Калций

Калцият е сред най-популярните хранителни добавки в света. И това е разбираемо - калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Около 99% от него се съхранява в костите и зъбите, но останалият 1% изпълнява критични функции в кръвта, мускулите и нервите.

Костите ви са като банкова сметка - през младостта правите депозити, а с възрастта започвате да теглите. Въпросът е колко сте натрупали. Калцият е валутата на тази сметка и от приема ви зависи дали ще имате здрави, силни кости през целия живот или ще се сблъскате с остеопороза и фрактури в по-късна възраст.

Ролята на калция в организма

Да, костите са депото на калций, но ролята на този минерал не се изчерпва със скелетната система. Калцият участва в съкращаването на мускулите - и на сърдечния мускул. Той е нужен за предаването на нервни импулси и за нормалното съсирване на кръвта.

Тялото поддържа нивата на калций в кръвта в тесни граници, защото те са критични за оцеляването. Ако приемът е недостатъчен, организмът просто тегли калций от костите. В краткосрочен план това не е проблем, но с годините костите стават все по-порьозни и чупливи.

Калцият играе роля в регулирането на кръвното налягане, секрецията на хормони и ензими, както и в комуникацията между клетките. Накратко - без калций тялото буквално спира да функционира.

Симптоми на калциев дефицит

Острият дефицит на калций е рядък, защото тялото приоритизира поддържането на калция в кръвта за сметка на костите. Но хроничният недостатъчен прием води до постепенна загуба на костна маса и остеопороза.

Ранните признаци за недостиг на калций са мускулни крампи нощем, изтръпване и мравучкане в пръстите на ръцете и краката, чупливи нокти, лоши зъби и проблеми с венците, суха кожа.

При по-сериозен дефицит могат да се появят нарушения в сърдечния ритъм, объркване, проблеми с паметта и дори конвулсии. Остеопорозата, крайната последица от хроничен недостиг, често остава безсимптомна, докато не се случи фрактура.

Кой има повишени нужди от калций?

Жените са изложени на по-висок риск от калциев дефицит и остеопороза. След менопаузата загубата на естроген ускорява загубата на костна маса. През първите 5-7 години след менопаузата жените могат да загубят до 20% от костната си плътност.

Юношите преминават през период на бърз растеж и имат повишени нужди от калций. Точно тогава се изгражда голяма част от костната маса, която ще ви служи през живота. За съжаление тийнейджъри пият безалкохолни напитки вместо мляко.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече калций за развитието на бебето. Хората с непоносимост към лактоза, веганите, тези с храносмилателни проблеми и възрастните хора са рискови групи.

Хранителни източници на калций

Млечните продукти са най-известните източници на калций. Една чаша мляко или кисело мляко осигурява около 300 mg - близо една трета от дневната нужда. Сиренето, пармезан и чедър, е богато на калций. Българското кисело мляко е отличен източник, който съдържа и пробиотици.

Но калций има в други храни. Сардините и консервираната сьомга (с костите) са изненадващо богати. Тофуто, приготвено с калциев сулфат, съдържа впечатляващи количества. Листните зеленчуци като кейл, броколи, китайско зеле и бок чой допринасят.

Бадемите, сусамовият тахан, смокините и портокалите допълват списъка. Хранителни продукти като растителни млека, портокалов сок и зърнени закуски са обогатени с калций.

Хранителни добавки с калций

Калций таблетки са нужни, когато диетата не осигурява достатъчно от минерала. На пазара ще намерите няколко форми, всяка със своите предимства.

Калциевият карбонат съдържа най-елементарен калций (40%) и е най-икономичен. Но трябва да се приема с храна за добро усвояване и може да предизвика газове и запек. Калциевият цитрат съдържа по-малко калций (21%), но се усвоява по-добре на празен стомах и е по-щадящ за стомаха.

Калциевият глюконат и калциевият лактат са добре поносими, но съдържат малко елементарен калций. Хидроксиапатитът е форма, извлечена от кости, която съдържа и други минерали в нормално съотношение.

Калций и витамин D - неразделен дует

Да приемате калций без витамин D е като да наливате вода в кофа с дупки. Витамин D е нужен за усвояването на калция от червата. Без него може да абсорбирате едва 10-15% от калция в храната.

Затова добавки комбинират калций с витамин D3. Ако приемате само калций, проверете дали получавате достатъчно витамин D от слънчева светлина, храна или отделна добавка.

Витамин K2 е важен за насочването на калция към костите. Магнезият е друг минерал, който работи в кобинация с калция. Балансираният прием на всички тези нутриенти е ключът към здрави кости.

Как да приемате калций правилно?

Тялото не може да усвои повече от 500-600 mg калций наведнъж. Ако дневната ви доза е по-висока, разделете я на два или три приема. Калциевият карбонат се приема с храна, а калциевият цитрат може и на празен стомах.

Калцият може да повлияе усвояването на други минерали и лекарства. Избягвайте да го приемате едновременно с желязо, цинк или антибиотици. Оставете поне 2 часа разстояние между тях.

Препоръчителният дневен прием за възрастни е 1000 mg, а за жени над 50 и мъже над 70 - 1200 mg. Тези количества обхващат калция от храната и добавките общо.

Предупреждения

Повече не винаги означава по-добре. Високият прием на калций (над 2000-2500 mg дневно) е свързан с повишен риск от бъбречни камъни и потенциално сърдечно-съдови проблеми. Стремете се да получавате повечето калций от храната, а добавките използвайте за допълване.

Хората с бъбречни заболявания, хиперпаратиреоидизъм или анамнеза за бъбречни камъни трябва да се консултират с лекар преди да приемат калций таблетки. Ако приемате лекарства за сърце или кръвно налягане, попитайте лекаря си за взаимодействия.

Често задавани въпроси

Калцият е фундаментът на здравите кости и зъби, но влиянието му се простира отвъд скелета. От мускулната функция през нервната проводимост до кръвосъсирването - този минерал е незаменим. Грижете се за костната си банка сега, за да не се окажете в минус по-късно. Яжте богати на калций храни, осигурете си достатъчно витамин D и при нужда допълнете с качествена добавка.