Диета и депресия. Десетки издледвания сочат, че хранителният режим на човек е пряко свързан с депресивните състояния. Науката е натрупала достатъчно данни, които показват, че храненето влияе не само на физическото, но и на психическото здраве на човека.„Първичните основи на лудостта се намират в областта на стомаха и червата “, пише основателят на съвременната психиатрия Филип Пинел.

Систематичен преглед на изследванията, проведени от изследователи от университета в Мюнстер (Германия) през 2014 г., показва, че хората, които се хранят по така наречената западна диета, имат повишен риск от развитие на депресивно разстройство. Това е хранителна структура с преобладаване на продукти за бързо хранене, трансмазнини, полуфабрикати, сладки газирани напитки и други сладкиши. За разлика от тях, тези, които се практикуват т.нар  средиземноморската диета, имат намален риск от депресия.

Забранени храни при депресия 

Едни от най-вредните храни, които предизвикват депресия са червеното месо и колбасите. Според мета-анализ от 2020 г., ако ядете много червено месо или колбаси, не само се увеличава рискът от рак и сърдечни заболявания ( 2 , 4 ), но също така увеличавате риска от депресия . ( 1 ) Че яденето на червено месо може да има неблагоприятни психологически ефекти, вече беше показано в проучване от 2020 г., когато учени от университета Джон Хопкинс установиха, че хората, които се нуждаят от болнично лечение маниакално разстройство (разстройство на настроението, продължаващо повече от една седмица), ядат месо и колбаси значително по-често от хора, които са психически здрави. Учените предполагат, че нитратите, използвани в много месни продукти, могат да допринесат за развитието на маниите. ( 3 ) Манията е психично разстройство, по време на което възникват така наречените маниакални епизоди. Те възникват поради висока чувствителност към дразнещи фактори и могат да доведат до необмислени действия. Мета-анализ от 2020 г. преглежда и оценява 17 проучвания, включващи повече от 240 000 участници. Установена е значителна връзка между консумацията на червено месо и и колбаси с риска от депресия . Този резултат, според учените, провели изследването, трябва да се вземе предвид при разработването на бъдещи концепции за лечение на депресия.

Месото и колбасите са с високо съдържание на мазнини, особено колбасите, което се отразява отрицателно върху оста HPA (ос хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза) и също допринася за хронични възпаления . И двете увреждат сърдечно-съдовата система и ако в мозъка се образуват различни съдови нарушения, това също може да увеличи риска от депресия по този път. Според изследванията си струва да се има предвид, че хората, които ядат здравословна диета с ниско съдържание на червено месо, също са склонни да не пушат и да спортуват често. Известно е също, че упражненията намаляват риска от депресия и хронично възпаление.
Ето какво не трябва да ядете: 

❌Захарта е вредна
Има висока зависимост между приема на захар и риска от депресия. При изследвания на биохимията на мозъка този факт се подтвърждава
От психологическа гледна точка това също е обяснимо – образува се порочен кръг, характерен за зависимостта. Колкото повече разчитате на сладкото, за да избягате от проблемите, толкова по-силна е абстиненцията без сладко, настроението се влошава, имате нужда от нова доза... Но първоначалният проблем, който е причинил депресията, не е решен...
❌Въглехидрати с висок гликемичен индекс . 
Обичате ли паста и сладки кифлички? Струва си да ги ограничите. Включени са и храни като картофи, бял хляб и бял ориз. Излишъкът от такива продукти допринася за повишена депресия.
❌Изкуствени подсладители (особено аспартам) . 
Трябва внимателно да проучите информацията върху етикетите на продуктите в магазина, тъй като тези неща са буквално навсякъде. Захарин, аспартам, сукралоза . По-малко известни са еритритол, лактитол, малтитол, сорбитол и ксилитол . Хранителната химия ни е заобиколила от всички страни. Подсладителите са токсични за мозъка и променят концентрацията на невротрансмитери, които регулират настроението.Ако решите да ограничите захарта и да изключите подсладителите от диетата си, в началото ще ви е трудно. Но резултатът си заслужава.

ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

❌Пържена храна . 
Всеки обича пържено. Авторът на тази статия не прави изключение. Пържени картофки в масло, пържено пиле, месни котлети... При мисълта направо ти се събира слюнка в устата. И някак си става тъжно, че всичко това не допринася за доброто настроение в дългосрочен план.
Във всеки случай винаги можете поне да ограничите пържените храни, без да ги изключвате напълно. И не забравяйте също, че сме по-склонни към преяждане, когато ядем пържени вкусотии. А преяждането определено допринася за депресията.
❌Вредни, "лоши" мазнини . 
Това са маргарин, сладкарска мазнина, хидрогенирани масла, трансмазнини. Те причиняват сърдечно-съдови заболявания и други неприятни проблеми, за разлика от здравословните мазнини (зехтина, например). Как да открием лошите мазнини? Погледнете по-отблизо замразената пица, готовото тесто, бързата храна и т.н. Те са там!
❌Нитрати в храната
Това са подобрители на вкуса, които се добавят към колбаси и разфасовки. Увреждат микробиотата и могат също да бъдат свързани с депресия.

Храни при депресия


Депресията е много по-често срещана, отколкото си мислите. Изчислено е, че приблизително 264 милиона души по света страдат от депресия и един на всеки шестима възрастни ще преживее епизод на депресия в даден момент от живота си. В най-лошия случай депресията води до смърт, често чрез самоубийство . Сред хората на възраст от 15 до 29 години самоубийството е втората водеща причина за смърт след злополуките. Известно е, че човешката психика и следователно депресията могат да бъдат свързани с това, което пациентът яде. Разбира се, не всяка депресия е свързана с диета, но диетата - ако е достатъчно вредна - може да участва в развитието на депресия или съответно да попречи на лечението.
Още през 2012 г. се появи мета-анализ на 11 проучвания на тема „ Диета и депресия“ . То показва, че колкото по-малко хората ядат плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, зехтин и омега-3 мастни киселини, толкова по-висок е рискът от развитие на депресия. ( 4 )
Въпреки това вече има конкретни проучвания, които предписват здравословни диети на хора с депресия (те винаги са с ниско съдържание на червено месо и колбаси), за да се види дали депресията се подобрява, защото може би нездравословната диета е просто следствие от депресия . Освен това, в депресивно състояние не е лесно да се грижим за здравословното хранене. Науката вече е разбрала защо диетата работи толкова добре при депресия, тъй като полезните хранителни вещества участват в образуването на невротрансмитери в мозъка и освен това имат противовъзпалителен ефект (депресията причинява хронично възпаление). Освен това е необходимо добро снабдяване с вещества, необходими на тялото, за правилното регулиране на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза ( ос HPA или ос HTPA), която контролира освобождаването на хормона на стреса кортизол . При стрес, кортизолът започва да се освобождава, след излизане от стресова ситуация HPA оста отново регулира кортизола, намалявайки количеството му. При хроничен стрес в даден момент HPA оста става по-малко ефективна и в допълнение към много нарушения в тялото може да се появи депресия на фона на нарастващи нива на възпаление .
Неврогенезата ( образуването на нови неврони) също се влияе от доставката на хранителни вещества. Това може да е причината антидепресантите да облекчават симптомите на тяхната депресия при някои хора, защото насърчават неврогенезата. От проучвания върху животни е известно, че неврогенезата намалява при депресия. ( 7 )
Освен това е известно, че има връзка между здравето на чревната микробиота , здравето на червата и мозъка - и тъй като здравословната диета лекува и червата, може да има скрита причина за ефекта на диетичната терапия върху депресията. ( 8, 9 )

✅Храни, богати на омега-3 мастни киселини . 
Осигуряват нормална обмяна на веществата в организма, влизат в състава на клетъчните мембрани, намаляват възпаленията... Кои храни ги съдържат? Това са мазни риби, орехи, ленено масло, тъмнозелени листни зеленчуци. Най-добрият източник на омега-3 е мазната студеноводна риба като херинга, риба тон, сьомга и скумрия.
✅Богати на витамини храни . 
Витамините B9 и B12 са особено важни при депресия. Трябва да ядете повече бобови растения, цитрусови плодове, банани, кръстоцветни зеленчуци (познатото зеле и репички), листни зеленчуци, аспержи, ядки, риба и морски дарове.
✅Храни, богати на желязо и други минерали . 
Ниските нива на желязо са свързани с депресия. Хранителните източници на желязо включват червено месо и месни продукти (в малки количества), броколи, тиквени семки, боб, черен шоколад (също в умерени количества).
►Магнезият е много важен за мозъка. Яжте повече авокадо, боб, ядки, мазна риба, богата на омега-3 киселини и пълнозърнести храни.
►Много калий има в портокалите, картофите, граха и краставиците.
►Цинкът се намира в морски дарове, боб и домашни птици.
✅Подправки . 
Добре е да се комбинират с антидепресантни продукти, хем ще са вкусни, хем полезни. Печете здравословни зеленчуци във фурната и добавете подправки - това е чудесен заместител на пържените храни.
Използвайте вече познатите шафран, куркума, риган, лавандула, пасифлора . Според резултатите от изследване подправките подобряват настроението по време на депресия много по-ефективно от плацебо!
✅Пребиотици и пробиотици 
Не забравяйте да добавите пребиотици и пробиотици към храната си , за да подобрите микрофлората си. Здравословната микробиота означава добро настроение.
Пийте ферментирало печено мляко, кефир, кисело мляко (неподсладено), яжте кисело зеле, някои сирена. Направете отдавна забравен винегрет. Това са пробиотици – съдържат полезни бактерии.
Те трябва да се хранят с пребиотици - бактериите обичат овесени ядки, боб, горски плодове, чесън, лук и праз, зеленина от глухарче, аспержи и ерусалимски артишок.

Депресия и гладуване

Много хора са чували, че практикуването на лечебно гладуване е полезно за здравето. То се използва активно както за диагностициране на заболявания, така и за подобряване на здравето на тялото. Но освен това, съзнателният отказ от ядене също има положителен ефект върху нашата психика. Как гладуването възстановява централната нервна система и защо тази практика може да замени години работа с психотерапевт?
Процесът на храносмилане отнема до 80% от енергията на тялото ни. Когато човек съзнателно откаже да яде , цялата тази енергия, която обикновено се използва за обработка, усвояване и използване на това, което ядем, се освобождава. По този начин тялото има възможност да насочи сили и ресурси за възстановяване на всички вътрешни системи , включително централната нервна система.
Гладуването е съзнателна практика, която балансира всички химични реакции и процеси в тялото. Когато ни липсва енергия, всеки стрес или притеснение отива много по-дълбоко. Ако използвате практиката на гладуване веднага след травматични събития, тогава опитът няма да потъне дълбоко, тъй като енергията, освободена от процеса на храносмилане, ще бъде насочена към възстановяване и защита. 
В наши дни при работа с дълбоко вкоренени детски страхове, тежки травми и депресивни състояния се използва практиката на продължително гладуване. Въпреки това,  се препоръчва да се извършва само със специалист, който ще изчисли дозировката и ще следи състоянието на човека. При продължителен глад се нуждаете от подкрепа, тъй като са възможни обостряния и някои прояви на тялото, които се считат за нормални, но все още могат да плашат.
Ако не говорим за остри състояния, тогава може да помогне практиката на 24-36 часа гладуване, в която можете да преминете сами. Но все пак е по-добре да го преминете за първи път със специалист и след това да го повторите според метода.

Практиката на гладуване в йога се счита за една от най-мощните и ефективни аскези. Основната идея е, че когато човек съзнателно се отказва от жизненоважното, той се отказва от важното за него . И за това, според закона на кореспонденцията, той получава еквивалент. Тоест, когато човек отказва храна, в него сякаш се появява „депозит“, за който той може да „иска“ нещо чрез практиката на намерението. Така енергията, която се появява по време на глад, може да бъде насочена към реализиране на това, което искате . Намерението може да бъде всичко: материално или нематериално (отървете се от страха, излекувайте).

Хранене за победа над депресията и тревожността

Засягайки темата за тревожните разстройства, много пъти сме коментирали важността на балансираното и правилно хранене. Не е вярно да се смята, че ако проблемите ви са от сферата на психиката, а не на физиологията, то здравословното хранене, правилните упражнения и т.н. няма да повлияят по никакъв начин на състоянието ви. Напротив, това са много важни и необходими компоненти на лечението! И още повече за депресията и тревожността. Много хора вече знаят, че често хората, склонни към безпокойство, или „изяждат“ много храна (обикновено вкусна, но никак не здравословна) или, напротив, пропускат закуска, обяд или вечеря, значително губят тегло и не получават необходимите хранителни вещества .

➤Не трябва да променяте диетата си
На всяка цена се опитайте да поддържате хранителните си навици, които сте имали преди появата на тревожно разстройство или депресия. Много е важно! Ако изобщо нямате апетит, яжте малко по малко, но се опитайте да го правите по-често.
➤Не пропускайте часовете за хранене
В идеалния случай трябва да се опитате да ядете по едно и също време! Ако по някаква причина това е трудно, не отлагайте храненето за дълго време и още повече, не го отказвайте напълно. Отказът от закуска или обяд може само да увеличи тревожността и значително да увеличи склонността към компулсивно преяждане, което може да доведе до затлъстяване
➤Уверете се, че вашата диета е разнообразна
Старайте се да се храните разнообразно. Нека тялото получи всички необходими витамини и минерали! За да направите това, трябва да ядете храни от различни хранителни групи - зеленчуци, зърнени храни, плодове, млечни продукти, месо, риба и др.
➤Не преяждайте
Преди да сложите храна в чинията си, вслушайте се в тялото си и се опитайте да определите дали наистина сте гладни, или намерението ви е продиктувано само от желанието да изпитате удоволствието от храненето отново. Опитайте се да станете от масата, преди да почувствате тежест в стомаха.
➤Яжте бавно
Дори ако сте наистина гладни, не се нахвърляйте върху храната и не я поглъщайте на големи порции, поглъщайки я почти без дъвчене.  Дъвчете храната старателно и на малки хапки. Това не само насърчава доброто храносмилане, но и ще ви предпази от преяждане в бъдеще, тъй като тялото ще има време, така да се каже, да се наслади на процеса. Ако несъзнателно и бързо хвърляте храна в стомаха си, той просто няма време да разбере какво се е случило и със сигурност след известно време отново ще поиска да яде.
Яжте внимателно
Опитайте се да ядете внимателно и да се концентрирате върху процеса. Без гледане на телевизия, четене на книги, чат в месинджъри или слушане на бърза музика! Процесът на хранене трябва да бъде донякъде подобен на медитация. Изключете телефона си, отпуснете се и яжте внимателно. Усетете вкуса на храната и как тялото постепенно се засища.

Изход от депресията

Депресията е много често срещано психично разстройство днес, чиито причини и симптоми са добре проучени и описани. Има и ефективни методи за лечение. Тежките форми на това заболяване - суицидна депресия (натрапчива идея за самоубийство) и биполярна (силни промени в настроението, натрапчиви мисли, повишено самочувствие и др.) трябва да се лекуват от специалисти в областта на психиатрията. За други видове депресия има методи, допълващи професионалната помощ, а понякога и заместващи я, които дават отговор как да излезете сами от депресията.
Ричард О'Конър, освен че е дипломиран специалист по психиатрия, е и автор на много книги, които са станали много популярни поради съдържанието и лекотата на разбиране. Те говорят за много полезни неща: как да се отървем от лошите навици, как да станем щастливи и изход от депресията
Психотерапевтът смята депресията не само за психично заболяване, но и за сериозен социален проблем. Трябва да се лекува от специалист, като се разчита на медикаментозна терапия и психотерапия. Но професионалната помощ често не е достатъчна, тъй като винаги съществува риск от рецидив. Независим изход от депресията, чиито 12 основни принципа са формулирани от О'Конър, ще ви позволи да го избегнете. Те повтарят казаното по-горе.
Той пише, че депресията кара човек да мисли и да се държи по определен начин и това се превръща в негови неотменими навици. Те са тези, които диктуват мислите, чувствата и поведението на индивида. Но можете да промените мисленето си, да го настроите по различен начин, да промените живота си в по-градивна посока.
И така, ето принципите, които трябва да следвате, за да излезете сами от депресията:

1. Не избягвайте да изразявате чувства, изпитвайте ги. Човек, страдащ от депресия, създава защитен механизъм, за да се изолира от смущаващи емоции, включително неприятни и приятни. Това лишава индивида от важна житейска информация - такава анестезия води до развитие на униние и влошаване на ситуацията. Изпитването на емоции и изразяването им са две различни неща: не можем да контролираме първото, но можем и трябва да контролираме второто. Не можете да сте сигурни, че трябва да се чувствате по определен начин, защото това разрушава личността ви. Затова не трябва да се страхувате от чувствата, защото и силната тъга, и радостта преминават много бързо. 
2. Потърсете причината. Настроението се променя с причина - има причина за това и тя трябва да бъде идентифицирана. Ако това е трудно да се направи, може да е препоръчително да водите дневник и да записвате събитията, довели до епизода на депресия. Благодарение на това ще бъде възможно точно да се идентифицира „виновникът“. Това може да е труден разговор, сън, нещо чуто или прочетено, спомен и др. Знаейки какво ви кара да се чувствате тъжни, ви помага да преодолеете депресията. 
3. Редовно практикувайте медитация на вниманието. Това ще пренастрои мозъка, ще ви даде възможност да се съсредоточите върху себе си и ще премахнете натрапчивата тревожност. Да овладееш уменията за съзнателен живот, да не съдиш всичко черно и бяло, да приемаш света без изкривяване, да не се опитваш да контролираш невъзможното и да се наслаждаваш на всеки ден не е лесно, но е напълно възможно.
4. Спортувайте редовно. Мозъкът съхранява опита на човека и той се променя химически, електрически и структурно с всяка мисъл, опит и чувство. Депресията го уврежда, като си спомня депресивни навици. Но ние сме в състояние да създадем ново съзнание, да „изградим“ други, положителни умения, гледна точка и чувства, като по този начин подобряваме мозъка.
5. Отървете се от депресивното мислене. Избягвайте песимизма, обвинявайки се за всички грехове и негативни съвпадения. Променете начина си на мислене, лошите навици, станете уверени в способностите си. Водете дневник на дисфункционалните мисли, за да се отървете от тях, прогонете вътрешния критик.
6. Подредете правилно приоритетите си. Да правиш неща, които са маловажни и безинтересни за теб, води до депресия. Определете ценностите за себе си и стриктно ги спазвайте, дори да полагате усилия. Не следвайте лоши навици, не позволявайте на другите да се намесват в живота ви, укрепвайте характера си.
7. Обичайте себе си. Научете се да се гордеете със себе си - това доставя удоволствие и усещане за щастие. Записвайте постиженията и добрите си дела в тетрадка, каквито и да са те – спонтанни или поставена задача. Обикновено е доста трудно човек да се гордее със себе си, но такъв дискомфорт може бързо да бъде преодолян.
Малките радости са много важни: вкусна храна, приятна миризма, удобен стол и др. Просто им обръщайте безсмислено внимание - основното тук са усещанията. Трябва да се научите да се отпускате. Йога, танци, пеене в хор, плуване, аеробика ще помогнат за това. Хранете се добре, грижете се за тялото и здравето си, не пушете и не пийте алкохол .
8. Бъдете директни. За да бъдете разбрани правилно, трябва да изразите желанията си на любимия човек. Езикът трябва да е недвусмислен: това, което казвате и как казвате, трябва да съвпадат. Депресивните хора, като правило, смятат, че не са разбрани, че са с вързан език, предпочитат да не продължават разговора, мълчат и се затварят в себе си. Ако обаче не можете да изразите мисълта си, по-добре е да направите пауза, да се концентрирате и дори да помолите събеседника си да задава въпроси. На свой ред трябва да слушате внимателно какво ви казват и да помолите отново за по-добро разбиране. Общувайте повече, усмихвайте се на хората, бъдете приятелски настроени. Доказано е, че екстровертите са щастливи.
9. Намерете си герой. Трябва да определите модел за подражание за себе си. Това може да е някой, когото всички уважават за неговата доброта, смелост, саможертва. Такъв човек може да бъде както сред живите, така и сред починалите. Разбира се, той определено има някои недостатъци, но те заслужават адмирации за действията си. Опитайте се да бъдете като този човек и по този начин ще започнете да се уважавате.
10. Бъдете щедри. Разбира се, невъзможно е да се намери изход от депресията чрез просто разпределяне на пари, показване на участие и съчувствие. Но протегната ръка за помощ на друг човек, нуждаещ се от средства, ще помогне да се отървете от разстройството. Ако нямате възможност да се занимавате с благотворителност, тогава можете да станете доброволец. Навикът на щедрост ще пробие самоизолацията и ще ви накара да уважавате и да се чувствате по-добре.
11. Не се страхувайте от интимността, отворете се на любимия човек. Интимността ви отваря повече за него, той опознава вашите съмнения, тайни страхове, срамни тайни. Това ражда хармония в двойката – вече няма нищо тайно, маските са свалени и вие сте обичани такива, каквито сте в действителност.
12. Помолете за помощ своевременно. Научете се да разбирате признаците, които предхождат депресивен епизод. „Камбаната“ може да бъде дискомфорт в стомаха, раздразнителност или буца в гърлото. Всеки човек има различен сигнал и ако го забележите, веднага, без забавяне, се свържете със специалист. Понякога само едно посещение при терапевт може да предотврати сериозен рецидив. Вземете лекарства, предписани от Вашия лекар - това не е признак на слабост, а гаранция, че нищо лошо няма да се случи. Посетете групи за подкрепа и дайте инструкции на близките си, в случай че наистина се разболеете. Срамът да потърсите помощ е симптом на депресия и трябва да се обърне внимание.

Разбира се, както твърди Ричард О'Конър, е много трудно да се живее точно според тези принципи. Да, и те не са лесни за овладяване. Тези нови умения трябва постоянно да се практикуват, но това изисква вашето голямо желание да преодолеете депресията. Това ще отнеме търпение, време и много работа върху себе си, което ще бъде придружено от дискомфорт и безпокойство. Но постепенно новите навици ще станат обичайни и тогава ще дойде възстановяването.

 

Онлайн поръчка