Правилното хранене за натрупване на мускулна маса е не по-малко важно от интензивните силови тренировки. Ако въпреки усилената работа във фитнеса, мускулите ви не растат, това означава, че правите една от често срещаните грешки.

● Ядете твърде малко. Гладуващите диети не са полезни за изграждането на мускули. Енергийните разходи трябва да се попълват редовно.

● Напротив, ядете твърде много и неправилно: прекалявате с простите въглехидрати (печени изделия, плодове, сладкиши) и не поддържате баланса на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Настъпва мускулен растеж, но не се забелязва под слоя мазнини.

● Не спазвате правилна диета. Например, през деня правите неравномерни интервали между храненията или не ядете цял ден, а до вечерта се разпадате. Тази диета също не е подходяща за натрупване на мускулна маса: метаболизмът се забавя, хранителните вещества просто нямат време да се усвоят.

Калорично съдържание на храна и съотношение BJU

Храненето за покачване на мускулна маса при мъжете зависи преди всичко от телесното тегло и разхода на енергия. За да получите минималното необходимо количество калории дневно, изчислете вашето индивидуално съотношение BJU, като използвате формулата 1 kg тегло = 2/0,7/4 в грамове, съответно.

Когато изготвяте правилен хранителен план, съсредоточете се върху следното съдържание на калории: 1 g протеин / въглехидрат = 4 Kcal, 1 g мазнини = 9 Kcal. Въглехидратите ще ви служат като основен източник на енергия по време на тренировка; протеините ще отидат за мускулен растеж и укрепване. Най-богатите на протеини храни са месото и млечните продукти. Соята, бобовите растения и ядките съдържат много важни аминокиселини.

Дадената формула за изчисляване на BJU е средна. Ако напълнявате, много зависи от вашия тип тяло и скоростта на метаболизма. Ако мускулният растеж не настъпи с течение на времето (например поради бърз метаболизъм), променете пропорциите в диетата към повече въглехидрати. Изучавайте тялото си и експериментирайте!

Оптимална диета за покачване на мускулна маса

Броят на храненията в диета за наддаване на тегло за мъже може да варира. Средно се опитайте да ядете малко, но често: 4-7 пъти на ден с прекъсвания от 2,5-3 часа. Поне три хранения трябва да съдържат значителна част от протеините. Тази диета насърчава производството на хормони на растежа (много важни за мускулите) и намалява нивото на хормона на стреса кортизол.
Основните ястия ще изглеждат така.

  • Закуската е жизненоважна, за да заредите енергията си за предстоящия ден. Тя трябва да се състои основно от въглехидрати (зърнени храни) и протеини (яйца, сирене, извара, кисело мляко).
  • Основните компоненти на обедната диета са сложни въглехидрати (например пълнозърнести тестени изделия) и протеини (месо, риба). По желание добавете зеленчуково ястие, подправено със зехтин (най-полезни са студените първопресовани и екстра върджин зехтините).
  • Направете си подходяща вечеря от протеини и зеленчуци, по-добре отложете въглехидратите за следващата сутрин. Яжте последното си хранене не по-късно от 1-2 часа преди лягане. Това трябва да е лесно смилаем протеин, който няма да тежи на стомаха ви.

Можете да похапвате между основните хранения с пресни или сушени плодове и млечни продукти. Най-добрите източници на здравословни мазнини във вашето тренировъчно меню са ядките или авокадото. Спортното хранене също е чудесно за лека закуска, докато натрупвате мускулна маса.
В зависимост от това кои храни предпочита човек, диетичните опции за наддаване на тегло ще варират. Има три вида: протеинови, въглехидратни и протеиново-въглехидратни. Това включва и енергийната и вегетарианската диета. 

Строга протеинова диета

Професионалните спортисти се придържат към строга протеинова диета преди предстоящи състезания. Тя е насочена не само към покачване на мускулна маса, но и към изгаряне на мазнини. Тази диета включва пълен отказ от мазни храни и въглехидрати, но с консумация на храни, богати на протеини. Ако приоритет на човек не е намаляването, а по-скоро увеличаването на теглото, тогава такава диета няма да му подхожда.

Протеиново въглехидратна диета

Протеиново-въглехидратната диета е по-подходяща за изграждане на мускулна маса. Менюто е съставено по такъв начин, че тялото да черпи необходимата енергия от въглехидратни храни и мастни резерви и да вземе строителен материал за мускулите от протеинови храни. Такива диети не включват строги забрани, те са подходящи за всички без изключение.

Диета с редуване на въглехидрати

Тази диета набира все по-голяма популярност сред хората, занимаващи се със спорт всеки ден.
Включва следните 4 цикъла:

  • Менюто за ден 1 и 2 е нисковъглехидратно. Количеството протеини е 3-4 g/kg, въглехидрати - 1-1,5 g/kg.
  • Меню 3 дни: въглехидрати – 5-6 г/кг телесно тегло, белтъчини – 1-1,5 г/кг телесно тегло.
  • Меню 4 дни: протеини 2-2,5 g/kg, въглехидрати – 2-3 g/kg.

В първите дни на диетата тялото изразходва запасите от гликоген и мастни натрупвания. Мускулите не горят, тъй като достатъчно количество протеин се доставя с храната. Когато вторият ден приключи, тялото започва да изпитва стрес, тъй като получава много ограничено количество въглехидрати, така че започва да изгаря мастните натрупвания по-бавно, забавяйки метаболитните процеси.
За да се ускори отново метаболизма, през третия ден човек приема достатъчно количество въглехидратна храна. Това заблуждава тялото и то продължава да консумира мазнини, натрупвайки гликоген. Целта на последния ден е да се попълнят запасите от гликоген и да се подготви тялото за нов диетичен цикъл.

Вегетарианска диета

Яденето на растителна храна ви позволява да изградите мускулна маса също толкова добре, колкото яденето на животински продукти. В менюто се въвеждат повече храни, богати на протеини (ядки, зърнени храни, бобови растения, семена). Диетата се допълва с бирена мая и витаминно-минерални комплекси. Трябва да ядете често, но на малки порции. За да приготвите ястия, трябва да използвате възможно най-много различни продукти. За да предотвратите изгарянето на мускулите и напълняването, трябва да ядете храна поне 8 пъти на ден. В този случай 4 подхода към масата са основни, а още 4 подхода ще бъдат допълнителни.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Нека разгледаме основните правила, които трябва да спазва всеки спортист, който иска да работи за покачване на мускулна маса:

►Дробно хранене. Броят на храненията на ден трябва да бъде най-малко 5. Ако ядете по-рядко, но на големи порции, тогава тялото няма да има време да се справи с входящото количество храна. Това, което не може да преработи, се съхранява като мазнина.

►Продуктите трябва да са с високо съдържание на калории. Ако калорийният прием е нисък, тогава човек ще трябва да яде повече храна (по обем), което може да претовари храносмилателната система. Около 70% от всички храни трябва да са с високо съдържание на калории.
►В менюто трябва да се ограничат бързите въглехидрати и мазнини. В противен случай няма да се увеличи мускулната маса, а мастният слой. Що се отнася до бързите въглехидрати (сладки плодове, брашно, сладкиши), те се усвояват почти мигновено, така че тялото започва да ги оставя „в резерв“. По същата причина трябва да избягвате мазни храни. На първо място, това се отнася за колбасите.
►Спазването на спортна диета в комбинация с редовни тренировки ще ви позволи да изградите мускулна маса. Трябва да ядете храна 2 часа преди началото на тренировката и един час след нейното завършване.

Храненето трябва да бъде балансирано

►10-20% идват от полиненаситени мастни киселини, които са единствените източници на мазнини за тялото;
►50-60% идват от бавни въглехидрати;
►30-35% трябва да са протеини.
►Не забравяйте да пиете много вода, поне 2,5 литра на ден. При недостатъчен прием на вода в тялото, мускулната сила намалява с 20%, което допринася за забавяне на растежа на мускулната маса.
►Не можете да тренирате без почивки. Мускулите растат по време на почивката между тренировките. Разтягането и добавянето на мускулна маса става в рамките на 3 до 7 дни. През това време натоварванията трябва да се редуват с периоди на почивка. Естествено, не трябва да забравяме принципите на спортното хранене. Ако човек току-що е започнал да тренира, тогава интервалът от време между класовете трябва да бъде 72 часа, а за професионалните спортисти е достатъчно 36 часа. Трябва да спите поне 8 часа на ден. Ако е възможно, трябва да избягвате стреса, тъй като на фона на емоционалните сътресения нивото на кортизол в тялото се повишава. Това от своя страна насърчава растежа на мастните натрупвания и изгарянето на мускулите. Ако не поддържате необходимите интервали на почивка, мускулите ви ще се напомпват, вместо да натрупват маса.
►Въглехидратите се изгарят при упражнения. Ако приемате 20% повече калории дневно, това ще ви позволи да изградите мускулна маса. За да предотвратите преминаването на калории в мазнини, трябва да пиете въглехидратни коктейли 2 часа преди спортни дейности. Те също се приемат 1,5 часа след тренировка.
►Кардио упражненията не са приоритет. Едно половинчасово бягане на седмица е достатъчно. Това ще помогне за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система и ще увеличи издръжливостта. Ако това условие не е изпълнено, мускулите започват да "горят".
►Тренировките, които целят покачване на мускулна маса, трябва да са с продължителност поне 50 минути. Освен това броят на повторенията на силови упражнения се увеличава до 12 пъти, а броят на подходите постепенно се увеличава до пет.
►Отказът от животински мазнини ще доведе до намаляване на нивата на тестостерон в кръвта. Това се отразява негативно на формирането на мускулна маса, издръжливостта намалява с 10%, а производителността с 12%. Ниските нива на тестостерон спомагат за намаляване на концентрацията на млечна киселина по време на тренировка, което води до нарушаване на метаболитните процеси, повишени нива на холестерол в кръвта и т.н. Следователно, човек трябва да получава най-малко 80 g триглицериди на ден. Не се препоръчва да надвишавате нормата от 100 g, в противен случай те ще започнат да се отлагат в мазнини. Следователно не можете да ядете закуски, маргарин, майонеза, чипс, крекери, пушени продукти и мазане.
►Най-малко 2 пъти на всеки 30 дни трябва да променяте спортната си програма. В обучението се въвеждат нови упражнения, броят на повторенията се увеличава или намалява и т.н.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ЗА ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Спортното хранене изисква човек да спазва стриктно времеви ограничения и да консумира конкретни продукти, което не винаги е възможно поради различни обстоятелства. Така че за работещ човек е доста проблематично да яде разнообразни ястия 6 пъти на ден. Ето защо, спортистите идват на помощ с добавки, които са проектирани, като се вземат предвид техните цели.

ГЕЙНЪРИ
Те се използват за „набавяне“ на необходимото количество калории, както и за по-бързото усвояване на протеина от тялото. Гейнърите се пият час преди тренировка, за да не започнат калориите от тях да се складират като мазнини. Можете да ги използвате и след часовете.

ПРОТЕИНИ НА ПРАХ. 
Тези прахове са източници на протеини, които смесвате в натрупване на маса и пиете преди тренировка.

КРЕАТИН , който насърчава задържането на влага в мускулите. Изпийте го преди предстоящата тренировка, 40 минути преди нейното начало.

ГЛУТАМИН Глутаминът е аминокиселина, открита в мускулите. Тялото го произвежда само, но спортистите го приемат като добавка.

Глутаминът се приема преди лягане за постигане на следните цели:

  • Намаляват мускулните болки;
  • Активира имунитета;
  • Стимулира производството на растежен хормон;
  • Разгражда мазнините по-бързо;
  • Увеличава количеството гликоген в тялото;
  • Предотвратява токсичните ефекти на амоняка върху тялото.

Ако човек тренира интензивно, тогава му трябва 4,5 пъти повече глутамин. Наистина, по време на растежа на мускулната маса в кръвта нивото на глутамин спада с 18%.

Спортистът консумира 5-7 g от добавката на kg тегло на ден. В юношеска възраст не трябва да се превишава дозата от 3-4 g на kg тегло. Има и естествени храни, които съдържат глутамин - яйца, риба, телешко, бобови растения, зеле, магданоз и спанак . Можете също така да си приготвите спортен коктейл, за който 10 g от добавката се разреждат в 250 ml вода. Пийте тази напитка сутрин на празен стомах, след тренировка и преди нощна почивка. 

BCAA. 
Това съкращение съдържа три аминокиселини: валин, левцин и изолевцин.
Цели, които могат да бъдат постигнати с прием на BCAA:

  • Намаляване на вредата, която катаболизмът причинява на тялото (предотвратява растежа на мускулна маса);
  • Тези аминокиселини са от съществено значение за производството на протеини;
  • BCAA са допълнителен източник на енергия за тялото.

Колкото по-интензивно тренира човек, толкова повече се нуждае от тези аминокиселини. Ако тези резерви не се попълнят, тялото ще започне да изгаря мускулната тъкан.
Има храни, които са естествени източници на BCAA – фъстъци, риба тон, яйца, пуешко и пилешко, телешко и сьомга. Ако спортистът се нуждае от BCAA, тогава добавката се въвежда в диетата преди тренировка и веднага след нейното завършване. Можете да комбинирате BCAA с гейнър, протеин и кератин.

ОМЕГА-3. 
Целта на приема на полиненаситени мастни киселини:

  • Подобряване на мозъчната функция;
  • Подобрено кръвоснабдяване;
  • Намален апетит;
  • Нормализиране на метаболитните процеси;
  • Предотвратяване на изгарянето на мускулите;
  • Подсилване на имунната система;
  • Профилактика на сърдечни и съдови заболявания.

Храните, които съдържат Омега-3 включват: риба тон, сьомга, скумрия, камбала, херинга, пъстърва, ленено семе, овесени зародиши, боб и орехи. Дневният прием на Омега-3 трябва да бъде равен на 2-3 g на kg тегло. Тези здравословни мазнини могат да се приемат и на капсули като хранителна добавка, 2-6 g на ден.

Допълнителни храни за покачване на мускулна маса

Ако не можете да получите достатъчно протеин за теглото си с редовно хранене, готовата спортна храна би била отличен избор: сух протеин за коктейли и протеинови блокчета. Спортното хранене съдържа протеин в лесно смилаема форма и бързо осигурява на тялото важен строителен материал за мускулните влакна.

Протеините са идеални за:

  • лека закуска или заместител на едно от храненията през деня;
  • източник на ценни аминокиселини 2-3 часа преди тренировка;
  • добавки за предотвратяване на загуба на мускулна маса след тренировка.

За да направите диетата си за покачване на мускулна маса по-калорична, можете да опитате гейнъри - сухи протеиново-въглехидратни смеси в съотношение 20-40% протеини и 60-80% бързи въглехидрати. Най-ефективният начин за използване на тази добавка е както следва:

▪ като лека закуска сутрин, преди обяд;

▪ преди тренировка за бързо попълване на енергийните резерви (ако по принцип водите активен начин на живот);

▪ след интензивна тренировка за „затваряне“ на протеиново-въглехидратния прозорец.

Трябва да избирате между гейнър и протеин въз основа на вашите обективни нужди. Ако вашата диета не съдържа достатъчно протеини, тогава е по-добре да вземете протеин или гейнър с по-високо съдържание. Ако единственият въпрос е как да получите повече калории, не се колебайте да си купите всеки гейнер.

Като цяло спортните добавки са отличен и понякога дори вкусен източник на бърза енергия, но не могат напълно да заменят обикновената храна. За да наддадете на тегло, храненето трябва да бъде питателно и разнообразно.

Допълнителни препоръки за покачване на мускулна маса

✅При спортуване е много важно състоянието на водно-солевия метаболизъм в организма. Ако няма достатъчно вода или тя не се задържа, мускулите рязко губят обем. Ако консумирате твърде много вода, тя ще отмие важни микроелементи. Най-добре е да се пие минерална вода с високо съдържание на калий, натрий и хлор, които задържат водата в тялото и не позволяват на мускулите да се „отпуснат“. Изотоничните напитки от магазините за спортно хранене се считат за добър аналог на натуралната минерална вода.
✅Консумирайте въглехидрати по времето на деня, когато тренирате, за да се преработят в енергия, а не да се складират като излишни мазнини.
✅По време на сън протеиновият синтез се забавя. Ето защо, веднага след събуждане, не забравяйте да закусите правилно.
✅Слушайте тялото си: ако не можете да изядете количеството храна, което ви е необходимо според дневните изчисления на калориите, не страдайте. В този случай е по-добре да замените едно хранене с чаша протеинов шейк.
✅Създайте меню за следващата седмица. Предварително сготвените и замразени ястия ще ви попречат да нарушите рутината си.
✅Не забравяйте да допълните правилното хранене със силови тренировки, в които използвате основни упражнения с щанга и дъмбели. Мускулите няма да се появят сами дори и при най-здравословната диета. Редовните целенасочени тренировки са особено важни за мъже с астеничен тип тяло, които трудно се напомпват.
✅Придържайте се към тренировъчната си програма. Мускулите растат не по време на изпомпване, а по време на периода на възстановяване, така че е важно да им дадете почивка: три дни за начинаещи във фитнес клуба и един ден и половина за опитни спортисти.
✅В периоди на интензивни тренировки не спазвайте диета със сериозни ограничения, ако не искате да губите мускулна маса – тялото ще се стреми да пести енергия при стрес.