Холестеролът е строителен материал, с който се обновяват клетките и се произвеждат жизненоважни вещества- хормони и  ензими. Черният дроб осигурява около 80% от нашия холестерол, но ние трябва да получим още 20% от храната, за да сме здрави.
Името на холестерола, се формира от две латински думи: жлъчка (chole) и твърдо вещество (stereo), тъй като холестеролът е открит за първи път под формата на твърдо жълто вещество в камъни в жлъчката.

Но ако имаме нужда от него толкова много, тогава защо всички казват, че излишният холестерол заплашва човек с негативни последици?
Факт е, че има два вида холестерол:

  • LDL – липопротеин с ниска плътност;
  • HDL е липопротеин с висока плътност.

Първият тип обикновено се нарича "лош" холестерол, а вторият тип се нарича "добър". Основната разлика между тях не е в химичния състав, а в структурата и физичните свойства. Лошият холестерол е течен и лепкав, така че когато напусне черния дроб, той преминава през кръвоносните съдове и се залепва по стените им, особено на места, където има повреди, износени участъци и неравности. Разбира се, колкото по-възрастен е човек, толкова повече такива дефекти има и рискът от образуване на холестеролни плаки е по-висок. Добрият холестерол е плътен и твърд, така че напротив, като четка за съдове, той почиства остатъците от вътрешната повърхност на кръвоносните съдове. Ето защо можем уверено да кажем, че не само излишъкът от лош холестерол води до негативни последици за здравето, но и липсата на добър холестерол. И ако искаме надеждно да се застраховаме срещу атеросклероза , инфаркт и инсулт , трябва да се движим едновременно в две посоки и повишаването на нивото на добрия холестерол е много по-важно от намаляването на нивото на лошия.

Намаляването на нивото на LDL в кръвта с 1% води до намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 1%, докато повишаването на нивото на HDL с 1% намалява същия риск средно с 2-4% .

Всеки над 45-годишна възраст с наднормено тегло трябва да проверява нивата на LDL, HDL и триглицериди два пъти годишно, за да може да вземе мерки в случай на критични дисбаланси. И днес ще ви кажем как можете бързо и ефективно да намалите нивото на лошия холестерол и да повишите нивото на добрия холестерол у дома, без да прибягвате до лекарства, за да поддържате добро здраве в продължение на много години.

Начини за понижаване на холестерола в кръвта без хапчета

Първото нещо, което идва на ум, разбира се, е промяна в диетата, тъй като липидният баланс на нашата кръв зависи от храните, които ядем. Но ние ще започнем този важен разговор не с диета, а с физическа активност. Просто като се сприятелявате със спорта и редовно намирате време за прости и приятни дейности, можете значително да подобрите здравето си.

Най-сериозната опасност не са високите нива на LDL, а комбинацията му с ниски нива на HDL. Следователно просто преразглеждане на вашата диета не е достатъчно, за да коригирате ситуацията - ще трябва да добавите физическа активност.

Как да повишим нивото на „добрия“ холестерол и да намалим нивото на „лошия“ холестерол чрез упражнения?

Кардиолози и фитнес треньори разкриват тайните на отличното здраве и надеждната защита срещу сърдечно-съдови заболявания:

➡️Най-добрият начин да се справите с лошия холестерол е чрез аеробни упражнения, особено бягане. Когато човек прави монотонни ритмични движения на открито за дълго време, той развива плавен, леко увеличен пулс. В същото време кислородът, влизащ в кръвта, осигурява постепенното изгаряне на мастните натрупвания, включително лошия холестерол в кръвоносните съдове. Той просто няма време да се задържи и да се отложи под формата на опасни атеросклеротични плаки. Доказано е, че професионалните бегачи изгарят LDL в кръвта си 70% по-бързо от хората, които изобщо не спортуват;

➡️Мускулите на човек трябва да са постоянно в добра форма; това не позволява на лошия холестерол да върши мръсната си работа. Ето защо дори възрастните хора с много наднормено тегло и сложни здравословни проблеми трябва непременно да си осигурят постижима физическа активност: да се разхождат на чист въздух, да карат колело, да копаят в градината. Колкото по-дълго човек лежи на леглото, отдавайки се на апатия и лошо настроение, толкова по-скоро ще дойде денят, в който той изобщо няма да може да стане от това легло;

➡️Изследвания на западни кардиолози показват, че при пациенти в напреднала възраст, които правят всяка сутрин четиридесетминутна разходка на чист въздух, рискът от внезапна смърт от инфаркт и инсулт намалява наполовина - с 50%! Важно е само да се гарантира, че пулсът на възрастен човек по време на разходки не се увеличава с повече от 15 удара от физиологично нормалната стойност.

Ако фигурата на мъжа и особено на жената започне да прилича на ябълка, това е сигнал да помислите за здравето. Обиколката на талията на възрастен мъж не трябва да надвишава 94 см; възрастна жена - 84 см. Нормалното съотношение на обиколката на талията към обиколката на бедрата за мъжете е не повече от 0,95, за жените - не повече от 0,8. С други думи, ако коремът ви е почти по-дебел от бедрата, време е да алармирате и да отслабнете!

9 доказани стъпки за понижаване на нивата на лошия холестерол

1️⃣Откажете пушенето
Вредният ефект от тютюнопушенето върху здравето е не само запушването на белите дробове с катран и развитието на постоянна никотинова зависимост. Купувайки редовно цигари, човек със собствените си пари си купува безплодие, импотентност и рак. Постепенно се разрушава цялото тяло: мозък, бели дробове, черен дроб, бъбреци, сърце, кръвоносни съдове. Няма орган или тип тъкан, които да не бъдат увредени от тютюнопушенето. Освен това съвременните производители на цигари правят всичко възможно, за да направят продуктите си възможно най-евтини. Това означава, че в пакета има по-малко от половината натурален тютюн; останалото са химически добавки, аромати, основни смоли и канцерогени.

2️⃣Правилният подход към пиенето на алкохол
Крайностите рядко са полезни и връзката на човек с алкохола не е изключение. Злоупотребата с алкохолни напитки е много вредна: в допълнение към формирането на постоянна зависимост и загубата на морален характер на човек, алкохолизмът води до постепенно разрушаване на мозъка, черния дроб, бъбреците и кръвоносните съдове. Но пълното отказване от алкохола е загуба на естествени възможности, тъй като висококачественият алкохол в малки дози има благоприятен ефект върху състава на кръвта и функционирането на сърдечно-съдовата система. Страните, в които консумацията на добри вина и спиртни напитки е неразделна част от културата, показват по-висока продължителност на живота, а статистиката за смъртността от сърдечно-съдови заболявания не е толкова депресираща, колкото в Русия. Да вземем Франция, Испания, Португалия или Шотландия с нейната любов към доброто уиски. И така, колко трябва да пиете, за да намалите нивото на лошия холестерол в кръвта си? За целта са достатъчни 10 мл силен алкохол или 40 мл сухо червено вино на ден. Нито по-малко, нито повече. За нашия манталитет това са смешни цифри: смята се, че ако пиете, тогава пийте. Но правилната култура на пиене не предполага желание за напиване, а премерената консумация на добър алкохол на обяд или вечеря за подобряване на храносмилането и обогатяване на състава на кръвта.

3️⃣Зелен чай вместо кафе
Ако вашето здраве ви позволява да пиете напитки, съдържащи кофеин, тогава нека не е кафе, а натурален зелен чай . Съдържа флавоноиди, които помагат за разграждането на LDL, укрепват стените на кръвоносните съдове и капилярите и повишават нивата на HDL. Важно е да се научите как да приготвяте тази напитка правилно и да я използвате правилно. Зеленият чай не трябва да е силен и горчив и се препоръчва да се пие не повече от два пъти на ден и то през първата половина на деня.

4️⃣Сокотерапия
Естествените органични киселини, съдържащи се в прясно изцедените сокове от плодове и зеленчуци, ефективно разтварят лошия холестерол и следователно са най-бързият и ефективен начин за прочистване на кръвоносните съдове у дома. Соковете също са вкусен източник на витамини, минерали, фибри и просто добро настроение. Те лекуват, подмладяват, помагат в борбата с наднорменото тегло, целулита и атеросклерозата, подобряват тена, качеството на ноктите, кожата и косата. Ето защо закупуването на удобна, високотехнологична сокоизстисквачка е разумна инвестиция във вашето здраве и здравето на вашето семейство.
Петдневен курс за почистване на кръвоносните съдове от лошия холестерол с помощта на прясно изцедени сокове се провежда по следната схема:

✳️Ден 1 : 130 мл сок от моркови + 70 мл сок от стръкове целина ;
✳️Ден 2 : 100 мл сок от моркови + 70 мл сок от краставица + 70 мл сок от цвекло , оставя се в хладилник за 2 часа, за да се отстранят нежеланите вещества;
✳️Ден 3: 130 мл сок от моркови + 70 мл ябълков сок + 70 мл сок от целина;
✳️Ден 4: 130 мл сок от моркови + 50 мл сок от зеле ;
✳️Ден 5: 130 мл портокалов сок .

5️⃣Рибено масло и коензим Q10
Редовният прием на рибено масло значително подобрява нивата на С-реактивния протеин в кръвта, така наречения CRP. Има още две важни за човешкото здраве аминокиселини: DHA и EPA, чието съдържание може да се увеличи изкуствено. Според Американската сърдечна асоциация приемането на 2-4 грама DHA и EPA дневно помага за понижаване на нивата на триглицеридите до нормални нива и дори един грам от тези аминокиселини на ден е достатъчен, за да се предпази от риска от сърдечно-съдови заболявания. Как да си осигурим незаменими аминокиселини? Например, можете да приемате коензим Q10 в доза от 90 mg/ден, това ще повиши нивото на DHA в кръвта с 50% за няколко месеца. Имайте предвид обаче, че приемането на статини (лекарства, които понижават нивата на LDL) заедно с коензим Q10 е нежелателно, тъй като в тази комбинация коензимът се абсорбира по-слабо.

6️⃣Избягвайте трансмазнините
Трансмазнините са истинско бедствие на нашето време, защото те са лош холестерол в чист вид и се съдържат в почти всички готови продукти: сладкарски изделия, бързо хранене, колбаси, маргарин и майонеза. Каквото и да купим в магазина, в желанието си да спестим време за готвене, ще получим трансмазнини, които ще се отложат по стените на кръвоносните ни съдове. Изследванията показват, че ако намалите дневния си калориен прием само с 1% чрез елиминиране на трансмазнините, можете да намалите наполовина риска от сърдечни заболявания!

Просто премахнете 2 грама трансмазнини от менюто, извадете само двадесет килокалории от две хиляди (но най-вредните) и ще си направите най-добрия подарък. Когато купувате готови продукти в магазин, внимателно прочетете информацията на етикета. Ако пише, че даден продукт не съдържа трансмазнини, на практика това означава, че съдържа по-малко от 0,5 g на порция. И все пак под термините „наситени“ или „хидрогенирани“ се крие същата трансмазнина, която ни заплашва с диабет , инфаркт, инсулт и рак. 

7️⃣Приемайте магнезий
Ендотелните клетки, които покриват нашите кръвоносни съдове, не могат ефективно да отблъснат LDL молекулите, ако им липсва магнезий. Недостигът на този ценен минерал води не само до повишени нива на лошия холестерол, но и до развитие на мигрена , мускулна и сърдечна слабост, ангина пекторис и исхемия . При хора, страдащи от мигрена през целия си живот, честотата и тежестта на пристъпите намаляват с 40% при редовна употреба на витаминни и минерални комплекси, обогатени с магнезий. Ако сте диагностицирани с магнезиев дефицит, препоръчително е да започнете да го приемате в доза от 250 mg на ден и най-добре в комбинация с калций, тъй като тези микроелементи се усвояват по-добре и носят повече ползи. Препоръчително е да добавите към диетата си мазна риба, пълнозърнест хляб, тиквени семки и покълнали пшенични зърна – това са най-добрите естествени източници на магнезий.

8️⃣Намалете консумацията на захар
За вредата от бялата захар е казано много, но знаете ли доколко прекомерната й консумация утежнява ситуацията с високите нива на лошия и ниските нива на добрия холестерол? Проучванията показват, че ако намалите гликемичния индекс на консумираните храни от 61 на 46, можете да повишите нивото на HDL в кръвта със 7% за една седмица. Също така е важно, че резките скокове в нивата на кръвната захар , които възникват поради приема на големи дози прости въглехидрати, повишават лепкавостта на червените кръвни клетки, т.е. сгъстяват кръвта и провокират образуването на кръвни съсиреци. Ето защо, ако искате да се предпазите от атеросклероза и тромбоза , намалете приема на захар или напълно се откажете от нея, като я замените, например, с натурален мед. 

9️⃣Приемайте витамин D3
Витамин D3 се нарича слънчев витамин: например, за един ден на плажа клетките на кожата ни произвеждат 10-20 хиляди IU от това ценно вещество, но дори жителите на слънчеви и топли райони страдат от дефицит на витамин D3. Според различни оценки от 60 до 80% от населението на нашата страна трябва да приема витаминни добавки, така че състоянието на кръвоносните съдове, кожата и костите да остане добро до дълбока старост. Преди това се смяташе, че витамин D3 не трябва да се приема в големи дози, тъй като може да има токсичен ефект върху тялото. Но по-съвременни изследвания показват, че приемането на поне 500 IU витамин D3 на ден може да намали нивото на CRP, индикаторен протеин за лош холестерол, средно с 25%. При някои пациенти нивата на HDL също се повишават. Като цяло, излишъкът от витамин D3 намалява риска от развитие на всички опасни заболявания, водещи до смърт. Можете да си осигурите важен витамин и по естествен начин: например в чаша пълномаслено краве мляко има около 100 IU, а в сто грама тлъста сьомга нерка – цели 675 IU. Моля, имайте предвид, че приемът на витамин D3 на капсули или таблетки е противопоказан за хора с тежка бъбречна и щитовидна дисфункция, както и за пациенти със саркоидоза .

Какви храни понижават холестерола в кръвта?

Някои храни съдържат фитостероли, естествени стирени, които ефективно регулират съотношението на лошия и добрия холестерол в кръвта. Знаейки за проблемите си, можете да обогатите диетата си с подходящи храни и да нормализирате липидния си баланс без никакви усилия. Например, ако ядете 60 g бадеми дневно , можете да увеличите съдържанието на HDL с 6%, като същевременно намалите съдържанието на LDL със 7%.

Списък на рекордьорите сред продуктите, съдържащи полезни фитостероли (на 100 g тегло):

➤Покълнали пшенични зърна - 400 mg;
➤Кафяви оризови трици - 400 mg;
➤Сусамово семе - 400 mg;
➤Слънчогледови семки - 300 mg;
➤Шам фъстък - 300 mg;
➤Тиквени семки - 265 mg;
➤Кедрови ядки - 200 mg;
➤Ленено семе - 200 mg;
➤Бадеми - 200 mg;
➤Зехтин - 150 mg;
➤Авокадо - 76 мг.

Авокадо

Авокадото е лидер по съдържание на бета-фитостероли сред всички плодове и зеленчуци. Само една половина от средно голямо авокадо, тоест седем супени лъжици пулп, е достатъчно, за да намали общия холестерол и триглицеридите в кръвта с 8% и да повиши нивата на добрия холестерол с 15% за три седмици.

Ядки и семена

Всички семена и ядки са много богати на мононенаситени мастни киселини, което означава, че обогатяват тялото ни с добър холестерол. Лекарите препоръчват да се поглезите поне пет пъти седмично с шепа от 30 г ядки: лешници , орехи , кашу, бадеми , бразилски орехи , шамфъстък . Семената, особено ленените семена, съдържат много омега-3 мастни киселини, така че си струва да ги добавите към диетата си, например като пикантна подправка за зеленчукови салати. Опитайте да поръсите леко препечени сусамови и ленени семена върху храната си, за да добавите вкус, гарнитура и да помогнете за повишаване на нивата на HDL.

Зехтин

Всяка супена лъжица добър зехтин добавя 22 милиграма фитостероли към вашата храна. Ако замените всички животински мазнини, използвани при готвене, със зехтин, можете да намалите нивата на LDL в кръвта си с 18%. А нерафинираният зехтин също има положителен ефект върху състоянието на ендотела, като лекува малки увреждания в кръвоносните съдове и предотвратява образуването на холестеролни плаки.

Мазни риби

Основният доставчик на здравословни омега-3 мастни киселини на нашата трапеза е мазната океанска риба (сьомга, камбала, сьомга, сардина, скумрия, нерка). Единственият недостатък на тази категория хранителни продукти е високата цена поради трудностите при производството и отглеждането. Сьомгата и нерката съдържат най-голямо количество омега-3, докато имат най-ниско съдържание на тежки метали, по-специално живак, сред морските риби. Но такива ценни видове редовно се хващат от бракониери и те не са склонни да хвърлят хайвера си в изкуствени езера. Ето защо червената риба е толкова скъпа, но ако бюджетът ви позволява, определено трябва да купите и ядете този здравословен продукт.

Рибата, пържена в тиган с мазнина, губи почти всичките си полезни свойства и дори придобива вредни. За да се запазят ценните омега-3 мастни киселини, трябва да се пече във фолио или на пара. Също така не се препоръчва да загрявате риба (или друга храна) в микровълнова фурна, тъй като микровълните разрушават клетъчната структура на храната.

Плодове и горски плодове в сини, лилави и червени цветове

Червеният, лилав и син цвят на плода показва съдържанието на полифеноли, а тези естествени вещества регулират естествено липидния баланс в кръвта, стимулирайки производството на добър холестерол от черния дроб и премахвайки лошия холестерол от кръвоносните съдове. Ако консумирате 150 г пюре или сок от горски плодове дневно в продължение на поне два месеца, можете да повишите нивата на HDL с 5%. Много полезни в това отношение са малините , ягодите , черешите , касиса , червеното грозде и особено боровинките , които освен полифенолите съдържат голямо количество от антиоксиданта витамин С. Половин чаша сок от червена боровинка на ден ще позволи вие да увеличите нивата на HDL с 10% и в същото време да се застраховате срещу рак.

Абсолютно всички плодове и плодове от червен, бордо, лилав, син и сив цвят съдържат полезни полифеноли, които регулират нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Следователно добавянето на такива плодове и плодове към вашата диета е необходимо за всички хора с лоши липидни кръвни тестове.

Пълнозърнести храни и овесени ядки

Ако имате високи нива на лош холестерол, първото нещо, което трябва да направите, е да избягвате сандвичи с бял хляб и кифли за закуска. Вместо това е по-добре да ядете каши, мюсли, пълнозърнест хляб и овесени ядки, които ще обогатят тялото ви с фибри и ще помогнат за отстраняването на LDL от тялото през червата. Здравословни са всички непреработени зърнени храни: елда, пшеница, овес, ръж, просо, див ориз. А рафинирането премахва ценните фибри от тях и остават само въглехидрати. Покълналите зърна също са полезни, защото съдържат много мастни киселини, които повишават нивата на HDL. Мюсли с ядки е идеално за закуска по същата причина. 

Царевица

Царевичните зърна са по-нискокалорични в сравнение с други зърнени култури - 100 g съдържат само 97 kcal. Те не съдържат холестерол, но съдържат много фибри, витамини и микроелементи, освен това царевицата е едно от най-вкусните зърна, така че съвременните американски диетолози активно насърчават редовната консумация на царевични люспи, хляб и зърнени храни. Това ви позволява да намалите нивото на лошия холестерол в кръвта не по-малко ефективно, отколкото използването на валцувани овесени ядки или пшеница.

Фасул и соя

Всички бобови култури ( грах , боб , соя , леща ) са богати на фибри, които са ни необходими за премахване на лошия холестерол през червата. Но предимството на боба пред зърнените е в съдържанието на лесноусвоими растителни протеини. За хората с високи нива на LDL лекарите препоръчват да заменят червените меса с бобови растения. Можете също така да разнообразите диетата си с помощта на оригинални продукти от азиатската кухня - мисо, тофу и темпе, произведени от ферментирали соеви зърна. Бобовите растения също са ценен източник на разтворими растителни фибри, иначе наричани пребиотици (олигозахариди, инулин ). Тези вещества намаляват отлагането на липиди в черния дроб, намаляват нивото на триглицеридите в кръвта и насърчават разпространението на друга полезна група вещества в организма – пробиотиците. Например, пробиотици като лактобацили и бифидобактерии успешно се хранят с продуктите на ферментация на пребиотиците инулин и олигофруктоза в червата, като в същото време намаляват нивата на L

Морков

Само два сочни моркова на ден и след няколко месеца нивото на LDL в кръвта ще намалее с 10-20%. И е излишно да напомняме за ползите от каротина, на който са богати моркови

Чесън

Чесънът е най-ефективният помощник в борбата с лошия холестерол, тъй като този зеленчук съдържа най-много естествени статини. Чесънът е богат на фитонциди, естествени антибиотици, така че употребата му е полезна от всяка гледна точка. Чесънът има само два недостатъка: специфичен аромат, поради който много хора просто не харесват този продукт, и агресивен ефект върху лигавицата на храносмилателния тракт, поради което чесънът не се препоръчва за пациенти с гастроентерология.

Червен ферментирал ориз

Страничен продукт от ферментацията на червения ориз, монаколин К, е ефективен при понижаване на нивата на триглицеридите, така че любителите на азиатската храна са в изгодна позиция. Червеният ферментирал ориз се използва в Китай, Тайван, Хонг Конг и други региони на Югоизточна Азия като ароматизатор и оцветител за храна, но в някои европейски страни този продукт е забранен за внос, така че е трудно да се набави.

Бяло зеле

Един продукт, с който лесно можете да обогатите диетата си, е любимото на всички бяло зеле . Както пресният сок от зеле, така и диетичните ястия от зеле перфектно премахват излишния холестерол от тялото, така че лекарите препоръчват да се консумират поне сто грама прясно, задушено или кисело зеле всеки ден. Този зеленчук е богат на фибри и витамини, а съдържащите се в него органични киселини нежно почистват кръвоносните съдове отвътре.

Миртаl и куркума

Не само южноазиатските, но и някои традиционни арабски храни ефективно намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта. Растението мирта, известно още с етническите имена guggul и commiphora muculus, съдържа естествени смоли, които перфектно почистват кръвоносните съдове от холестеролни плаки. Но вероятно ви е познато името „ куркума “ - тази ароматна подправка се добавя към пилафа, а от нея се получава и едноименната боя куркумин , с помощта на която продуктите (масло, майонеза) придобиват апетитен жълтеникав цвят. цвят. Куркумата е мощен естествен антибиотик и пречиствател на холестерола.

Пресни зеленчуци

Всички пресни зеленчуци - копър , магданоз , целина, спанак, цвекло , маруля - съдържат много фибри, както и лутеин, каротеноиди и органични киселини, които почистват стените на кръвоносните съдове от натрупаните мастни отлагания. Ето защо, например, в Северен Кавказ, където зелените са неразделна част от традиционната кухня, хората се славят със завидно здраве, стройност и дълголетие.

Заключение и примерно меню

Така че, за да намалите нивото на „лошия“ холестерол и да увеличите нивото на „добрия“ холестерол, трябва да направите няколко полезни промени в диетата си:

►Избягвайте хляб и сладкиши, направени от бяло брашно, в полза на зърнени храни, трици и печива, произведени от непреработени зърна, и също така обогатете диетата си с ядки, семена и бобови растения вместо мазни меса и колбаси;
►Редовно яжте здравословни зеленчуци , плодове, горски плодове и пресни билки, пийте прясно изцедени сокове, използвайте мед вместо бяла захар;
►Поне веднъж седмично като основно ястие сервирайте тлъста океанска риба, приготвена във фурна или на пара;
►Откажете пушенето (ако пушите) и ограничете консумацията на алкохол до чаша сухо червено вино на ден. Гроздето съдържа ресвератрол, естествен фитоалексин, който ефективно понижава нивата на LDL в кръвта;
►Започнете да приемате рибено масло, коензим Q 10, магнезий или витамин D3, в зависимост от резултатите от изследванията и указанията на лекаря.

Пример за меню против холестерол за един ден:

Закуска : порция овесени ядки, див ориз или друга каша със зехтин, омлет от два белтъка, чаша зелен чай или кафе от цикория с мед, овесени бисквити или няколко пълнозърнести хляба .
Втора закуска: два или три плода или чаша горски плодове, чаша запарка от шипка , хрупкав хляб или бисквитки с овесени ядки.
Обяд : порция зеленчукова супа, приготвена от зеле, боб, зелен грах или леща, парче печена риба със зеленчукова салата, чаша прясно изцеден плодов или зеленчуков сок, пълнозърнест хляб.
Следобедна закуска : порция салата от моркови и зеле със зехтин или няколко плода.
Вечеря : печено парче пилешко, телешко или пуешко с гарнитура от зеленчуци или картофено пюре, порция извара с плодове или плодове, чаша зелен чай с мед, овесени бисквитки или хрупкаво хлебче.
Преди лягане : чаша кефир или кисело мляко.