Цинк

Цинк капусили и таблетки са сред най-популярните добавки, особено през сезона на настинките. Ползите на този минерал надхвърлят имунната подкрепа. Цинкът участва в над 300 ензимни реакции и е нужен за синтеза на ДНК, клетъчното делене, заздравяването на тъканите и правилната функция на сетивата за вкус и обоняние.

Настинките ви държат с дни, докато другите се възстановяват за денонощие. Кожата ви изглежда зле - акне, забавено зарастване на рани, суха и безжизнена. Косата пада, ноктите са с бели петна и се чупят лесно. Тези проблеми може да имат обща причина - недостиг на цинк, един от най-важните минерали за имунитета и възстановяването.

Защо цинкът е толкова важен?

Цинкът е вторият най-разпространен микроелемент в тялото след желязото. Той е структурен компонент на множество ензими и е критичен за нормалния растеж и развитие, имунната функция, здравето на кожата и лигавиците, репродуктивното здраве и други процеси.

Цинкът е като ключов работник във фабрика, който участва в десетки производствени линии едновременно. Без него производството се забавя, качеството страда и цялата система започва да куца. За разлика от желязото и калция, тялото не съхранява цинк в големи количества. Затова е нужен редовен прием.

Цинк и имунна система

Ролята на цинка за имунитета е такава, че дори лек дефицит значително отслабва защитните сили на организма. Минералът е нужен за развитието и функцията на имунните клетки - както на вродения, така и на придобития имунитет.

Изследванията показват - приемането на цинк в първите 24 часа от появата на симптомите на настинка може да съкрати продължителността и да намали тежестта на заболяването. Цинкът има и антивирусни свойства и може да попречи на вирусите да се размножават.

При възрастни хора, които често имат понижени нива на цинк, добавките могат значително да подобрят имунния отговор и да намалят риска от инфекции. Минералът помага за намаляване на оксидативния стрес и възпалението.

Цинк за кожа, коса и нокти

Цинкът е любим минерал на дерматолозите. Той е нужен за производството на колаген, за възстановяването на кожата и за контрола на възпалението. При акне цинкът помага по два начина - намалява производството на себум и има антибактериално действие.

Ако раните ви зарастват бавно, причината може да е недостиг на цинк. Минералът е критичен за всички фази на заздравяването - от спирането на кървенето през формирането на нова тъкан до ремоделирането на белега.

Косопадът и изтъняването на косата са класически симптоми на цинков дефицит. Минералът е нужен за растежа и възстановяването на космените фоликули. Белите петна по ноктите, макар да могат да имат различни причини, се свързват с недостиг на цинк.

Цинк и хормонален баланс

Цинкът играе роля в производството и регулирането на хормони. При мъжете той е критичен за здравето на простатата и производството на тестостерон. Простатата съдържа най-висока концентрация на цинк от всички органи в тялото.

При жените цинкът участва в регулирането на менструалния цикъл и е важен за фертилността. По време на бременност нуждите се увеличават значително за правилното развитие на плода.

Цинкът влияе и на щитовидната жлеза и инсулиновата чувствителност. Дефицитът може да наруши превръщането на тиреоидните хормони и да влоши метаболизма на кръвната захар.

Признаци на цинков дефицит

Дефицитът на цинк е по-често срещан при вегетарианци, отколкото се смята при възрастни хора и тези с храносмилателни проблеми. Симптомите са:

Чести инфекции и бавно възстановяване. Кожни проблеми - акне, екзема, дерматит. Косопад и чупливи нокти с бели петна. Загуба на апетит и промяна във вкуса. Забавено зарастване на рани. Умора и раздразнителност. При деца - забавен растеж.

Хранителни източници на цинк

Стридите са шампионът по съдържание на цинк - само 6 средно големи осигуряват над 300% от дневната нужда. Без стриди можете да набавите достатъчно цинк.

Червеното месо, най-вче говеждото, е отличен източник. Кравешкият и пилешкият черен дроб, пилешките бутчета, свинското месо и агнешкото съдържат добри количества. От морските продукти, освен стридите, скаридите и раците са добри източници.

Вегетарианските източници са тиквени семки, кашу, нахут, леща, киноа и овесени ядки. Цинкът от растителни източници се усвоява по-трудно заради фитатите.

Форми на цинк в добавките

Цинк пиколинат е една от най-добре усвоимите форми. Пиколиновата киселина помага на цинка да премине през чревната стена и да се абсорбира ефективно.

Цинк глюконат е разпространена форма с добро усвояване и е популярен избор за таблетки за смучене при настинка.

Цинк цитрат е друга добре поносима форма. Цинк бисглицинат е хелатирана форма, която е особено щадяща за стомаха. Цинк оксид съдържа цинк, но се усвоява по-лошо.

Дозировка и прием

Препоръчителната дневна доза цинк е 11 mg за мъже и 8 mg за жени. При настинка краткосрочно може да се приемат 30-40 mg дневно. Добавките обикновено съдържат 15-30 mg.

Цинкът се приема най-добре на празен стомах за оптимално усвояване. Ако причинява гадене, може да се приема с малко храна. Избягвайте да го приемате едновременно с калций, желязо или мед - те конкурират усвояването му.

Предупреждения

Продължителният прием на високи дози цинк (над 40 mg дневно) може да причини дефицит на мед, тъй като двата минерала се конкурират за усвояване. Симптомите са анемия, неутропения и неврологични проблеми.

Ако приемате антибиотици от групата на хинолоните или тетрациклините, оставете поне 2 часа между тях и цинка. При бъбречни заболявания се консултирайте с лекар.

Често задавани въпроси

Цинкът е минерал, който работи на толкова фронтове, че дефицитът му се усеща навсякъде - от имунитета през кожата до хормоналния баланс. Ако се разпознавате в симптомите на недостиг или искате да подкрепите имунната си система, качествена добавка с цинк може да направи забележима разлика. Изберете добре усвоима форма, придържайте се към разумни дози и дайте на тялото си този незаменим минерал.