Заменими и Есенциални аминокиселини

Аминокиселините са структурните химични единици, които образуват протеини и са 16% азот. Значението на аминокиселините за организма се определя от огромната роля, която протеините играят във всички жизнени процеси. Всеки протеин в тялото е уникален и съществува за специфични цели. Протеините не са взаимозаменяеми. Те се синтезират в тялото от аминокиселини, които се образуват в резултат на разграждането на протеините, намиращи се в храните. Аминокиселините са най-ценните хранителни елементи.

Някои аминокиселини действат като невротрансмитери или са техни прекурсори. Невротрансмитерите са химикали, които предават нервни импулси от една нервна клетка към друга и следователно определени аминокиселини са от съществено значение за нормалната мозъчна функция. Аминокиселините гарантират, че витамините и минералите изпълняват адекватно своите функции. Някои аминокиселини директно осигуряват енергия на мускулната тъкан.

Всички известни днес аминокиселини могат да бъдат разделени на два основни вида: есенциални и незаменими. Както вероятно вече се досещате, незаменимите аминокиселини са тези вещества, които не могат да бъдат синтезирани от тялото самостоятелно и не могат да бъдат заменени с други вещества. Ето защо си струва да се уверите, че те редовно влизат в тялото с храна. Що се отнася до есенциалните аминокиселини, те могат да бъдат получени в резултат на синтеза на други хранителни вещества по време на вътрешни процеси. Следователно не е необходимо тяхното използване в чист вид. И двете аминокиселини обаче са еднакво важни за организма, така че не трябва да се дава предпочитание на нито един вид.

Има около 28 аминокиселини. В човешкото тяло много от тях се синтезират в черния дроб. Някои от тях обаче не могат да се синтезират в организма, така че човек трябва да си ги набавя от храната. Дефицитът на аминокиселини може да бъде причинен от лошо усвояване от стомашно-чревния тракт, инфекциозни заболявания, нараняване, стрес, определени лекарства, процес на стареене и дисбаланс на други хранителни вещества в тялото (дори ако консумирате достатъчно протеин).

ЗАМЕНИМИ АМИНОКИСЕЛИНИ

Основните функции включват участие в производството на енергия, в синтеза на липиди, протеини и въглехидрати. Използват се за поддържане на здрави кожа, коса и нокти, както и за възстановяване на растителна тъкан и регулиране нивата на кръвната захар. Освен това глицинът играе важна роля във функционирането на нервната система и мозъка.
Както бе споменато по-рано, несъществените аминокиселини се синтезират от тялото по време на метаболизма, извлечени в достатъчни количества от други органични вещества. Когато възникне необходимост, т.е. когато запасите от аминокиселини са изчерпани, тялото автоматично преминава в режим на създаване на необходимата аминокиселина. Есенциалните аминокиселини включват аргинин, аланин, глутамин, глицин, тирозин, пролин, аспарагин, серин и цистеин. Нека разгледаме по-отблизо някои от тях и ефекта им върху нашето тяло.

Аланин

Тази аминокиселина се произвежда от тялото чрез месо, млечни продукти, риба, птици, яйца и някои растителни храни като авокадото. Аланинът е отличен източник на енергия, който осигурява на тялото сила за дълъг период от време. Помага за ускоряване на обработката и усвояването на глюкозата и премахва токсините от черния дроб. В допълнение, аланинът предотвратява разграждането на мускулната тъкан, което се случва особено интензивно по време на физическа активност. В някои случаи аланинът действа като профилактично средство против уголемяване на простатата.

Аргинин

Аминокиселина като аргинин е много важна за хората и се счита за една от най-важните в тялото. Участва в поддържането на здрави стави, мускули, кожа и черен дроб. Има възстановителни свойства, така че често насърчава регенерацията на тъканите при артрит и други ставни заболявания. Аргининът участва пряко в процеса на укрепване на имунната система, участва в синтеза на креатин, а също така намалява количеството телесни мазнини, което ще бъде много полезно за тези, които спортуват, за да отслабнат. Въпреки че аргининът се произвежда от тялото, хората с изгаряния по кожата и тези, които искат бързо да натрупат мускулна маса, се препоръчват допълнително да приемат тази аминокиселина под формата на хранителна добавка. Естествените източници на аргинин включват млечни продукти, месо, шоколад, някои ядки, овес и пшеница.

Глутамин

Можете да получите тази незаменима аминокиселина от много храни, особено от зелените. Струва си обаче да се има предвид, че глутаминът бързо се унищожава по време на топлинна обработка, така че източниците му се консумират най-добре сурови. Тази аминокиселина участва в изграждането на мускулите и поддържането на тяхното състояние. Действа като източник на хранене за мозъка, а също така представлява източник на енергия за нервната система, нормализира нейното състояние и облекчава напрежението. В допълнение, глутаминът може да премахне токсичните вещества от черния дроб, да предотврати нежелано разграждане на мускулната тъкан, да укрепи имунната система и да помогне при артрит и хронична умора. С една дума, тази незаменима аминокиселина трябва да присъства в диетата на тези, които са загрижени за здравето си.

аспарагин . Това е пептид на азотния метаболизъм. Действайки с ензими, той разделя амоняка и се превръща в аспарагинова киселина;
аспарагинова киселина . Отговаря за образуването на имуноглобулини и дезактивирането на амоняка. Помага за възстановяване на баланса в сърдечния цикъл и нервната система;
хистидин . Използва се при лечение на чревни заболявания и като профилактика на СПИН. Намалява отрицателното въздействие на стресовите фактори върху човешкото тяло;
глицин Невротрансмитер. Успокоява;
глутаминова киселина . Отговаря за регулацията на периферната нервна система;
пролин Съдържа протеини. Например в колаген и еластин;
серин Аминокиселина, която може да се намери в невроните на мозъка. Улеснява производството и освобождаването на енергия. Произхожда от глицин;
тирозин Растителните и животинските тъкани са съставени от тази аминокиселина, наред с други неща. В някои случаи те се редуцират от фенилаланин;
цистеин . Кератинов компонент. Принадлежи към антиоксидантите. В някои случаи се възпроизвежда от серин.

ЕСЕНЦИАЛНИ АМИНОКИСЕЛИНИ

Те не се синтезират самостоятелно, така че могат да бъдат получени само от храната. Те имат редица важни характеристики, включително:

участие в синтеза на протеини;
регулиране на метаболизма;
осигуряване на правилен растеж и развитие;
поддържане на здрави мускулни структури;
синтез на хормони, невротрансмитери.

Незаменимите аминокиселини са важен елемент от правилното хранене. Съдържат се в месо, риба, ядки, бобови растения и зърнени култури. Есенциалните аминокиселини включват осем основни съединения: левцин и изолевцин, валин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин. Често те се допълват с условно заменими тирозин и цистеин.

Триптофанът е съединение с висока бионаличност; около 90% от обема, доставен с храната, се абсорбира. Предхождайки синтеза на серотонин, невротрансмитер, известен като положителен хормон, това свойство на триптофана се използва активно при лечението на тревожни разстройства, депресия и други разстройства на умствената цялост. От серотонин се образува допълнително мелатонин, регулатор на циклите на сън и будност, както и ниацин (никотинова киселина) - витамин В3 , който участва в повечето редокс реакции и е необходим в процесите на метаболизма на липидите и въглехидратите.

Фенилаланинът е активен в присъствието на витамини C, B6 и B3, и носи ползи на тялото в присъствието на желязо и мед. Постъпвайки с храната, в процеса на метаболизъм образува тирозин - едно от условно незаменимите съединения, материал за производството на тиреоидни хормони. Самият фенилаланин е незаменим в процесите на производство на допамин, норепинефрин и адреналин.

Треонинът се препоръчва като отделна добавка за всеки, който спазва вегетарианска диета, тъй като е доказано, че месните продукти са основният източник на треонин. Значение: подпомагане на когнитивните и имунните функции (Т-лимфоцити), липотропен ефект в чернодробните клетки, храносмилателния тракт. Голямо количество треонин е необходимо в процеса на скулптуриране на тялото, тъй като той е незаменим предимно за съединителната тъкан при повишена физическа активност, синтезира се в колаген в комбинация с глицин.

Задачата за формиране на съединителната тъкан, кожата, косата, ноктите, детоксикацията и образуването на колаген се изпълнява от цистеин - втората от условно незаменимите аминокиселини. Антиоксидантната функция се задейства от реакция с витамин С и селен. Синтезът на цистеин изисква серин, метионин и витамин B6.

Метионинът и лизинът са хепатопротектори, най-активните от аминокиселините, които регулират нивата на холестерола и липидите. В същото време метионинът засилва синтеза на холин: вещество, което предпазва клетъчната мембрана от увреждане. Лизинът инхибира нивото на натрупване на триглицериди в кръвния серум и заедно с витамин С намалява риска от артериално запушване.

Левцин, изолевцин и валин са различни есенциални аминокиселини, но имат подобни ефекти в организма. Работейки заедно, те осигуряват защита срещу ненужното разхищаване на серотонин, тоест предотвратяват неговия дефицит и свързаните с него състояния: депресия, апатия, тревожни разстройства. Освен това, независимо една от друга, тези връзки изпълняват и други функции:

Изолевцин – регулиране на нивата на захарта, синтеза на хемоглобин, ускоряване на заздравяването след наранявания, рани, изгаряния, важи и за естетичната козметология;
Левцинът е важен елемент на спортното хранене, регулатор на усвояването на протеини и, като следствие, мускулния растеж. Блокира натрупването на мазнини, повишава издръжливостта: незаменим в спортното хранене;
Валин – проявява подобни ефекти като левцин, но също така е ефективен при лечение на различни състояния на пристрастяване. Това свойство на Валин се основава на способността му да защитава миелиновата обвивка на нервните влакна, което също влияе върху лечението на неврологични заболявания. Той е материал за производството на витамин B3, пеницилин и насърчава доставянето на триптофан през BBB - защитната бариера между централната нервна система и кръвоносната система на тялото.

Почти невъзможно е самостоятелно да се изчисли оптималната дозировка, съставът на специални добавки с аминокиселини или тяхната консумация от храната. Именно по отношение на тези хранителни съединения няма единни стандарти и показатели, каквито са разработени за витамини, минерали и др. Например референтните стойности на СЗО показват много широк спектър от показатели, посочващи само минималната стойност и изискване за килограм тегло.

Но за разлика от хранителните вещества, при определяне на ефективния обем на консумация е необходимо да се вземат предвид целта на приема, здравословното състояние, възрастта, обичайното хранене, физическата активност, лекарствата и всякакви други лични нужди. Взаимодействието на самите аминокиселини също е от голямо значение: например цистеинът може да намали нуждата от метионин, а тирозинът може да намали нуждата от фенилаланин. Извършването на такива изчисления е доста трудно, тъй като първо ще трябва да извършите основно наблюдение на здравето с помощта на кръвни тестове .

АМИНОКИСЕЛИНИ ПОЛЗИ

Аминокиселините представляват втория по големина компонент след водата, съдържащ се в тъканите, включително мускулите, и изпълняват редица функции:

Метаболизъм – регулират способността на тялото да консумира и използва хранителни вещества.
Защитни функции - необходими за образуването на антитела и други компоненти на имунната система, необходими за борба с инфекциите.
Производство на енергия – използва се като източник на енергия, когато въглехидратите и мазнините са изчерпани.
Поддържа здрава кожа и коса – цистеинът и метионинът са отговорни за здравата кожа и коса.

Аминокиселините са изключително важни за тези, които спортуват. Подпомагат възстановяването и регенерацията на мускулите след тренировка. Те също така повишават нивата на азот, което спомага за ускоряване на протеиновия синтез и намалява риска от мускулен катаболизъм.

Може да се използва в различни ситуации като хранителни добавки или лекарства. Някои от показанията включват:

Повишена физическа активност - ускорява мускулното възстановяване и регенерация след спорт, което повишава ефективността на тренировката и намалява вероятността от мускулен катаболизъм.
Заболявания, свързани с метаболитни нарушения - използват се за подобряване на метаболитните процеси и профилактика на диабета.
Рани и наранявания - насърчават бързото възстановяване от наранявания, тъй като те са компонент на протеиновите структури, използвани от тялото по време на заздравяването на рани.

Кожата, ноктите и косата се състоят предимно от протеинови структури. Аминокиселините подобряват състоянието им и поддържат здравето.

Изборът на аминокиселини зависи от нуждите и целите, качеството на източника и следните фактори:

Форма на освобождаване - доставя се под формата на таблетки, прах или течни добавки.
Качество – Купувайте добавки само от надеждни, реномирани производители, които използват качествени съставки.
Състав – трябва да имате предвид съдържанието на протеин във всяка порция от добавката. Някои продукти могат да съдържат и други полезни съставки като витамини и минерали.
Цена – цените на добавките варират по форма, състав и качество.

Аминокиселините играят важна роля в поддържането на здравето на тялото. Те са градивните елементи на протеините, необходими за растежа и регенерацията на тъканите. Някои аминокиселини, като лизин и триптофан, не се синтезират от тялото и трябва да се набавят от храната. Лекарите отбелязват, че правилната консумация на аминокиселини може да помогне за укрепване на имунната система, подобряване на работата на сърдечно-съдовата система и увеличаване на енергията. Важно е обаче да запомните, че излишъкът от определени аминокиселини също може да причини вреда на тялото. Например, прекомерната консумация на аминокиселината фенилаланин може да бъде опасна за хората с фенилкетонурия. Освен това приемането на аминокиселини под формата на добавки може да причини хранителен дисбаланс и да доведе до нежелани последствия. Ето защо е важно да се поддържа баланс в употребата на аминокиселини, следвайки препоръките на специалистите. Лекарите препоръчват да си набавяте аминокиселини от различни естествени храни, като месо, риба, яйца, ядки и бобови растения, а при необходимост да потърсите съвет от диетолог или лекар.

Как да изберем аминокиселини

Изборът зависи от вашите цели и нужди. Има различни видове аминокиселинни добавки като:

BCAA (brachio-chain) са популярни за хора, които се занимават със силови спортове, тъй като насърчават мускулния растеж и възстановяване след тренировка.
EAA (есенциален) – от съществено значение за поддържане на жизненоважни функции като растеж, възстановяване и имунна защита.
Глутамин – укрепва имунната система, намалява нивата на стрес, поддържа стомашно-чревното здраве.

Когато избирате добавки, трябва да сте сигурни, че са подходящи за целта и идват от реномиран производител. Препоръчително е да се консултирате с вашия лекар или диетолог преди да го приемете.

BCAA

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са аминокиселини с разклонена верига. Левцин, валин и изолевцин са от съществено значение за протеиновия синтез в мускулите. Спортистите ги приемат, за да се възстановят след изтощителни тренировки и да предотвратят разграждането на протеини след физическа активност.

Глутамин

Той е важен компонент на протеините и може да поддържа имунната система, стомашно-чревния тракт и да подобри издръжливостта. Глутаминът също се използва от тялото за синтезиране на глутамат, невротрансмитер в централната нервна система.

Играе важна роля в:

Имунна система – помага в борбата с инфекциозните заболявания.
Намалява стреса – осигурява нормалното функциониране на мозъка и нервната система, като участва в производството на гама-аминомаслена киселина (GABA), която е естествено успокояващо вещество.
Възстановяване след тренировка – възстановява мускулите и предотвратява разпадането им след интензивна физическа активност.
Подпомага храносмилането – нормализира здравето на червата. Поддържа целостта на лигавицата, намалява вероятността от възпаление.

Приемът на глутамин е полезен само ако имате дефицит. Неспазването на препоръките може да доведе до нежелани странични ефекти.

креатин

Участва в образуването на аденозин трифосфат (АТФ), който е основният източник на енергия за клетките. Полезен за повишаване на физическата издръжливост и ускоряване на възстановяването след физическа активност. Креатинът повишава мускулната сила, особено при хора, занимаващи се със силови спортове. Също така предпазва мускулните структури от разрушаване, причинено от интензивни тренировки. Повлиява положително когнитивната функция, подобрява паметта и концентрацията.
Не е подходящ за всеки и може да причини странични ефекти като запек, гадене и наддаване на тегло. Препоръчително е да се консултирате с вашия лекар преди да започнете да използвате креатин.

карнитин

Участва в енергийния метаболизъм. Подпомага транспортирането на мастни киселини в митохондриите на клетките, където могат да се използват като източник на енергия.

Основни функции на карнитина:

Подпомага енергийните процеси – играе важна роля при превръщането на мазнините в енергия. Помага на мастните киселини да преминат през митохондриалните мембрани, където се разграждат и произвеждат енергия.
Помага за намаляване на умората - спомага за по-доброто оползотворяване на енергията, което спомага за намаляване на умората и повишаване на физическата издръжливост.
Сърдечно-съдова подкрепа - Подобрява притока на кръв, повишава нивата на кислород в мускулите и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Карнитинът помага за регулиране на теглото, тъй като ускорява процеса на изгаряне на мазнини. Увеличава количеството енергия, което човек изразходва по време на физическа активност. Карнитинът е добавка, така че не трябва да очаквате незабавна и значителна загуба на тегло само от употребата му. Успехът в управлението на теглото ще зависи от комбинирането на карнитин със здравословна диета, редовна физическа активност и правилен сън.

Аргинин

Приемът на аргинин понижава холестерола и кръвното налягане. Това предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Аргининът е предшественик на азотния оксид, който разширява кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв. Това е полезно за хора, които се занимават с физическа активност.

Аминокиселината укрепва имунната система и намалява вероятността от развитие на инфекциозни заболявания. Регулира нивата на хормони като инсулин, растежен хормон и полови хормони. Ускорява метаболизма и намалява натрупването на мазнини, което помага при регулиране на теглото.

Тирозин

Тирозинът е предшественик на невротрансмитери като допамин, норепинефрин и епинефрин. Това го прави важен за нормалното функциониране на нервната система. Повлиява положително настроението, енергията, паметта и концентрацията. Участва в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, които контролират метаболизма и телесната температура. Намалява нивата на стрес и подобрява настроението, повишава физическата издръжливост. Тирозинът подобрява усвояването на храната и нормализира процесите на усвояване на протеините.

КАК СЕ ПРИЕМАТ ПРАВИЛНО АМИНОКИСЕЛИНИТЕ

Приемът на добавки не трябва да замества правилното хранене и редовните упражнения. Както при всеки друг вид добавка, трябва да следвате дозировката и да следите за странични ефекти. Важно е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете употреба.

Аминокиселини за отслабване

Спазването на препоръките на производителя ще ви помогне да ускорите метаболизма и да увеличите броя на изгорените калории по време на физическа активност.

Препоръки за използване на аминокиселини за отслабване:

Изберете добавки с високо съдържание на BCAA, които намаляват нивото на складирания мускулен гликоген и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини.
Пийте повече вода. Препоръчително е да се пият поне 2-3 литра течност на ден, за да се осигури правилен метаболизъм и намаляване на апетита.
Осигурете балансирана диета. Правилната диета, съчетана с аминокиселини, намалява нивата на мазнини и увеличава мускулната маса.

Важно е да не превишавате препоръчителната доза. Приемането на добавки в големи дози може да има странични ефекти, които могат да причинят здравословни проблеми.

Аминокиселини за качване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса се препоръчва прием на аминокиселини в комбинация със силови упражнения. Добавките ускоряват мускулния растеж и подобряват възстановяването на мускулите след тренировка.

За мускулен растеж се препоръчва да се пият добавки, богати на BCAA, преди и след тренировка. Добавките с високо съдържание на глутамин, които възстановяват отслабената и увредена тъкан, също са полезни. Важно е да поддържате баланс с въглехидратите. За успешно натрупване на мускулна маса е необходима правилно подбрана диета.

ФОРМА И ПРИЛОЖЕНИЕ НА АМИНОКИСЕЛИНИТЕ

Общи препоръки за всяка форма на аминокиселините:

Следвайте инструкциите на производителя. Препоръчителната доза и начин на приложение варират в зависимост от видовете добавки и зависят от телесното тегло, нивото на активност и конкретната форма на добавка.
Вземете добавки заедно със здравословна диета. Праховете или таблетките не могат напълно да заменят здравословното и балансирано хранене, което е необходимо за мускулния растеж и цялостното здраве.
Контролирайте дозировката. Превишаването на дозата има нежелани странични ефекти и води до здравословни проблеми.

Когато става въпрос за специфични добавки, таблетките, праховете и течните форми са еднакво ефективни за стимулиране на мускулния растеж и възстановяването след тренировка, но само когато се използват правилно. Изборът на форма на добавка се влияе от предпочитанията, лекотата на използване и наличността.

Прах

Аминокиселините под формата на прах могат да имат няколко предимства пред други форми на добавки:

По-бързо усвояване. Прахообразната форма се усвоява по-лесно от тялото, отколкото таблетките или капсулите.
Удобство на приемане. Прахът се смесва лесно с вода или други течности, което е удобно за използване навсякъде и по всяко време.
Голям избор от аромати и вкусове. Добавките на прах се предлагат в широка гама, което прави приема им по-приятен.

Когато използвате добавки под формата на прах, трябва да осигурите правилната дозировка и достатъчен прием на течности. Преди да започнете употреба, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Инструкциите на производителя трябва да се следват за оптимални резултати и минимални странични ефекти.

На таблетки

Предимства на добавките на таблетки:

Удобство. Лесни за пренасяне и удобен за приемане, без да е необходимо да измервате порции.
Продължителност на съхранение. Те имат дълъг срок на годност в сравнение с прах или течности.
Висока концентрация. Те съдържат повече активни вещества, което ви позволява да постигнете по-изразен ефект.

Течни аминокиселини

Течните аминокиселини се усвояват бързо, защото не е необходимо време за тяхното разграждане. Тези добавки са удобни за носене в движение и навсякъде, където имате достъп до вода. Те не изискват сложна подготовка.

Течните добавки съдържат по-висока концентрация на активни съставки в сравнение с праховете или таблетките. Съставът може да съдържа и други активни вещества като витамини, минерали и растителни екстракти.

Аминокиселините са отговорни за физическото и психическото здраве. Те не само са основните градивни елементи на протеините на нашето тяло, но също така играят ключова роля в подкрепата на имунната система, възстановяването след интензивни упражнения и увеличаването на издръжливостта.

Информацията в тази статия не е предназначена да предоставя диагноза, лечение или медицински съвет. Това е само за информационни цели. Винаги се консултирайте с вашия лекар относно всякакви медицински въпроси, диагностични методи или налични възможности за лечение.

Разработени са много форми на добавки, като прахове, таблетки и течности. Всеки от тях има своите предимства и може да бъде ефективен, когато се използва правилно. Независимо коя форма изберете, важно е да следвате инструкциите на производителите и да вземете предвид личните си нужди. Суплементацията трябва да се комбинира с правилно хранене и умерена физическа активност за поддържане на здравето и постигане на желаната физическа форма.