Магнезий
Магнезий е една от най-важните добавки за нашия организъм. Този минерал участва в над 300 ензимни реакции в тялото и е критичен за функцията на нервите, мускулите, сърцето и за производството на енергия. Въпреки това близо 50% от хората не получават достатъчно магнезий.
Лягате в леглото изморени, но сънят не идва. Мислите се въртят, мускулите са напрегнати, а когато заспите, крампа в крака ви събужда. Сутринта ставате още по-изтощени. Ако това ви звучи познато, може би тялото ви крещи за магнезий - минералът, който мнозина наричат природното успокоително.
Защо магнезият е толкова важен?
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло и участва в изумително количество процеси. Той е нужен за синтеза на ДНК и РНК, за производството на енергия в клетките, за предаването на нервни импулси и за съкращаването и отпускането на мускулите.
Магнезият е като спирачката на вашата нервна система. Докато калцият стимулира мускулите да се съкращават и нервите да се възбуждат, магнезият им помага да се отпуснат. Без този баланс системата прегрява - нервите са свръхвъзбудени, мускулите са напрегнати, а съзнанието не може да се успокои.
Магнезият е ключов за сърдечно-съдовото здраве. Той помага за поддържане на нормален сърдечен ритъм, регулира кръвното налягане и участва в метаболизма на холестерола. Той е нужен за усвояването и активирането на витамин D.
Признаци на магнезиев дефицит
Недостигът на магнезий е коварен, защото симптомите са неспецифични и лесно се приписват на стрес или други причини. Но ако имате няколко от тези оплаквания, може би е време да проверите приема си на магнезий.
Мускулните крампи и потрепвания са класически симптом. Магнезият за крампи е едно от най-честите приложения на този минерал. Тревожността, раздразнителността и безсънието са чести при дефицит. Хора съобщават за главоболие и мигрена.
Умората, която не се повлиява от почивка, е друг типичен признак. Нередовен сърдечен ритъм и палпитации, високо кръвно налягане, затруднено храносмилане и дори желание за шоколад (богат на магнезий) могат да сигнализират за недостиг.
Защо толкова хора имат дефицит?
Съвременният начин на живот практически гарантира недостиг на магнезий. Почвите са обеднели от този минерал, което означава, че и растенията съдържат по-малко. Преработените храни губят по-голямата част от магнезия при обработката.
Хроничният стрес буквално изгаря магнезиевите запаси. Когато сте стресирани, тялото отделя повече магнезий с урината. Кафето и алкохолът имат същия ефект. Захарта и рафинираните въглехидрати изискват магнезий за метаболизма си, без да го доставят.
Някои лекарства като диуретици, инхибитори на протонната помпа и антибиотици намаляват усвояването или увеличават загубата на магнезий. Хората с диабет, храносмилателни проблеми и възрастните са рискови групи.
Магнезий за сърцето
Магнезият за сърцето е тема на стотици научни изследвания. Минералът помага за поддържане на нормален сърдечен ритъм и е част от стандартното лечение при аритмии. Той разширява кръвоносните съдове и помага за понижаване на кръвното налягане.
Проучвания показват, че хората с по-висок прием на магнезий имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Минералът помага за регулиране на кръвната захар, което е важно за предотвратяване на метаболитен синдром и диабет - рискови фактори за сърдечни болести.
Магнезий за сън и спокойствие
Ако търсите натурален начин да подобрите съня си, магнезий е отличен избор. Той активира парасимпатиковата нервна система - тази, която е отговорна за състоянието на покой и релаксация.
Магнезият регулира невротрансмитера ГАМК, който успокоява мозъчната активност и подготвя тялото за сън. Той влияе на мелатонина - хормона, който контролира цикъла сън-бодърстване. Хора съобщават за по-дълбок и възстановителен сън след като започнат да приемат магнезий.
Различните форми на магнезий
На пазара ще намерите форми на магнезий и не всички са еднакво ефективни. Изборът зависи от вашите конкретни нужди.
Магнезиевият цитрат е една от най-добре усвоимите форми. Той има лек лаксативен ефект, което го прави подходящ за хора със затруднено храносмилане.
Магнезиевият бисглицинат е хелатирана форма с отлична бионаличност и е щадяща за стомаха. Глицинът, към който е свързан магнезият, има собствени успокояващи свойства, което прави тази форма идеална за сън и тревожност.
Магнезиевият оксид съдържа магнезий, но се усвоява лошо. Магнезиевият таурат е добър избор за сърдечно здраве. Магнезиевият L-треонат прониква добре в мозъка и е изследван за когнитивни ползи.
Как да приемате магнезий?
Препоръчителната дневна доза магнезий е около 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени. Хора се възползват от по-високи дози при стрес или интензивна физическа активност.
Най-добре е да разделите дозата на два или три приема през деня. Вечерният прием е полезен за сън. Магнезият може да се приема с или без храна, в зависимост от формата.
Започнете с по-ниска доза и увеличавайте постепенно. Прекалено магнезий наведнъж може да причини разхлабени изпражнения - ако това се случи, намалете дозата или преминете към по-щадяща форма като бисглицинат.
Предупреждения
Магнезият е безопасен за повечето хора. Но ако имате бъбречни проблеми, консултирайте се с лекар - бъбреците са отговорни за отделянето на излишния магнезий. Лекарства за сърце и антибиотици могат да взаимодействат с магнезия.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между различните форми на магнезий?
Магнезиевият цитрат се усвоява добре и има лек лаксативен ефект. Бисглицинатът е отличен за сън и тревожност. Оксидът съдържа магнезий, но се усвоява лошо. Тауратът е добър за сърцето. L-треонатът прониква добре в мозъка.
Колко магнезий трябва да приемам?
Препоръчителната дневна доза е 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени. При стрес, интензивен спорт или проблеми като безсъние или крампи може да се наложи по-висока доза.
Кога е най-добре да приемам магнезий?
За подобряване на съня приемайте магнезий 30-60 минути преди лягане. Ако целта е обща подкрепа, може да разделите дозата на 2-3 приема през деня. Магнезият може да се приема с или без храна.
Защо магнезият помага при безсъние?
Магнезият активира парасимпатиковата нервна система и регулира невротрансмитера ГАМК, който успокоява мозъчната активност. Той влияе на мелатонина - хормона на съня. Хора съобщават за по-дълбок и спокоен сън.
Може ли магнезият да помогне при крампи?
Да, магнезият е известен със способността си да облекчава мускулните крампи. Той помага на мускулите да се отпуснат след съкращение. Ако страдате от нощни крампи, опитайте да приемате магнезий преди сън.
Какви са симптомите на магнезиев дефицит?
Симптомите са мускулни крампи и потрепвания, безсъние, тревожност и раздразнителност, умора, главоболие, нередовен сърдечен ритъм и затруднено храносмилане. Тези симптоми се приписват на стрес, затова дефицитът често остава неразпознат.
Защо толкова хора имат дефицит на магнезий?
Почвите са обеднели, преработените храни съдържат малко магнезий, хроничният стрес изчерпва запасите, а кафето, алкохолът и захарта увеличават загубите. Лекарства намаляват нивата на магнезий.
Има ли странични ефекти от магнезия?
При високи дози магнезият може да причини разхлабени изпражнения или диария - това е знак да намалите дозата. Хората с бъбречни проблеми трябва да внимават, защото бъбреците отделят излишния магнезий.
Мога ли да приемам магнезий с други добавки?
Да, магнезият се комбинира добре с повечето добавки. Той работи в комбинация с витамин D, калций и витамин B6. Избягвайте да го приемате едновременно с калций в големи дози, за да не се конкурират за усвояване.
Обобщение
Магнезият е минерал, от който повечето хора се нуждаят повече. Ако страдате от крампи, безсъние, тревожност или просто се чувствате постоянно напрегнати, той може да е липсващото парче. Изберете качествена форма, започнете с разумна доза и дайте на тялото си това, от което се нуждае, за да се отпусне и възстанови.
