Адското темпо на работа, конфликтите у дома, раздразнителността по време на шофиране, емоционалните сътресения и други стресови фактори могат сериозно да влошат качеството на живота ни и дори да доведат до нервен срив

В тази статия говорим защо е толкова важно да можете бързо да успокоите нервите си и как да го направите сами и без лекарства.

Защо е важно да успокоите нервите?

Бучка в стомаха и гърлото, учестено дишане, потни длани, объркване, а понякога дори неудържимо желание да плачете или да чупите неща - всичко това са тревожни признаци на нервно разстройство, което е следствие от стрес и гранично състояние, предшестващо нервен срив.

Разпознаването на неговите симптоми, овладяване на умения за справяне и увеличаването на устойчивостта ще ви помогне да се преборите с разклатените нерви и да ограничите увреждането на вашето здраве. Нека да разгледаме основните причини и последствия от нервността.

Модерен начин на живот и стрес

Учените наричат ​​стреса „чумата на 21 век“. Поради бързото развитие на технологичния прогрес днес всички слоеве на обществото са изложени на него: от ученици до мениджъри на големи компании. Като честа причина за нервност се сочи прекомерният стрес, превърнал се в неразделна част от живота на хората.

Основни стресови фактори:

Психо-емоционален стрес, причинен от събития, опасни или трудни ситуации, риск, новост и несигурност.

  • Времеви натиск, голямо натоварване, повишена отговорност в работата.
  • Трудни взаимоотношения у дома или на работа.
  • Различни заплахи.
  • Монотонна дейност.
  • Промяна на местоживеене или работа.
  • Претоварване с информация.
  • Липса на почивка, достатъчна за възстановяване на психиката.

От една страна, стресът е полезен, защото ни помага да се адаптираме към променящата се среда. В отговор на краткотрайна стресова ситуация тялото интензивно произвежда три хормона на стреса: кортизол, адреналин и норепинефрин. Така имунната система се активира. В този момент паметта и интелектуалните способности на човек моментално се подобряват, функционирането на сетивата се активира, скоростта на регенерация на тъканите се увеличава и издръжливостта на нервната система се увеличава.

Въпреки това, ако човек редовно е изложен на стресов фактор, всичките му органи и системи работят на предела на възможностите си, в резултат на което механизмите за саморегулация могат да бъдат нарушени.

Последици от хроничния стрес

Хроничният стрес води до състояние, наречено дистрес – етап на изтощение на нервната система, при който психиката губи способността си да минимизира вредното въздействие на стресора. Това застрашава развитието на психо-емоционален натиск, характеризиращ се с дългосрочно напрежение и емоционален дискомфорт. 

Признаци на психо-емоционален натиск:

► влошаване на паметта и концентрацията.

► пристъпи на тревожност, прекомерен страх, апатия и други поведенчески проблеми.

► резки промени в теглото.

► нарушения на съня.

► болки в гърба и врата 

► косопад и пърхот.

► храносмилателни разстройства.

В състояние на хроничен стрес човек може да изпита остра реакция. Така губи способността си да мисли трезво и да контролира действията си и е податлив на пристъпи на паника, плач, гняв или ярост. А зад тях могат да се крият други емоции: тъга, разочарование, омраза, отмъщение. Постоянно нервния човек е изключително токсичен и дори потенциално опасен както за себе си, така и за другите.

Дългосрочният стрес и психо-емоционалният натиск могат да причинят сериозни увреждания на личностното развитие и на организма като цяло, превръщайки се в отключващ фактор за редица соматични и психични разстройства:

✅сърдечно-съдови заболявания,
✅диабет,
✅затлъстяване,
✅бъбречна недостатъчност,
✅остеопороза,
✅проблеми с щитовидната жлеза,
✅депресия,
✅тревожни разстройства 
✅онкология.

При жените стресът е една от първите три причини за мастопатия. Ето защо е толкова важно да се успокоите навреме и да приведете нервите си в ред.

Практики за успокояване на нервите

През годините експертите проучват различни начини за минимизиране на ефектите от хроничния стрес и възстановяване на психическото и физическото благосъстояние. 

Дълбоко дишане и релаксация

Американски невролози установиха, че бавното и контролирано дишане повишава активността на парасимпатиковата нервна система, като същевременно намалява активността на симпатиковата нервна система. Това води до забавяне на сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане и ви позволява да се върнете към състояние на спокойствие. По този начин дълбокото дишане може да балансира пика на стреса и да облекчи нервната превъзбуда.

Медитация и йога

Медитацията и йогата са мощни техники за успокояване на нервите и облекчаване на безпокойството и стреса. Медитацията ви позволява да се отдалечите от зоната на напрежение, да изчистите ума си от потока на мислите и е стимулант за добро настроение, особено при редовна практика. Можете да намерите подробни описания на методите за водена медитация в Интернет.

Йога асаните, съчетани с дихателни практики и медитация, могат да успокоят нервите ви за няколко минути. Нека да разгледаме най-простите, които са подходящи дори за начинаещи.

Сухасана или поза с кръстосани крака
Често се използва за медитация. Седнете с кръстосани крака, затворете очи, дишайте спокойно и дълбоко за 1 до 5 минути.

Марджариасана или котешка поза
Поставете дланите под раменните стави, а коленете под тазобедрените стави. Арката в гърба се прави при вдишване, а спускането на гърба при издишване.

Врикшасана или поза дърво
Необходимостта от поддържане на баланс ви принуждава да превключите вниманието си към настоящия момент, като по този начин облекчавате стреса и премахвате безпокойството.

Шавасана или поза за дълбока релаксация
Позволява ефективно отпускане на нервната система, мускулите, успокояване на дишането и сърдечната дейност. Може да се използва преди лягане и за облекчаване на стреса. Подробни техники за изпълнение на тази асана можете да намерите в интернет.

Здравословно хранене и успокояване на нервите

Диетата е един от ключовите елементи в управлението на стреса. Доброто хранене осигурява правилното функциониране на мозъка и улеснява адаптирането му към неочаквани събития.

Ролята на храненето и добавките за балансиране на нервната система

Установено е, че при стрес тялото бързо изразходва хранителни вещества, необходими за функционирането на нервната система: магнезий, цинк, витамини от група В и др. Храненето, насочено към попълване на дефицита на тези вещества, е едно от основните условия за психичното здраве на човека. 

Магнезий

Минерал, който най-бързо се изразходва от организма при стрес. Той насърчава мускулната релаксация и превръщането на аминокиселината триптофан в серотонин, невротрансмитер, участващ в регулирането на настроението. Освен това магнезият подпомага синтеза на мелатонин, който регулира съня. Достатъчната консумация на магнезий в храната или добавките намалява нервната умора, спомага за повишаване на устойчивостта на стрес и намалява риска от развитие на сърдечно-съдови, неврологични, психични и метаболитни патологии.

Витамини от група В 

Те участват в синтеза на невротрансмитери и играят важна роля в нервния баланс и регулирането на настроението. Витамин B6 по-специално насърчава усвояването на магнезий и участва в синтеза на серотонин и GABA, два невротрансмитера, които успокояват нервите.

Триптофан

Една от 9-те основни аминокиселини, която е предшественик на хормона серотонин, невротрансмитер на благосъстоянието. През нощта серотонинът се превръща в мелатонин, осигурявайки дълбок и спокоен сън. Приемът на добавки с триптофан активира синтеза на серотонин в мозъчните клетки, подобрява настроението и премахва чувството на страх и безпокойство.

Тирозин

Аминокиселината е предшественик на допамина, невротрансмитер на мотивацията, самочувствието, вземането на решения и търсенето на удоволствие. Ядките са богати на тирозин, особено бадемите.

Омега 3

Няколко проучвания показват връзка между ниския прием на омега-3 и повишения стрес. Омега-3 се намират в невроните, особено дълговерижните омега-3 (EPA и DHA), които се намират само в мазната риба. По този начин редовната консумация на мазна риба или хранителни добавки с Омега-3 повишава адаптивните способности на организма към стреса.

Адаптогенни растени 

Редица лечебни билки намират широко приложение в народната медицина при отслабване на нервите. Те са в състояние да потиснат освобождаването на хормоните на стреса, като по този начин помагат за поддържане на спокойствие, облекчаване на умората и нормализиране на съня.

✦  Валериана. Действа успокояващо, облекчава нервното напрежение и тревожност, подобрява съня и нормализира мускулния тонус.

✦  Корейски женшен . Укрепва защитните сили, повишава работоспособността и улеснява преодоляването на периодите на стрес.

✦  Ашваганда. Укрепва организма, бори се с умората и нервността, повишава способността за учене и запомняне.

✦  Родиола. Подобрява концентрацията и стабилността, физическото състояние, прогонва умората и облекчава депресията.

Ограничаване на стимулиращите храни

За да успокоите нервите и да предотвратите нервното изтощение по време на периоди на стрес, трябва да ограничите консумацията на подсладени газирани и енергийни напитки, както и такива, съдържащи кофеин. Те имат стимулиращи свойства и могат да причинят безпокойство, проблеми със съня, нарушения на сърдечния ритъм, болка, треперене и дори задух. Алкохолът също трябва да се избягва, тъй като засяга нервната система и може да причини негативни поведенчески ефекти като нервност, агресия и тъга. 

Физическа активност и спорт 

Един от ефективните методи срещу стреса е физическата активност. В допълнение към жизнеността и красивия силует, спортуването разсейва и помага за облекчаване на нервното напрежение.

Ролята на физическата активност за облекчаване на стреса

Някои проучвания показват, че физическата активност води до увеличаване на невротрансмитерите, включително серотонин, който има антидепресантни свойства, и ендорфин, който е отговорен за чувството за благополучие. Особено ако практиката се провежда на открито.

Ползи от упражненията за психичното здраве:

➦регулират цикъла на сън/събуждане и апетита;

➦намаляват тревожността и стреса;

➦подобряват енергийните нива и настроението;

➦отвличат вниманието от мрачни мисли, работа, домашни проблеми;

➦насърчават здравето на сърцето и белите дробове;

➦намаляват социалната изолация

➦подобряват самочувствието.

В допълнение, активната физическа активност дава възможност да се отпуснете, да изпуснете парата и да превърнете раздразнението и нервността си в енергия.

Значението на редовните упражнения

Само системните спортни занимания ще ви помогнат да успокоите нервите. При редовни тренировки се увеличават адаптивните способности на тялото. Физическите показатели растат, тялото се адаптира към нови натоварвания и става по-устойчиво на стрес. Учените са установили, че дори 30 минути упражнения на ден, 3-5 пъти седмично, са достатъчни за възстановяване на физическото и психическото благополучие.

Сън и почивка

Както знаете, стресът, от една страна, тренира адаптивните способности на организма, а от друга, изчерпва нашите ресурси. Ако не позволите на тялото да се възстанови, ще настъпи прегаряне. Да се ​​справите добре със стреса означава да изпитате стрес за кратко и след това да позволите на тялото или мозъка ви да се възстановят. 

Според изследване на учени от Медицинското училище в Харвард, истинската умствена почивка предизвиква „физиологичната реакция на релаксация, възстановявайки тялото от стреса“. По време на релаксираща почивка мускулното напрежение се облекчава, кръвното налягане се понижава, сърдечният ритъм и дишането се забавят.

Редовният сън и неговата роля в управлението на стреса

Съществува силна връзка между стреса и съня. Натовареният ден може да причини нарушения на съня и обратното, лошият сън може да доведе до стрес. Проблемите със съня се обясняват с механизма на действие на стреса: тялото предизвиква секреция на хормони (адреналин и кортизол), които стимулират състояние на будност и допринасят за освобождаването на енергийни ресурси. В резултат на това стресът повишава вниманието, бдителността и нивата на енергия, което води до затруднено заспиване и заспиване.

Освен това в някои случаи проблемите със съня продължават дори след отстраняване на причините за стреса. Това се дължи на факта, че самият сън се превръща в допълнителен стресов фактор, който ще попречи на момента на заспиване. Можете да излезете от този порочен кръг, ако се справите директно с провокиращите стрес фактори или леки нарушения на съня. Първо трябва да намерите ефективен за вас начин да подобрите съня си.

Значението на подкрепата от семейството и приятелите

Понякога, за да разрешите проблем, който води до стрес, е достатъчно да се доверите на любим човек. „Една глава мисли добре, но две са още по-добре“ - не напразно има такава поговорка. Приятел или член на семейството ще ви даде добър съвет, ще ви помогне да погледнете трудната ситуация от различен ъгъл или просто ще ви прегърне, когато се чувствате потиснати. Изследванията показват, че искрената прегръдка от любим човек може да понижи кръвното налягане, да намали сърдечната честота и следователно да облекчи стреса.

Творчество и хобита

Рисуването, шиенето, плетенето, пеенето, свиренето на китара, колекционерството и други хобита са страхотни средства за облекчаване на стреса. Проучванията показват, че всяка творческа дейност може да намали нивото на кортизола, хормон, секретиран от тялото в случаи на стрес и тревожност. Четиридесет и пет минути са достатъчни, за да усетите благотворния ефект от подобни занимания.

Дори и да нямате творчески способности като рисуване, можете да сглобявате пъзели или да намерите терапевтични книги за оцветяване за възрастни. Тези дейности релаксират, помагат да се откъснете от ежедневието и грижите, нормализират емоциите и успокояват нервната система.