Предлагаме ви 9 добри навика + 15 съвета за хранене,  за да удължите живота си с 20 години. Мислим си, че знаем всичко за здравословния начин на живот. Ние обаче дори не осъзнаваме колко е важно всичко, което сме чули или прочели по темата. Просто е: здравословният начин на живот, както и здравословното хранене, ни позволява да живеем по-дълго.

При спазване на прости правила продължителността на живота на 40-годишните мъже се увеличава с 23,7 години, а на жените - с 22,6. Резултатите са от ново проучване, което позволи да се изчисли точно колко всеки от факторите на здравословния начин на живот и хранене позволява да се увеличи продължителността на живота. Здравословният начин на живот помага за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания и, на теория човек живее десетилетия по-дълго.

Изследването е проведено от учени от Медицинския колеж в Илинойс. Те са проучили медицинските досиета на 719 147 души на възраст 40-99 години, които са участвали в специално проведена програма от 2011 до 2019 г. Тези хора редовно са се подлагали на пълна проверка на тялото. Следователно, данните за тяхното здраве лесно се поддават на изследване.

9 добри навика, които радикално влияят на здравето

  1. Редовна физическа активност.
  2. Липса на преяждане.
  3. Без никотинова зависимост.
  4. Без лекарствена зависимост.
  5. По-малко стрес.
  6. Правилно хранене.
  7. Здравословен сън.
  8. Положителни взаимоотношения с другите.
  9. Без употреба на алкохол

Участниците в проучването, които отговарят на всичките девет фактора за начина на живот, са имали 13% по-нисък риск от смърт, поради всякакви причини, в сравнение с тези, които не са спазвали нито едно от правилата. Продължителността на живота на 40-годишните мъже е с 23,7 години по-дълга, а на жените - с 22,6.

Защо това е важно?

Според ООН хората над 60 години се считат за възрастни. Реалната възраст обаче не винаги е индикатор за старост. Появата на дълбоки бръчки може да се забави, загуба на паметта, появата на излишни килограми и хронични заболявания също може да не дойдат навреме. И това е още по-актуално в сегашните реалности, когато човек трябва да работи по-дълго преди да се пенсионира.

Какво да ядем, за да отложим остаряването? 

Средно съдържанието на калории в ежедневната диета на всеки десет години живот, след навършване на 40 години, трябва да бъде намалено със 7%. Затова при хора над 60 години средната стойност трябва да бъде 1800-2200 kcal. С възрастта нуждата от протеини, мазнини и въглехидрати намалява, което е свързано с намаляване на физическата активност и скоростта на метаболитните процеси. В същото време нуждата от такива минерали като калций, магнезий, калий, желязо и витамини A, D, E, B12 остава доста висока.

Какво трябва да съдържа вашата диета за дълголетие?

Ястия от месо, птици и риба

Не си струва да ги изключвате напълно от диетата, тъй като те са източник на протеини. А недостатъчната му консумация може да доведе до загуба на мускулна маса. Но избирайте нискомаслени сортове. Това са говеждо, телешко, агнешко, шилешко, заешко, пилешко и пуешко месо. Ниско съдържание на мазнини съдържат такива видове речни риби като щука и шаран, а от морските - различни видове треска. При готвене на месо, птици и риба пуриновите основи (причината за подаграта, а в месото има повече пурини) преминават в бульона, затова е нежелателно да го използвате, да речем, за приготвяне на супа. В този случай изцедете първия бульон. По принцип супите на месен и рибен бульон са разрешени не повече от 2-3 пъти седмично. През останалите дни гответе вегетариански супи - зърнени, млечни, зеленчукови, плодови. Що се отнася до горещото второ ястие, на ден е достатъчна порция от 80-100 г варено свинско, телешко или птиче месо.

Мазната морска риба като източник на омега-3 киселини за профилактика на сърдечно-съдови заболявания (скумрия, сардина, сьомга, камбала, херинга) се препоръчва да се консумира по 300-400 грама седмично в печена или консервирана форма.

Яйцата също са източник на протеини. За възрастен човек са достатъчни 2-3 яйца на седмица, рохко сварени или под формата на омлет. Яйчният белтък може да се консумира всеки ден 

Млечни продукти

Млечните продукти са не само протеини, но и калций за профилактика на остеопороза.

Яжте извара без мазнини - 100 г на ден, но не се увличайте по сиренето, в него има много мазнини, холестерол и сол. Изберете меки и безсолни сортове. Достатъчно е 10-30 грама парче с размер на едно или две зарчета. Ако понасяте добре млякото, дневният му прием трябва да бъде 300-400 г. При лоша поносимост млякото може да се добавя малко по малко към чай или кафе. Дори маслото е разрешено заедно с готовата храна, когато се добавя към ястието непосредствено преди сервиране - но не повече от 5-10 г на ден.

Млечно-кисели продукти

Положителният им ефект се свързва с наличието на млечнокисел бацил, който поддържа нормалния състав на чревната микрофлора, което предотвратява развитието на гнилостни процеси в червата и подобрява антитоксичната функция на черния дроб. Препоръчително е да се консумират 200 г кефир дневно, за предпочитане вечер преди лягане. За да премахнете запека, можете да добавите 1 супена лъжица растително масло, като разбъркате добре. Изберете кефир и кисело мляко, които са обогатени с про- (лакто- и бифидобактерии) или пребиотици (диетични фибри). Обикновено такива продукти имат префикса "био". Ограничете заквасената сметана до 1 супена лъжица на ден, ако обичате да подправяте с нея салати или супи.

Зърнени и бобови растения

От зърнените култури най-полезни са елдата и овесените ядки. От хляба - ръжен, от пълнозърнесто брашно или с добавка на трици. Зърнени храни, бобови растения и хляб могат да се ядат до 300 грама на ден (това са няколко филийки хляб и порция овесена каша, гарнитура от боб и др.).

Растителни масла

Изберете слънчогледово, царевично, маслиново, рапично, камелиново, соево и др. Допустимата норма е 20-25 г на ден или 1-1,5 супени лъжици.

Захар и сладкиши

Количеството захар във всички ястия и продукти не трябва да надвишава 30-50 г на ден. По-добре е да замените сладките с плодове, горски плодове, мед, сушени плодове, където захарта е представена главно от фруктоза.

Пресни плодове и зеленчуци - 500 г на ден

Те са източник на диетични фибри, благодарение на които спомагат за намаляване нивата на холестерола и глюкозата в кръвта, предотвратяват абсорбцията им в тънките черва и имат положителен ефект върху процесите на кръвосъсирване. Особено полезни са оранжевите зеленчуци и плодове, както и тъмнозелените зеленчуци - те имат повече антиоксиданти (витамини Е, С, каротеноиди: b-каротин, лутеин и ликопен, както и флавоноиди, фенолни киселини, катехини, антоцианини и др.)  

Ограничете готварската сол до 5 грама на ден

Опитайте се да изключите солеността от диетата (херинга, кисели краставички, гъби), злоупотребата с които допринася за повишаване на кръвното налягане, задържане на течности в тялото и затруднения в работата на сърцето.

Какво друго трябва да се въведе като правило?

  • Разтоварващи дни поне 1-2 пъти седмично.
  • Не забравяйте за храните с високо съдържание на магнезиеви и калиеви соли: просо, ориз, овесени ядки, сини сливи, сушени кайсии, зеле, моркови, цвекло, картофи, ядки, мляко, говеждо месо, трици или пълнозърнест хляб.
  • Редовно попълвайте витамините C и P в тялото. Техни източници са отвара от шипка, портокали, киви, сладки червени чушки, арония, касис, магданоз, копър, зелен лук, цариградско грозде.
  • Включете в диетата си храни с високо съдържание на витамин В : пълнозърнест хляб, бобови растения, зърнени храни - елда, овесени ядки, просо, млечни продукти, риба.
  • Яжте често, но малко по малко (4-5 пъти на ден).
  • Опитайте се да готвите ястия без добавяне на мазнини. Препоръчва се варене, задушаване, печене, готвене на пара в микровълнова фурна, конвекторна фурна, тиган с тефлоново покритие и др.