За здравословното хранене се говори всеки ден. Облъчват ни по телевизията, от вестници и спицания, всевъзможни сайтове ни предлагат диети и хранителни добавки, групи и страници във фейсбук ни "ограмотяват", само за да си продават "вълшебните" илачи. Много е лесно да се изгубите в този поток, тъй като има много дезинформация, която не отговаря на реалността, и още повече митове. Днес ще разгледаме 20 от най-големите и популярни мита за храненето и отлабването.

1️⃣Най-добрият начин да отслабнете е да създадете калориен дефицит

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит чрез изгаряне на големи количества енергия. Просто казано: консумирате много, изразходвате още повече - отслабвате. Това обаче не е единственото, което има значение. Трябва да вземете предвид други фактори, които могат да попречат на загубата на тегло дори при достатъчна консумация на калории и диета.
Между тях:

✅хормонални нарушения:
✅хипотиреоидизъм ;
✅метаболитна адаптация;
✅приемане на определени лекарства;
✅генетични особености.

Освен това схемата „калории навътре, калории навън“ не отчита качеството на диетата и нейната устойчивост. Фокусът тук е върху калоричното съдържание на храните, а не върху тяхната хранителна стойност. В резултат на това хората консумират само нискокалорични храни, вкарвайки се в дефицит на микро- и макронутриенти: яйчен белтък вместо цяло яйце, оризова торта вместо авокадо и т.н. Разбира се, подобни ограничения нямат най-доброто въздействие върху тяхното здраве.

2️⃣Храните, източници на мазнини, са вредни за здравето.

Учените отдавна твърдят, че мазнините са различни. Но въпреки това хората все още се опитват да премахнат такива храни от диетата си и да следват нискокалорични диети, вярвайки, че по този начин има полза за здравето. Ползите в този случай обаче са митични. Храната, съдържаща мазнини, е необходима на нашето тяло.
Ето до какво води техния дефицит:

✅развитие на метаболитен синдром;
✅клетъчна нечувствителност към инсулин;
✅високи нива на триглицериди.

А те от своя страна са рискови фактори за диабет и сърдечно-съдови заболявания . Учените са доказали, че диетите с високо съдържание на мазнини работят както и диетите с ниско съдържание на мазнини за дългосрочна загуба на тегло. Това обаче не означава, че трябва да стигнете до крайности и рязко да увеличите количеството мазни храни в менюто. Умереността и разумният подход към планирането на диетата са приоритет.

3️⃣Закуската не трябва да се пропуска

Една добре позната поговорка започва с думите: „Изяж сам закуската, сподели обяда с приятел и дай вечерята на врага си“. Наистина, преди се смяташе, че закуската е в основата на деня, но последните изследвания показват, че за повечето възрастни тя изобщо не е необходима. Например, има доказателства, че пропускането на закуска може да намали дневния ви прием на калории. Учените са доказали също, че периодичното гладуване, когато сутрешното хранене се пропуска или измества във времето, позволява по-добър контрол на нивата на кръвната захар и дори помага за облекчаване на възпалителни процеси в тялото.

Въпреки че пропускането на закуската не е единственият начин за прилагане на метода на периодично гладуване. Ако тялото трудно понася липсата на сутрешна закуска, можете да ядете храна веднага след събуждане и да отложите следващото хранене за 14-16 часа.

Интервалното хранене не трябва да се практикува от деца и юноши, бременни жени, хора с повишени хранителни нужди и с определени заболявания, тъй като при тях всякакви грешки в диетата могат да доведат до сериозни здравословни последици. Ако обичате закуската, не си я отказвайте. Не чувствате нужда? Тогава не измъчвайте тялото си, преместете първото си хранене за по-късен час.

4️⃣Трябва да се храните често и на малки порции

Има мнение, че ако ядете често и на малки порции, можете да ускорите метаболитните процеси и да намалите теглото си. Всъщност, ако човек е здрав, тогава честотата на хранене няма значение. Основното е да се задоволят енергийните нужди на тялото. Необходими са частични хранения, при:

  • бременност;
  • захарен диабет ;
  • коронарна болест на сърцето ;
  • синдром на раздразнените черва .

5️⃣Заместителите на захарта са по-здравословни от захарта

Активното насърчаване на заместителите на захарта доведе до факта, че в диетата на съвременните хора все повече се срещат продукти с ниско съдържание на въглехидрати без захар, които производителите заменят с нехранителни подсладители. Проучванията обаче показват, че такава диета е свързана с риск от развитие на диабет тип 2 и нарушения на чревната микрофлора. Следователно консумацията на продукти с подсладители не може да се счита за здравословна диета.

6️⃣Съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати е по-важно от качеството на самата диета.

Фокусирането върху съотношенията на макронутриенти и пренебрегването на качеството на храната е погрешен подход, който не може да се разглежда положително от гледна точка на здравословното хранене. Всъщност можете да отслабнете, ако консумирате изключително протеинови шейкове или готови хранителни комплекти, в които съотношението мазнини / протеини / въглехидрати е точно регулирано. Но не може да се изключи разнообразна диета и консумация на непреработени храни, които съдържат витамини и минерали. В противен случай съществува риск от сериозни метаболитни промени, увеличаване на вероятността от развитие на сериозни заболявания, влошаване на функционирането на органи и системи, като по този начин се намалява продължителността на живота.

7️⃣Картофите са вредни за вашето здраве

Хората, които следят фигурата си и се опитват да се отърват от наднорменото тегло, често изключват картофите от диетата си. Защо привържениците на здравословното хранене са толкова недоволни от този конкретен кореноплоден зеленчук? Наистина картофите са продукт с високо съдържание на нишесте. А прекомерната му консумация може да доведе до напълняване. Но също като преяждането с всякакви други храни. Картофите могат да бъдат включени в здравословната диета, тъй като те са източник на множество хранителни вещества:

Продуктът перфектно засища глада и ви кара да се чувствате по-сити, в сравнение например с ориз или паста. Следователно пълният отказ от печени или варени картофи не е оправдан. Но когато са пържени, е по-добре да се ограничи консумацията им.

8️⃣Диетичните и нискомаслените храни са по-добри от обикновените .

Рафтовете са буквално пълни с опаковки с продукти с надписи: „ниско съдържание на мазнини“, „ниско съдържание на калории“, „диетичен“ и т.н. Купувайки ги, потребителите са убедени, че правят правилния избор в полза на здравословното хранене. Всъщност това е далеч от истината. Изследванията показват, че нискомаслените „диетични“ храни съдържат многократно повече сол и захар, отколкото техните съдържащи мазнини аналози. Много по-здравословно е да ядете умерена порция кисело мляко с нормална мазнина, сирене или ядково масло, отколкото да ядете голяма порция нискомаслен продукт.

9️⃣Не са необходими хранителни добавки

Пълноценната, висококачествена диета е източникът на повечето хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Правилното му комбиниране с хранителни добавки обаче само увеличава ползите за здравето. Това важи особено за хора, които вече имат редица заболявания и приемат лекарства за тях. Например статини, инхибитори на протонната помпа, контрацептиви, антидиабетни лекарства. Няколко проучвания показват, че приемането на магнезий в комбинация с витамини от група В намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания при хора с диабет тип 2, а също така намалява вероятността от развитие на усложнения на това заболяване.  Някои биологично активни хранителни добавки могат да бъдат полезни за хора над 50 години, хора на строги или безсистемни диети, бременни и кърмещи жени, както и пациенти с дефицит на метилентетрахидрофолат редуктаза.

1️⃣0️⃣За да отслабнете, трябва да намалите калориите.

Намаляването на дневните калории насърчава загубата на тегло. Значителното намаляване на килокалориите обаче е пряк път към метаболитна адаптация, тоест до забавяне на метаболитните процеси, което се отразява негативно на здравето. Когато вземате решение да отслабнете, трябва да погледнете в бъдещето. Нискокалоричната диета ви помага да отслабнете, но също така помага за:

  • забавяне на метаболизма;
  • повишено чувство на глад;
  • хормонален дисбаланс 

При такива нарушения няма да е възможно да се поддържа стабилно тегло за дълго време. Килограмите ще се върнат заедно със здравословни проблеми, което е доказано в редица изследвания.

1️⃣1️⃣Слабостта е признак на здраве

Затлъстяването е рисков фактор за развитието на редица заболявания:

Слабостта обаче също не е показател за здраве. Много по-важно е да спазвате диета, обогатена с хранителни вещества, да се придържате към адекватна физическа активност, да избягвате липсата на физическа активност и да поддържате телесно тегло с нормално количество мастна тъкан, без излишък или дефицит.

1️⃣2️⃣За здрави кости, трябва да приемате калций.

За укрепване на костната тъкан е необходим калций, който е основният й строителен материал. Въпреки това, последните проучвания показват, че добавките с този микроелемент могат да бъдат вредни за здравето. Има доказателства, че те повишават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, но не намаляват рисковете от развитие на фрактури и остеопороза . Но консумирането на храни, богати на този микроелемент са безопасни за здравето. Например добри източници на калций са: кисели млека с масленост 5% или по-висока, сардини, боб, семена.

1️⃣3️⃣Добавките могат да заменят храни с високо съдържание на фибри.

Понякога е наистина трудно да си набавите дневното количество фибри от храната, така че приемането на хранителни добавки с фибри изглежда е решението на проблема. Те подобряват чревната функция и помагат за контролиране на скоковете на кръвната захар. Но добавките не трябва да са заместител на естествените продукти. Зеленчуците, плодовете и бобовите растения са не само източник на фибри, но и хранителни вещества, така че няма да е възможно да ги замените напълно с хранителни добавки с фибри. Те могат да се използват като допълнителен източник, но не и като алтернатива.

1️⃣4️⃣Смутитата и соковете са много здравословни

Прясно изцеденият сок или прясно приготвеното смути всъщност съдържа витамините, минералите и антиоксидантите, от които тялото ни се нуждае. Повечето от продаваните по магазините обаче съдържат много захар, което означава, че са изключително калорични. Следователно неконтролираната страст към тях допринася за развитието на кариес, затлъстяване и диабет.

1️⃣5️⃣Пробиотиците са полезни за всички.

Пробиотиците са изключително популярни днес. Те обаче не носят еднаква полза за всички. Има хора, чиято храносмилателна система е устойчива на колонизация от бактериите, съдържащи се в пробиотиците. В този случай редовният им прием отвън може да навреди на собствената ви микрофлора. А прекомерният растеж на бактерии в тънките черва провокира повишено образуване на газове, подуване на корема и други неприятни симптоми. Някои проучвания показват, че приемането на пробиотици след курс на антибактериална терапия може да забави възстановяването на собствената микрофлора. Това не означава, че трябва да спрете приема им. Основното е да не възприемате пробиотиците като универсална добавка. За да имат терапевтичен ефект, изборът им трябва да бъде персонализиран и употребата – обоснована.

1️⃣6️⃣Отслабването е лесно

Разглеждайки снимките „преди“ и „след“ на хора, които са отслабнали, може да изглежда, че процесът на премахване на излишните килограми е изключително прост. Основното е да вземете „магическата“ добавка и всичко ще изчезне от само себе си. Не си правете никакви илюзии. Всъщност, за да се отървете от мазнините, се нуждаете от систематична работа върху себе си, корекция на храненето, физическа активност, като се вземат предвид генетичните фактори и много други. Ако решите да отслабнете, но теглото ви остава на същото ниво, не се притеснявайте, не сте сами. Най-доброто, което можете да направите, е да оставите настрана притесненията си и да се настроите на забавен резултат. Физическата активност и диетата, съобразена с индивидуалните особености на организма, със сигурност ще ви доведат до заветната цел. И не забравяйте, че просто няма "магически" хапчета.

1️⃣7️⃣За да отслабнете, трябва да броите калориите.

Фокусирането върху броенето на калории не е най-добрата тактика за отслабване. Това е само един от инструментите за коригиране на вашата диета. Внимателната оценка на калоричното съдържание на всяко парче храна е пряк път към разстройство на храненето.

1️⃣8️⃣Храните с високо съдържание на холестерол са вредни

Поради убеждението, че храните, съдържащи холестерол, влияят пряко върху здравето на сърдечно-съдовата система, те често се избягват. Въпреки че могат да бъдат чудесно допълнение към здравословната диета. Например, яйцата, консумирани в умерени количества, допринасят за висококачествено засищане и действат като източник на ценни хранителни вещества и аминокиселини, които трудно се набавят от други храни. Такива продукти трябва да бъдат ограничени само до тези, които имат висока чувствителност към хранителния холестерол поради генетични фактори.

1️⃣9️⃣Хранителните разстройства са женски проблем

Всъщност различни хранителни разстройства се срещат както при жените, така и при мъжете. В допълнение, този проблем все повече засяга юношите от двата пола. Само в Съединените щати повече от 30% от младите мъже признават, че са недоволни от теглото си и са прибягнали до нездравословни методи за коригиране на този проблем.

2️⃣0️⃣Въглехидратите ни правят дебели.

Както мазнините, така и въглехидратите могат да бъдат обвинени за наддаване на тегло, диабет и сърдечно-съдови заболявания.Това води до отказ от повечето храни, оскъдна диета и здравословни проблеми. Всъщност умереното количество въглехидрати, с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, не вреди на тялото ни. Зърнени храни, бобови растения, нишестени зеленчуци - всичко това може и трябва да бъде включено в диетата. Доказано е, че диета, балансирана със здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, богати на фибри, намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви. Препоръчва се, ако не да се изключат, то да се ограничат в диетата храни, които са източници на бързи въглехидрати: бял хляб, сладки газирани напитки, сладкарски изделия.

Заключение

Днес има много митове и дезинформация относно принципите на здравословното хранене. Почти всеки ден се появяват нови изследвания, които е изключително трудно да бъдат проследени от обикновен човек без дълбоки познания в медицината. Всичко това води до недоверие към медицинските работници, злоупотреба с добавки и нерационален подход към планирането на менюто. Само саморазвитието, критичното мислене и четенето на надеждни източници на информация ще помогнат да се отделят фактите от измислицата и да се поддържа здравето.