ВИДОВЕ МАГНЕЗИЙ: КАКЪВ ДА ИЗБЕРЕМ И ЗА КАКВО ПОМАГА?

Магнезиев цитрат, глицинат, малат, таурат, L-треонат, оксид - изборът изглежда огромен и е нормално човек да се пита какъв магнезий да си купи. Различните видове магнезий не са просто различни имена върху опаковката. Те се различават по химична форма, разтворимост, усвояване, поносимост от стомаха и предназначение. Именно затова магнезий, който е добър избор за един човек, не е задължително най-подходящият за друг. Магнезият участва в стотици ензимни процеси в организма и има важна роля за нормалната работа на нервната система, мускулите, сърцето, костите, енергийния метаболизъм и регулирането на кръвната захар и кръвното налягане.

Ако търсите магнезий за крампи, нерви, сън, стрес, умора, спорт, запек или концентрация, първо трябва да разберете как се различават отделните форми.

Какъв магнезий да изберем?

Най-краткият отговор е: изберете формата според причината, поради която искате да приемате магнезий.

Важно е да се гледа не само името на съединението, а и колко елементарен магнезий получавате в дневната доза.

Например 1000 mg магнезиев цитрат не означава 1000 mg чист магнезий.

Кои видове магнезий се усвояват най-добре?

Не съществува една форма, която да е "най-добрата" за всички.

Като общо правило по-разтворимите форми се усвояват по-добре в червата. Данните на NIH показват по-добра бионаличност при форми като магнезиев цитрат, лактат, аспартат и хлорид в сравнение с магнезиев оксид и сулфат.

Това обаче не означава, че оксидът например е "безполезен". Неговите свойства просто го правят по-подходящ за други цели.

Магнезиев глицинат и бисглицинат

Магнезиевият глицинат е магнезий, свързан с аминокиселината глицин. При бисглицината една магнезиева молекула е свързана с две молекули глицин.

Това е една от най-популярните форми за хора, които търсят магнезий за нервната система, вечерно напрежение и сън.

Глицинът сам по себе си участва в работата на нервната система, поради което комбинацията с магнезий е интересна при:

• нервно напрежение и стрес;
• трудно отпускане вечер;
• неспокоен сън;
• мускулно напрежение;
• крампи;
• чувствителен стомах.

Предимството на магнезиевия бисглицинат е, че обикновено се понася добре и има по-малък слабителен ефект от някои други форми.

Ако основната ви цел е магнезий за нерви и вечерно отпускане, глицинатът е една от първите форми, които си струва да разгледате.

Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат е комбинация от магнезий и лимонена киселина. Това е една от най-разпространените и добре проучени форми.

Цитратът има добра разтворимост и обикновено се усвоява по-добре от магнезиевия оксид.

Той е добър универсален избор, когато целта е:

• допълване на приема на магнезий;
• подкрепа на мускулната функция;
• нормална работа на нервната система;
• склонност към мускулни крампи при недостиг на магнезий;
• запек.

Последната точка е важна. Магнезиевият цитрат може да привлече вода в червата и при по-висока доза да има слабителен ефект.

За човек със запек това може да е предимство, докато при склонност към диария - недостатък.

Магнезиев малат

Магнезиевият малат съдържа магнезий и ябълчена киселина.

Ябълчената киселина участва в процесите, чрез които клетките произвеждат енергия, затова малатът често се предпочита от хора с активен начин на живот.

Популярни причини за избор на магнезиев малат са:

• умора;
• физическо натоварване;
• напрегнати мускули;
• възстановяване след тренировки;
• мускулни крампи.

При част от хората тази форма се предпочита през деня, а не непосредствено преди сън.

За крампите имаме отделна статия и точно тук бих сложил вътрешен линк върху текста "кой магнезий е подходящ при крампи" към:

Магнезиев таурат

Магнезиевият таурат комбинира магнезий с таурин - аминокиселиноподобно съединение с важна роля в сърдечно-съдовата и нервната система.

По тази причина тази форма най-често се търси от хора, които искат магнезий с насоченост към:

• сърдечната функция;
• нормалния сърдечен ритъм;
• кръвното налягане;
• нервната система.

Има данни, че приемът на магнезий като цяло може умерено да подпомогне понижаването на кръвното налягане, като ефектът е по-изразен при определени хора с хипертония или ниски нива на магнезий. Това не означава, че магнезият замества лекарствата за високо кръвно.

Специфично за магнезиевия таурат клиничните данни са значително по-ограничени, затова не бих го представял като лечение на хипертония.

Магнезиев L-треонат

Магнезиевият L-треонат е една от най-интересните и обикновено по-скъпи форми на магнезия.

Той привлича внимание основно заради потенциалното си действие върху мозъка, когнитивните функции и съня.

Тази форма най-често се избира при желание за подкрепа на:

• паметта;
• концентрацията;
• умствената работоспособност;
• нервната система;
• качеството на съня.

Ново рандомизирано плацебо-контролирано проучване при възрастни например изследва ефекта на магнезиев L-треонат върху когнитивното представяне и съня и отчита обещаващи резултати, но тази област все още се нуждае от повече независими изследвания.

Следователно L-треонатът е интересна форма за мозък и сън, но не трябва да се представя като лекарство срещу деменция или неврологично заболяване.

Магнезиев оротат

Магнезиевият оротат представлява магнезий, свързан с оротова киселина.

Тази форма често се среща в продукти, насочени към:

• сърдечно-съдовата система;
• физическа активност;
• енергиен метаболизъм;
• възстановяване.

Тя има своите почитатели, но доказателствата, че оротатът е значително по-добър от останалите добре усвоими форми за здрав човек, не са достатъчно силни.

Затова цената и количеството елементарен магнезий също трябва да участват в избора.

Магнезиев лизинат

Магнезиевият лизинат е свързан с аминокиселината лизин.

Често се комбинира с глицинат и се използва в продукти, насочени към:

• нервната система;
• мускулното отпускане;
• възстановяването;
• вечерен прием.

Това не е толкова разпространена самостоятелна форма, колкото цитратът или бисглицинатът.

Магнезиев оксид

Магнезиевият оксид съдържа висок процент елементарен магнезий по тегло и обикновено е евтин.

Проблемът е, че се разтваря по-слабо и средно се усвоява по-лошо от цитрата, хлорида, лактата и някои други форми.

Това не означава, че няма приложение.

Магнезиевият оксид често се използва при:

• запек;
• киселини и стомашен дискомфорт;
• продукти, при които се търси по-високо количество магнезиево съединение на ниска цена.

Ако обаче основната цел е дългосрочно ефективно допълване на магнезия, бих разгледал и други форми.

Магнезиев хлорид

За разлика от един популярен мит, магнезиевият хлорид може да се приема перорално, когато продуктът е предназначен за това.

Той е добре разтворим и NIH го посочва сред формите с добра бионаличност.

Среща се както в хранителни добавки, така и в продукти за външна употреба.

При перорален прием по-високите количества могат да раздразнят стомаха или да предизвикат диария.

Магнезиев сулфат - английска сол

Магнезиевият сулфат е добре познат като английска сол.

Той има приложение като слабително средство, а във ваните се използва традиционно при:

• уморени мускули;
• напрежение след физическо натоварване;
• релаксация;
• вечерна вана.

Самата топла вана може да подпомогне отпускането, но твърдението, че големи количества магнезий преминават през кожата и така коригират магнезиев дефицит, не е достатъчно добре доказано.

Затова за реално попълване на магнезия бих разчитал основно на храна и подходяща перорална добавка, а ваната бих разглеждал като средство за релаксация.

Магнезиево олио

Т.нар. магнезиево олио обикновено представлява концентриран разтвор на магнезиев хлорид.

Прилага се върху кожата и хората го използват при:

• схванати мускули;
• уморени крака;
• масаж след спорт;
• крампи;
• вечерна релаксация.

Масажът сам по себе си може да помогне на напрегнатата мускулатура.

Не бих разчитал обаче на магнезиевото олио като единствен начин за коригиране на доказан магнезиев дефицит.

Какъв магнезий е най-добър за сън и нерви?

При тази цел бих разгледал първо магнезиев глицинат или бисглицинат.

Причината е комбинацията от магнезий и глицин и обикновено добрата стомашна поносимост.

L-треонатът също представлява интерес за съня и нервната система, ако човек търси едновременно подкрепа за концентрацията и когнитивните функции.

Важно е да се знае, че хроничното безсъние може да има различни причини и не трябва автоматично да се приема като симптом на магнезиев дефицит.

Какъв магнезий е подходящ за крампи?

Ако крампите са свързани с недостатъчен прием на магнезий, коригирането на дефицита може да помогне за нормалната мускулна функция.

Често се използват:

магнезиев цитрат,
магнезиев глицинат,
магнезиев малат.

Но крампите могат да бъдат причинени и от обезводняване, физическо претоварване, проблеми с кръвообращението, лекарства или други медицински състояния.

При чести или силни крампи причината е по-важна от избора между две форми магнезий.

Магнезий при стрес и тревожност

Магнезият е важен за нормалното функциониране на нервната система.

При недостатъчен прием човек може да изпитва симптоми като умора, слабост, мускулни спазми и нарушения в нервно-мускулната функция.

При хора, които търсят магнезий за стрес и нервно напрежение, бих насочил вниманието към глицинат/бисглицинат.

Но силната тревожност, паническите атаки и депресията не трябва да се обясняват само с липса на магнезий.

Магнезий и кръвно налягане

Магнезият участва в регулацията на съдовия тонус и кръвното налягане. Съвременен мета-анализ на 38 рандомизирани проучвания установява средно умерено понижение на систолното и диастолното налягане при магнезиева суплементация, като ефектът е по-силен при някои хора с хипертония и хипомагнезиемия.

Това е интересна потенциална полза, но магнезият не е заместител на антихипертензивно лечение.

Магнезий и кръвна захар

Магнезият участва в регулирането на глюкозата и инсулиновата функция.

Ниският магнезиев статус се среща по-често при някои хора с диабет тип 2. Има проучвания, в които коригирането на ниските нива на магнезий подобрява някои показатели на гликемичния контрол, но резултатите между проучванията не са еднозначни. NIH отбелязва, че няма достатъчно основание магнезият рутинно да се използва като лечение на диабет при хора без установен дефицит.

Тоест това е подкрепящ минерал, не лекарство за диабет.

Какво означава "елементарен магнезий"?

Това е една от най-важните части на етикета.

На предната страна може да пише например:

1250 mg Magnesium Citrate

но организмът не получава 1250 mg чист магнезий.

Трябва да намерите реда:

Magnesium - 200 mg

Тези 200 mg са количеството елементарен магнезий.

NIH също уточнява, че именно количеството елементарен магнезий трябва да се изписва като магнезий върху хранителния етикет.

Колко магнезий е необходим дневно?

Нуждите се различават според възрастта и пола.

Като общ ориентир NIH посочва приблизително:

мъже: 400-420 mg дневно
жени: 310-320 mg дневно

Това е общ прием от храната и другите източници, а не автоматично препоръка човек да приема 400 mg хранителна добавка всеки ден.

Затова "400 mg" върху добавката не означава непременно, че тази доза е подходяща за всеки.

Как да разпознаем недостиг на магнезий?

Изразеният магнезиев дефицит може да бъде свързан с:

• умора и слабост;
• мускулни крампи и спазми;
• изтръпване и мравучкане;
• нарушения на нервно-мускулната функция;
• при тежък дефицит - нарушения на сърдечния ритъм и други сериозни проблеми.

Но тези симптоми не са специфични само за магнезиев дефицит.

Наличието на умора или крампи само по себе си не доказва, че човек има нисък магнезий.

Кои храни са богати на магнезий?

Преди хранителната добавка идва храната.

Добри естествени източници са:

• тиквени и други семена;
• бадеми и други ядки;
• бобови растения;
• пълнозърнести храни;
• спанак и други зелени листни зеленчуци;
• авокадо;
• някои млечни продукти;
• тъмен шоколад.

NIH посочва ядките, семената, бобовите растения, пълнозърнестите храни и зеленолистните зеленчуци като важни хранителни източници на магнезий.

Кога трябва да внимаваме с магнезия?

Повече не винаги означава по-добре.

Високи количества магнезий от добавки могат да причинят:

диария, гадене и коремни спазми.

Особено внимание е необходимо при нарушена бъбречна функция, защото бъбреците участват в извеждането на излишния магнезий.

Магнезият може да взаимодейства и с някои лекарства - включително определени антибиотици и лекарства за остеопороза - затова времето на прием може да бъде важно.

Кой магнезий е най-добрият?

Няма универсален победител.

Ако трябва да го сведем до практичен избор:

За общ прием: магнезиев цитрат.
За нерви и вечерно отпускане: магнезиев глицинат/бисглицинат.
За активни хора и мускули: магнезиев малат.
За мозък и концентрация: магнезиев L-треонат.
За хора със склонност към запек: магнезиев цитрат; в някои продукти се използва и оксид.
За сърдечно-съдова насоченост: може да се разгледа магнезиев таурат, но не като заместител на лечение.

Най-добрият магнезий е този, който отговаря на целта ви, осигурява подходящо количество елементарен магнезий и се понася добре от организма ви.

Често задавани въпроси

Кой магнезий се усвоява най-добре?

Добре разтворимите форми обикновено се усвояват по-добре. Цитратът, хлоридът, лактатът и аспартатът имат данни за по-добра бионаличност от магнезиевия оксид и сулфат.

Кой магнезий е най-подходящ за вечер?

Глицинатът/бисглицинатът е популярен избор за вечерен прием заради добрата си поносимост и комбинацията с глицин.

Кой магнезий е подходящ при запек?

Магнезиевият цитрат има слабително действие при достатъчна доза и често се използва при склонност към запек.

Кой магнезий е най-добър за мозъка?

Магнезиевият L-треонат е формата, към която има особен научен интерес за когнитивните функции и съня, но доказателствената база все още е по-малка от маркетинговите твърдения около продукта.

Може ли магнезий да се приема всеки ден?

При подходящ прием магнезият може да бъде част от ежедневния хранителен режим. При хранителните добавки обаче дозировката зависи от количеството магнезий от храната, здравословното състояние, лекарствата и конкретния продукт.

Магнезиев цитрат или бисглицинат?

Цитратът е отличен универсален вариант и е подходящ при склонност към запек.

Бисглицинатът е по-логичен избор, когато приоритет са нервната система, вечерното отпускане и добрата стомашна поносимост.