желязо. Железен бисглицинат е хелатна форма с отлично усвояване и минимални странични ефекти - често е най-добрият избор, макар и по-скъп.

Липозомното желязо е най-новата технология - капсулирано е в липозоми, което драстично подобрява усвояването и практически елиминира стомашните проблеми.

Как да приемате желязо правилно?

За да извлечете максимална полза, има няколко важни правила. Приемайте добавката на празен стомах - един час преди или два часа след хранене. Така усвояването е най-добро. Ако изпитвате стомашен дискомфорт, може да го приемате с малко храна, но избягвайте млечни продукти.

Витамин C значително подобрява усвояването. Изпийте таблетката с чаша портокалов сок или заедно с витамин C добавка. Обратно, кафето, чаят, калцият и цинкът пречат на абсорбцията - избягвайте ги поне 2 часа около приема на желязо.

Препоръчителната дневна доза за възрастни мъже е 8 mg, за жени в репродуктивна възраст - 18 mg, а за бременни - до 27 mg. При лечение на анемия дозите могат да бъдат значително по-високи, но само по лекарско предписание.

Странични ефекти и предупреждения

Приемът може да причини запек, гадене или стомашен дискомфорт при по-високи дози. Тези ефекти обикновено отшумяват с времето или могат да се намалят чрез смяна на формата на желязо. Изпражненията може да потъмнеят - това е нормално и не е повод за притеснение.

Прекомерният прием на желязо може да бъде опасен. Никога не приемайте повече от препоръчаната доза без медицинска консултация. Съхранявайте добавките далеч от деца - случайното поглъщане на железни таблетки е една от водещите причини за отравяне при малки деца.

Често задавани въпроси

Кои са симптомите на недостиг?

Най-честите симптоми са хронична умора и отпадналост, бледа кожа, задух при леко усилие, сърцебиене, студени ръце и крака, чуплива коса и нокти, главоболие и световъртеж. При по-тежър дефицит може да се появи и желание за ядене на лед или други непитателни вещества.

Колко трябва да приемам дневно?

Препоръчителната дневна доза за мъже е 8 mg, за жени в репродуктивна възраст - 18 mg, а за бременни - 27 mg. При доказана анемия лекарят може да предпише по-високи дози, обикновено между 60-200 mg елементарно желязо дневно.

Кога е най-добре да приемам?

Желязото се усвоява най-добре на празен стомах - един час преди или два часа след хранене. За по-добро усвояване го комбинирайте с витамин C. Избягвайте да го приемате с кафе, чай, млечни продукти или калциеви добавки, които намаляват абсорбцията.

Каква е разликата между различните форми?

Железният сулфат е най-евтин, но може да причини стомашни проблеми. Железният бисглицинат се усвоява отлично и е щадящ за стомаха. Железният глюконат е по-мек, но съдържа по-малко елементарно желязо. Липозомното желязо е най-новата технология с минимални странични ефекти.

Може ли да се предозира?

Да, прекомерният прием може да бъде опасен. Симптомите на предозиране са гадене, повръщане, болки в корема и диария. При деца случайното поглъщане може да бъде животозастрашаващо. Винаги спазвайте препоръчаните дози.

Защо понякога причинява запек?

Желязото може да забави перисталтиката на червата и да причини запек при по-високи дози. За да намалете този ефект, пийте повече вода, яжте храни богати на фибри и разгледайте преминаване към по-щадяща форма като бисглицинат.

Колко време трябва да приемам при анемия?

Обикновено са нужни 2-3 месеца, за да се нормализира хемоглобинът, и още 3-6 месеца след това, за да се възстановят запасите от желязо в организма. Редовно проследявайте кръвните показатели с лекар.

Може ли вегетарианците да получат достатъчно желязо?

Да, но трябва да обърнат специално внимание. Желязото от растителни източници се усвоява по-трудно. Добри вегетариански източници са бобовите, лещата, спанакът, тофуто и обогатените зърнени храни. Комбинирайте ги с витамин C за по-добро усвояване.

Желязото е минерал, който тихомълком поддържа енергията и жизнеността ни. Ако се чувствате постоянно уморени, ако косата ви пада и ноктите се чупят, може би е време да проверите нивата си. Консултирайте се с лекар, направете кръвни изследвания и изберете подходящата за вас добавка - тялото ви ще ви благодари.