Интервално гладуване е техника, при която давате време на тялото да си почине без храна и използвате резервите му от мастна тъкан като енергия. По този начин сваляте килограми.  Когато ядем, повече енергия от храната навлиза в човешкото тяло, отколкото може да се използва веднага. Част от тази енергия остава складирана в резерв – оттам идва и наднорменото тегло.
Инсулинът се увеличава, когато ядем, помагайки за съхраняване на излишната енергия по два начина:

  • или в черния дроб;
  • или в мускулите.

Мястото за съхранение на храна обаче е ограничено и след като всички резерви са пълни, черният дроб започва да превръща излишната глюкоза в мазнини.
Когато НЕ ядем, процесът върви в обратна посока. Нивата на инсулин спадат, сигнализирайки на тялото да започне да изгаря съхранената енергия, тъй като тя вече не идва от храната. Нивата на кръвната захар спадат, така че тялото сега трябва да "изтегли" глюкоза от складовете, за да бъде изгорена за енергия. Тоест, когато не ядете нищо, тялото просто „яде“ собствените си мазнини. Ако започнем да ядем веднага след като станем от леглото и не спрем, докато не си легнем, прекарваме почти цялото си време в добре нахранено състояние. А навикът да ядете (10-20 пъти на ден, без да го забележите) е вреден за здравето.
Така че, ако ядем постоянно, с течение на времето наддаваме на тегло, тъй като не даваме на тялото си време да изгори енергия от храната.
Затлъстяването и наднорменото тегло са належащи проблеми на 21 век. Според съвременната статистика от 1990 г. до наши дни броят на възрастните, страдащи от наднормено тегло, се е удвоил, а юношите са се увеличили четири пъти. Това води до нова трудност. Хората се опитват да намерят „най-ефективното“ лекарство за килограмите, които ги тревожат, опитвайки се да отслабнат бързо. Например прибягване до интервално гладуване.

Кои схеми на интервално гладуване са безопасни

Има няколко работни варианта за диета и глад, които специалистите препоръчват на пациентите в зависимост от индивидуалните им особености. Първо се предписва по-щадящ режим, който след това се заменя с такъв, при който периодите на гладуване продължават по-дълго.
Не трябва веднага да сядате на най-строгата маса, защото тялото трябва да свикне с „прозорците за разтоварване“, през които ще трябва да остане без храна. Но да направи това веднага е трудно за човек, който е свикнал да яде обилно и с високо съдържание на калории.
Изброяваме опциите за интервално гладуване:

  • 14/10 е 14 часа гладуване и 10 часа хранене, подходящо за начинаещи да се адаптират;
  • 15/9 е най-работещата схема, хората обикновено преминават към нея, след като тялото свикне с нея;
  • 16/8 – подходящо за заети хора, можете да ядете от 12:00 до 20:00;
  • 18/6 – може да се използва за корекция на теглото, но само временно, има риск от забавяне на метаболизма;
  • 12/8 – може да се използва за поддържане на тегло след свалянето му;
  • 20/4 е много труден режим, избира се за хора с опит, които са опитвали тази диета дълго време;
  • 24/0 – рядко се изпълнява, изисква се периодично за коригиране на телесното тегло.

Безопасността до голяма степен зависи от това КАК практикувате тази техника.

Варианти за интервално гладуване

►16-8
Най-популярният подход е "ежедневният" подход. Това означава, че можете да ядете през един период от време всеки ден. Една от най-често срещаните схеми е захранване в режим 16:8. Това означава, че можете да ядете 8 часа, а през останалите 16 можете да пиете само напитки с минимално съдържание на калории: вода, чай, черно кафе (всички без захар). Има и режими 12:12 и 10:14 (най-простият режим, с който много хора започват - можете да ядете 14 часа). Привържениците на най-екстремните подходи практикуват гладуване в режим 20:4, когато „прозорецът“ за хранене е само 4 часа.
►5-2
Вторият подход  е 5:2 на гладно. Тук числата вече не показват часове, а дни. Можете да се храните както обикновено 5 дни в седмицата, а през останалите два дни трябва да се ограничите до 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете. Калориите могат да се съдържат в едно хранене или могат да бъдат разделени на няколко. Основното нещо е да не надвишавате нормата.
►24 часово гладуване
Пълното въздържание от храна се случва 1 или 2 пъти седмично, 24 часа подред. През останалите дни трябва да се храните здравословно и балансирано. Периодичното гладуване най-често се използва за контрол на теглото. Смята се, че с такава диета човек приема по-малко калории и следователно отслабва.

Коя опция да избера? 

Всеки от тях работи малко по-различно. С опцията 16/8 усещането за ситост след едно хранене намалява чувството на глад до следващото. В резултат на това ще ядете по-малко като цяло.
По време на 24-часово гладуване настъпват интересни физически промени. 

►Произвежда се 5 пъти повече растежен хормон, който играе важна роля при възстановяването на телесните клетки и тъкани, включително мускулната тъкан. В резултат на това този тип хранене води до по-малко мускулно разграждане в сравнение с други диети с ограничен прием на калории. 
►В допълнение, хормонът на растежа влияе върху мастните резерви на тялото. Периодичното гладуване повишава инсулиновата чувствителност. По-ниските нива на инсулин улесняват използването на складираните мазнини, намалявайки риска от развитие на диабет тип 2.
►Този тип диета също така увеличава отделянето на хормона норепинефрин, който дава сигнал на тялото да освободи мастни киселини от мастните клетки, като по този начин намалява процента на мазнини в тялото.
►Високите нива на холестерол, липопротеини с ниска плътност и триглицериди в кръвта са вредни за здравето. Те са основната причина за развитието на сърдечно-съдови заболявания. При периодично гладуване концентрацията им в кръвта намалява.
►Количеството глюкоза и хомоцистеин, циркулиращи в кръвта, също ще намалее, което означава намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Периодичното гладуване помага за нормализиране на телесното тегло, главно чрез намаляване на общото съдържание на калории в консумираната храна. Но това се случва само ако през останалото време се поддържа нормален прием на храна. Ако консумирате голямо количество калории след гладуването, теглото ви може дори да се увеличи. Не всеки може да устои на яденето след периоди на гладуване. Въпреки че този тип хранене поставя по-малко акцент върху това, което ядете, важно е да се храните здравословно и разнообразно. Така ще си набавите необходимите хранителни вещества и ще избегнете недостиг на макро- и микроелементи, витамини и минерали.
Гладът е основен страничен ефект от интервалното гладуване. Освен това може да се появи слабост, умора и намалена концентрация. Това може да е временно, тъй като тялото се нуждае от време, за да се адаптира към новия тип диета.
Пациентите с диабет тип 2 трябва да бъдат особено внимателни, когато използват интервално гладуване, тъй като много от тях приемат лекарства, които понижават кръвната захар. Така че има риск по време на диетата нивата на кръвната ви захар да паднат твърде ниско, което може да доведе до хипогликемия.
Във всеки случай, ако искате да използвате някаква диета или да промените диетата си, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Защо не можеш да ядеш така всеки ден? 

Отказът от храна за дълго време повишава нивото на тромбоцитите, което може да доведе до:

За храносмилането и метаболизма е оптимално да се поддържат интервали от поне 3-4 часа между храненията, така че нивото на изхвърления инсулин да има време да се нормализира и стомахът да има време да „обработи“ 
Всеки ден е достатъчно интервалът от глад между вечерята и закуската на следващия ден да бъде 10–12 часа. И вечеряме поне 3 часа преди лягане.

Интервално гладуване ползи

Да започнем с това какви са ползите от интервално гладуване

  1. Подобрено изгаряне на мазнини и съответно загуба на тегло.
  2. Повишени нива на хормона на растежа.
  3. Намаляване нивата на холестерола в кръвта.
  4. Намалени нива на инсулин и кръвна захар.
  5. Намаляване на възпалението.
  6. Облекчаване на захарен диабет тип 2.
  7. Умствена яснота и концентрация.
  8. Повишена енергия.
  9. Предотвратяване на болестта на Алцхаймер (потенциално).
  10. Увеличена продължителност на живота (потенциално).
  11. Активиране на клетъчното почистване (потенциално).

През 2018 г. беше публикувано проучване , в което учени анализираха ефектите от интервалното гладуване върху мозъка. Казват, че когато тялото получава енергия от триглицеридите, започват да се произвеждат вещества, наречени кетони. Те от своя страна активират мозъчния невротрофичен фактор, протеин, който стимулира и поддържа развитието на мозъчните неврони.
Освен това в изследването се посочва, че поради метаболитно превключване в тялото започват да протичат сложни биохимични процеси, които в крайна сметка стимулират неврогенезата - процесът на образуване на нови нервни клетки в централната нервна система - и синаптогенезата - процесът на образуване на синапси , тоест връзките между невроните в мозъка
Всичко това означава, че периодичното гладуване може действително да подобри когнитивните и двигателните функции на тялото, както и да предпази невроните от загуба на функция поради инсулт, епилепсия, наранявания на гръбначния мозък, травматично увреждане на мозъка и болестите на Алцхаймер и Паркинсон.
Освен това интервалното гладуване може да подобри метаболитното и сърдечно-съдовото здраве при хората чрез механизми, които намаляват окислителното увреждане на клетките и намаляват възпалението. Въпреки това, остава да се установи как периодичното гладуване засяга мозъка на здрави хора, както и на хора, страдащи от неврологични разстройства.
Що се отнася до отслабването интервалното гладуване всъщност помага при загуба на тегло, помага за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите и също така повишава чувствителността на тъканите към инсулин. 
Бележка на редактора. Скорошни изследвания показват , че интервалното гладуване може да промени състава на чревния микробиом на човека, увеличавайки таксономичното разнообразие и насърчавайки микробното ремоделиране. Благодарение на това метаболизмът се подобрява и има "подмладяващ" ефект. Доказано е, че чрез интервално гладуване се отслабва средно с 8-10 кг на месец

Кой не трябва да прави интервално гладуване?

  • Хора с ниско телесно тегло (ИТМ под 18 kg/m2).
  • Бременни и кърмещи.
  • Хора с нарушения на сърдечния ритъм..
  • При ниско кръвно налягане.
  • По време на възстановяване от инфекциозни заболявания - например туберкулоза.
  • По време на химиотерапия при лечение на рак, които сами по себе си са придружени от недохранване, загуба на апетит и повишена нужда от протеини, мазнини, въглехидрати и витаминно-минерален комплекс.
  • При хранителни разстройства.
  • При наличие на пептична язва на стомаха, дванадесетопръстника и стомаха. Също така с ерозия, тъй като това може да доведе до влошаване.
  • При наличие на всеки етап от холелитиаза.
  • Ако имате подагра, промените в диетата може да забавят отстраняването на пикочната киселина от тялото.
  • При хипо- и хиперфункция на щитовидната жлеза, както и при тенденция към намаляване на инсулина.
  • При захарен диабет тип 1 и 2, тъй като съществува риск от причиняване на хипогликемия. 

Въпреки факта, че ползите от интервалното гладуване при захарен диабет са потвърдени, хората с диабет тип 1 или 2 могат да практикуват тази техника с инсулинова терапия само след одобрение от техния лекар.
Бележка на редактора. В експеримент на учени от Хуанския селскостопански университет интервално гладуване в продължение на 3 месеца води до ремисия на диабета дори при хора, които са били болни дълго време.

Интервално гладуване странични ефекти

❌Запек. Стандартните лаксативи могат да решат ситуацията.
❌Главоболие. Помага черен чай с мед или 1 ч.л. Сахара.
❌Киселини, болки в стомаха. Минералната вода може да помогне.

Наистина, интервалното гладуване може да намали телесното тегло и да подобри метаболитните процеси чрез намаляване на броя на консумираните калории. Точно като всяко друго диетично ограничение.  Интервалното гладуване е метод, който има голяма доказателствена база и информация за неговата ефективност и безопасност в дългосрочен план. Учените отбелязват, че популярността на техниката на интервално гладуване се обяснява с нейната простота и нейната ефективност.

Интервално гладуване недостатъци

Като всяка диета, която включва екстремни ограничения, интервалното гладуване може да бъде вредно за тялото. На първо място, експертите категорично не препоръчват този тип диета за деца и юноши, както и за бременни и кърмещи жени. Интервалното гладуване не се препоръчва при хора с анамнеза за хранителни разстройства, тъй като след дълъг период на въздържание от храна човек е склонен да преяжда.
Освен това метаболитният превключвател може да навреди на пациенти с диабет, както и на тези, които страдат от висока кръвна захар или метаболитен синдром . Факт е, че с тази диета ние изкуствено ограничаваме временните периоди на хранене и ако тези периоди не съответстват на естествените циркадни ритми („биологичен часовник“) на нашето тяло, това може да доведе до смущения в метаболитните процеси. По същата причина интервалното гладуване не е подходящо за хора, които работят на смени – техните циркадни ритми вече са нарушени.
Интервално гладуване не е подходящо за хора, които подлагат организма си на повишена физическа активност – активно спортуващи. За да възстановите енергийните резерви и да изградите мускулна маса, трябва да ядете редовно, а периодите на въздържание от храна само ще ви пречат.
Ако работата ви изисква повишена концентрация и решаване на сложни проблеми, също е по-добре да избягвате гладуването. Страничните ефекти от интервалното гладуване, които са общи за всички хора, включват чувство на постоянен глад, замаяност, раздразнителност, гадене, главоболие и замъглено мислене.
Понякога страничните ефекти изчезват, когато свикнете с новата диета, понякога не, но във всеки случай могат значително да влошат качеството на живот. 
Гладът е стрес за тялото. Продължителното гладуване увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система, провокира развитието на редица заболявания и засилва привързаността на човек към храната.
Опасностите от интервално гладуване:

  • слабост, умора и намалена концентрация поради глад;
  • компулсивно преяждане (консумиране на прекомерни количества храна през „разрешените“ периоди);
  • развитие на хранителни разстройства (анорексия, булимия и др.);
  • дефицит на витамини и минерали;
  • дехидратация;
  • анемия;
  • хормонален дисбаланс;
  • риск от сърдечно-съдови заболявания;
  • холелитиаза и др.
  • Абсолютни противопоказания за гладуване са: напреднала и детска възраст, бременност и кърмене, хранителни разстройства (ЕД), захарен диабет тип 2, заболявания на стомашно-чревния тракт и други хронични патологии. 

Гори ли мускулна маса интервалното гладуване

Тук не говорим за гладуване над 20 часа и то често. Говорим за 1-2 пъти в месеца. В същото време диетата по време на хранене трябва да бъде балансирана по отношение на калории и протеини, включително. В този случай мускулната маса се губи не повече, а дори по-малко, отколкото при ограничаване на калориите.
Това беше установено по време на проучване през 2016 г. Стратегията на интервалното гладуване беше сравнена с ежедневното ограничаване на калориите, което е общоприето и препоръчвано от диетолозите за тези, които искат да отслабнат.

  • И двете групи са загубили относително еднакво количество мастна маса, но групата с периодично гладуване е загубила 1,2 kg мускулна маса в сравнение с 1,6 kg за групата с ограничен прием на калории.
  • Когато се сравнява процентното увеличение на мускулната маса, групата с периодично гладуване показва 2,2%, а групата с ограничен прием на калории показва 0,5%.
Тоест за тези, които искат да запазят мускулната тъкан, периодичното гладуване е за предпочитане пред ограничаването на калориите.

Съвети към начинаещите

Чомешкият организъм трябва да се адаптирате към такава система.

  1. Ако няма противопоказания за интервално гладуване, първо опитайте колко време продължава при вас. Например, преместете времето за вечеря един час по-рано веднъж седмично.
  2. Пийте вода, когато почувствате глад.
  3. Изтърпете глада и той ще изчезне.
  4. Направете почивка. Отидете на спа, тренирайте, разходете се в парка.
  5. Запомнете: не можете да намалите приема на калории. В периодични дни на гладуване трябва да ядете дневния си прием на калории.

Седмична диета за интервално гладуване

Помислете за схемата 16/8 за начинаещи, в която тялото ще получи всички необходими хранителни вещества. За по-голяма ефективност е по-добре да разделите храненията си на 3 пъти, със сложни въглехидрати и зърнени храни за закуска и протеинови храни и зеленчуци за обяд и вечеря.

✅Ден 1
Закуска : сирене с плодове и мед, пълнозърнест хляб с ядково масло.
Обяд : зеленчукова супа с пиле, салата от боб и моркови, доматен сок.
Вечеря : протеинов омлет, чаша нискомаслено мляко. 
✅Ден 2
Закуска : оризова каша, хляб със сладко, кафе със сметана.
Обяд : пиле, печено с гъби, зеленчукова салата.
Вечеря : сьомга на скара, нискомаслено сирене.
✅Ден 3
Закуска : овесени ядки, можете да добавите малко масло и сезонни горски плодове.
Обяд : супа от доматено пюре, салата от домати и чушки.
Вечеря : пилешко филе на пара, 2-3 варени яйца.
✅Ден 4
Закуска : чийзкейк с мед и плодове, чай с мляко, блатове.
Обяд : елда, печено пиле, салата от краставици и домати, компот от горски плодове.
Вечеря : риба тон с печени чушки и домати.
✅Ден 5
Закуска : гювеч от извара със заквасена сметана, чай с мед, черен шоколад.
Обяд : пуешки котлети на пара, зеленчуци на скара, пресен сок.
Вечеря : варено пиле, салата от домати, краставици и магданоз.
✅Ден 6
Закуска : паста със задушени зеленчуци, печена червена риба.
Обяд : таратор с ниско маслено мляко, чаша портокалов сок.
Вечеря : протеинов омлет, салата от скариди и зеленчуци.
✅Ден 7
Закуска : салата с риба тон, варени картофи и пресен пипер, кафе, сушени кайсии.
Обяд : спагети от твърда пшеница, краставици, домати.
Вечеря : пуйка, печена на фурна, варено яйце, краставици със заквасена сметана.

Възможни са различни варианти на менюто.

Препоръчителни продукти :

  • извара и твърдо сирене,
  • пиле, гъска или патица,
  • свинско, агнешко,
  • гъби,
  • ядки,
  • яйце,
  • риба тон,
  • сметана,
  • извара,
  • крем,
  • масло,
  • черен шоколад,
  • сьомга, херинга,
  • зърнени хлябове, бисквити,
  • маршмелоу, мармалад,
  • пчелен мед,
  • фурми, смокини, сушени кайсии,
  • банани, кайсии,
  • ягоди, цариградско грозде,
  • ябълки,
  • паста от твърда пшеница,
  • зеленчуци,
  • зърнени храни

За една седмица периодично гладуване можете да свалите 4-5 излишни килограма, а за месец – до 10 килограма. Американски учени проведоха проучване и установиха, че след 10 седмици периодично гладуване хората губят приблизително 3% от телесното си тегло. В същото време раздялата с излишните килограми беше по-лесна за мъжете, отколкото за жените. Също така се отбелязва, че интервалното гладуване е най-ефективно за хора на възраст от 40 до 48 години 2 .