Карфиолът заема една от водещите позиции между зеленчуците, необходими на тялото ни като източник на хранителни вещества и витамини. Той съдържа доста редки микроелементи, които помагат за предотвратяване на сериозни заболявания. Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който прилича на броколи. 

Подобно на броколите, плътно опакованите съцветия на карфиола се държат заедно от дебела сърцевина, която наричаме дръжка, често заобиколена от няколко светлооцветени листа.

Карфиол калории

Хранителен състав на карфила на 100г: 

  • Калории - 25 kcal (105 kJ)
  • Вода - 92 гр
  • Белтъчини - 1.92гр
  • Мазнини - 0,28 g
  • Въглехидрати - 4.97 g
  • Витамин B1 - 0,05 mg
  • Витамин B2 - 0,06 mg
  • Витамин B3 - 0,507 mg
  • Витамин B5 - 0,667 mg
  • Витамин B6 - 0,184 mg
  • Витамин B9 – 57 mg
  • Витамин С - 48,2 мг
  • Витамин Е - 0,08 mg
  • Витамин К - 15,5 мг
  • Калций - 22 mg
  • Магнезий - 15 мг
  • Фосфор - 44 мг
  • Калий - 299 mg
  • Натрий - 30 mg

Карфиолът е много нискокалоричен, но има много витамини, освен това съдържа почти всички необходими микроелементи. По-конкретно, само в 100 г карфиол ще намерите 100% от дневната норма на витамин С и една четвърт от необходимия витамин К

Карфиол ползи

Карфиолът е един от лидерите по съдържание на витамин С, поради което спомага за усвояването на желязото и участва в превенцията и лечението на анемия. Освен това съдържа витамини от група В, калий, калций и магнезий. Като всички зеленчуци, той е отличен източник на фибри, лесен за смилане и подходящ за повечето здрави хора.

Карфиолът е полезен за подобряване на имунитета, стомашно-чревния тракт, храносмилателната система, анемия, запек, хипертония, висок холестерол, инсулинова резистентност и хипертиреоидизъм.

Няма единни стандарти за консумация на зеленчуци: фокусирайте се върху чувството си за глад. Също така е важно да вземете предвид с какво ядете карфиол. Ако това е единствената добавка към рибата, тогава можете да консумирате 200–250 г, а ако добавите карфиол към салата с много зеленчуци, ще ви бъдат достатъчни 50 г. Средната порция крем супа от карфиол е 350 г. Но има само карфиол. Разбира се, не си струва да ядете зеле цял ден.


Защита от рак

Карфиолът съдържа вещества, които блокират растежа на туморните клетки в ранните стадии на развитие. Много проучвания показват способността на кръстоцветните зеленчуци да потискат развитието на рак. Освен това тези естествени продукти играят ролята на антимутагени, които предотвратяват по-нататъшното размножаване на туморните клетки.

Антиканцерогенните свойства на карфиола се осигуряват от специални химични съединения - глюкозинолати, съдържащи сяра. Именно тези вещества придават на кръстоцветните зеленчуци - зеле, карфиол и брюкселско зеле - специален аромат при готвене. Тези полезни съединения по време на храносмилането се превръщат в биологично активни компоненти, които предотвратяват растежа на раковите клетки.

Насърчава загубата на тегло

Благодарение на ниското си съдържание на калории и високо съдържание на фибри, карфиолът има способността бързо да засища. Според този параметър той лесно може да замени ориз, брашно или други висококалорични храни. Подобно на други храни, които се състоят предимно от вода (а зелето съдържа повече от 90%), това помага за намаляване на теглото  

Защита срещу възпаление

Възпалителните реакции са в основата на почти всички най-чести хронични заболявания. Карфиолът е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения. Най-важните антиоксиданти, открити в карфиола, включително изброените по-горе витамини, включват бета-каротин, кафеена киселина, рутин и други. Тези вещества помагат за намаляване на оксидативния стрес, който увеличава риска от рак и други животозастрашаващи заболявания. Само 100 г карфиол съдържа около 77% от препоръчителната дневна доза витамин С, известен с многото си полезни свойства.

Подпомага мозъчната функция

Зелето се счита за отличен източник на холин. Това вещество поддържа целостта на клетъчните мембрани и участва в производството на невротрансмитери .Освен това предотвратява натрупването на холестерол в черния дроб.

По този начин холинът е от съществено значение за намаляване на рисковете от чернодробни заболявания, сърдечни заболявания и добра мозъчна функция. Проблемът е, че холинът не се намира лесно в зеленчуците и плодовете. Но в карфиола има достатъчно от него - една десета от нормата за възрастен само в 100 g.

Източник на полезни витамини и минерали

Освен на витамин С, карфиолът е богат източник на витамин К, който укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на остеопороза. Витамин К също така участва в процесите на съсирване на кръвта и обогатява организма с калций. Яденето на моно храни, подобни на стандартната храна, която повечето работещи приемат (бързо хранене и др.), допринася за развитието на дефицит на витамин К.

Стомашно-чревни проблеми

Фибрите, от които се състои предимно зелето, имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт, като подхранват растежа на полезните бактерии в него. 100 грама карфиол съдържа около 10% от дневната нужда от това вещество. Фибрите помагат в борбата с възпалението и дори го предотвратяват. Фибрите действат като храносмилателен стимулант, като по този начин облекчават запек, дивертикулит и други чревни проблеми .

Кой трябва да избягва карфиола?

Много хора са запознати с проблема с образуването на газове след ядене на голямо количество зеле. Причината е именно в изобилието от фибри. Въпреки всички предимства на този зеленчук, има хора, които не трябва да злоупотребяват с кръстоцветните зеленчуци. Обикновено говорим за тези, които страдат от заболявания на храносмилателната система, като възпалително заболяване на червата, болест на Crohn или улцерозен колит.

Важно е да се консултирате с Вашия лекар, ако имате заболяване на щитовидната жлеза. Има изследвания, които показват, че кръстоцветните зеленчуци могат да забавят усвояването на йод и да повлияят на функционирането на щитовидната жлеза . Това обаче не означава, че трябва напълно да се откажете от карфиола. Вашият лекар може да Ви предпише да приемате йодсъдържащи лекарства за поддържане на функцията на щитовидната жлеза.

Най-важните неща за карфиола

✅Карфиолът съдържа почти всички основни хранителни вещества. В допълнение към витамините B, C и K, той е богат на фолиева киселина, калий, магнезий, фосфор и други важни за здравето минерали.
✅Едно съцветие съдържа 10% от дневната норма на витамин С. Това е повече, отколкото в един портокал. На 100 г зеленчук има почти 5 г витамин.
✅Стъблата и листата на карфиола са ядливи и питателни. Стъблата могат да се нарежат и да се използват с цветчетата, а листата да се добавят към салата или супа.
✅Карфиолът е добра зърнена алтернатива. Има около девет пъти по-малко въглехидрати от ориза.
✅Голяма глава карфиол има по-малко калории от един мъфин. Един 100-грамов мъфин съдържа около 350 kcal, а голям кочан с тегло 800 g съдържа само 200 kcal. Така че карфиолът е идеална храна, ако искате да отслабнете.
✅Карфиолът е единственият бял зеленчук, богат на мастноразтворим витамин К. Той е от съществено значение за правилното съсирване на кръвта и е от съществено значение за здрави кости. 
✅Една купичка карфиол съдържа почти три грама фибри. Доказано е, че фибрите не само помагат за функционирането на червата, но и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
✅Зелето подобрява храносмилането. Глюкозинолатите в зеленчука предпазват стомашната лигавица и предотвратяват развитието на бактерии Heliobacter pylori.
✅Карфиолът е полезен за мозъка. Съдържа холин и фосфор, които са необходими за мозъка и нервната система. 
✅Той е невероятно универсален, засищащ и здравословен. Можете да го изпечете или изпържите цял, да го превърнете в пържола, ориз, сос или пюре. Възможностите са безкрайни, всичко, което трябва да направите, е да изберете рецепта!

Здравословни рецепти с карфиол

Запеканка с карфиол

Тази вкусна и сочна запеканка от карфиол се приготвя много бързо. Дори начинаещ може да го направи!
Необходими са ви: 
1 кг карфиол, 2 - 3 яйца, 0,75 чаша прясно мляко, 120 г твърдо сирене, сол, подправки.
Начин на приготвяне: Зелето се нарязва на розички и се вари в леко подсолена вода за 12 минути. Поставете карфиола в стъклен съд за печене и го залейте със смес от разбити яйца, настърган кашкавал, мляко и подправки.
Печете в микровълнова фурна за 10 минути на максимална мощност или във фурната за около половин час.

Карфиолени кюфтета


Котлети могат да бъдат направени не само от мляно свинско или говеждо месо. Карфиолът ги прави по-крехки, по-ароматни и по-здравословни!
Ще са ви необходими:
1 кг карфиол, 5 с.л. л. пшенично брашно, 2 глави лук, 1 чаша овесени ядки, 1 пакет галета, сол, смлян черен пипер и други подправки. Начин на приготвяне:
Сварете карфиола в подсолена вода за 5-7 минути. Извадете съцветията от врящата вода и ги оставете да изстинат напълно. С останалата вряща зелева чорба се заливат овесените ядки, докато течността леко покрие овесените ядки. Оставя се захлупено за 15 минути, като се изчаква кашата да набъбне. Прекарайте сместа през месомелачка. Към получената маса добавете брашно, сол и черен пипер и разбъркайте добре. С мокри ръце оформете плоски овални котлети, оваляйте ги от всички страни в галета и ги пържете в загрят тиган с растително масло.
Пържете от двете страни до златисто кафяво, котлонът трябва да е под средната.

Задушен карфиол със зеленчуци

Това ястие е истинска мечта на диетолозите. Пригответе за вечеря задушено зеле със зеленчуци и тогава определено няма да имате проблеми с излишните килограми!
Необходими са ви:
1 глава карфиол, 1 червена чушка, 1 глава лук и 1 морков, 200 мл мляко, 2 с.л. л. доматено пюре, сол и подправки по ваш вкус.
Начин на приготвяне:
Лукът, морковът и чушката се нарязват на тънки ивици и се запържват в олиото. Сложете лъжица доматено пюре и спирала заедно за около пет минути. След това напълнете съдържанието на тигана с мляко. Изчакайте да заври и добавете нарязания не много ситно карфиол. Оставете да къкри под капак за 15 минути. Ястието се посолява с пипер, разбърква се и се оставя да къкри още пет минути.

Рецепти с карфиол на фурна

Карфиолът има страхотен вкус. Нискокалоричен е и може да се използва като диетично ястие. За готвене се използват само съцветия или глави от карфиол. Те се варят или задушават. Карфиолът допълва добре месни и зеленчукови ястия. Най-добрият начин да сготвите карфиол е да го задушите или изпържите в сгорещено олио. Този метод помага да се запазят всички полезни хранителни вещества в продукта.

Карфиол на фурна с червен пипер, канела и куркума


Съставки

  • 1 глава карфиол;
  • 3 супени лъжици масло;
  • 1 чаена лъжичка захар;
  • ½ чаена лъжичка сол;
  • ½ чаена лъжичка смлян черен пипер;
  • 1 чаена лъжичка червен пипер;
  • ¼ чаена лъжичка куркума;
  • ⅛ чаена лъжичка смляна канела.

Подготовка
Разделете зелето на съцветия. Разтопете маслото в тиган на среден огън. Свалете от котлона и смесете със захарта, солта, черния пипер, куркумата и канелата. Разбъркайте, докато пясъкът се разтвори напълно. Добавете карфиол и разбъркайте до равномерно покритие. Поставете върху хартия за печене.
Пече се около 25 минути на 200°C.

Цял карфиол на фурна с чесън и сирене

Съставки

  • 50 г твърдо сирене;
  • 1 глава карфиол;
  • 60 г масло;
  • 1 скилидка чесън;
  • 1 чаена лъжичка настъргана лимонова кора;
  • 2-3 стръка магданоз;
  • ¼ чаена лъжичка сол;
  • ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер.

Подготовка
Кашкавалът се настъргва на ситно ренде.
Поставете зелето в тава за печене. Разтопете маслото. Смесват се с наситнен чесън, кора, наситнен магданоз , сол и черен пипер. Кочанът се намазнява и се покрива с фолио.
Пече се на 190°C. След 30 минути отстранете фолиото, а след още 15 минути поръсете със сирене. След 3-5 минути ястието е готово.

Карфиол на фурна със сирене и галета

Съставки

  • 50-60 г твърдо сирене;
  • 1 глава карфиол;
  • 2 супени лъжици растително масло;
  • 120 г галета;
  • ½ чаена лъжичка чесън на прах;
  • ½ чаена лъжичка сол.

Подготовка
Кашкавалът се настъргва на ситно ренде.
Разделете зелето на съцветия. Смесете първо с половината масло, а след това с галетата, чесъна, солта и сиренето. Поставете върху лист за печене, покрит с намаслен пергамент.
Пече се 20 минути на 220˚C. След това разбъркайте и гответе още 10 минути.

Цял карфиол на фурна с кисело мляко, подправки и мед

Съставки

  • 120 мл гръцко кисело мляко;
  • 5-6 супени лъжици зехтин;
  • 4 супени лъжици лимонов сок;
  • 1 скилидка чесън;
  • ¼ чаена лъжичка смлян кимион;
  • ¼ чаена лъжичка смлян кориандър;
  • ¼ чаена лъжичка куркума;
  • ¼ чаена лъжичка мед;
  • 1 чаена лъжичка сол;
  • ½ чаена лъжичка лют червен пипер;
  • 1 глава карфиол;
  • 50-70 г ядки;
  • 2-3 стръка магданоз или други билки.

Подготовка
В купа смесете кисело мляко, 1½ супени лъжици олио, половината лимонов сок, смлян чесън, кимион, кориандър, куркума, мед, половината сол и черен пипер.
Намажете карфиола с 2-3 супени лъжици олио и го овкусете със сол и черен пипер. Поставете в тава и печете на 200˚C. След около 45 минути намажете с останалото масло и сок. Гответе още 15 минути. След това намажете с една четвърт от соса и върнете във фурната за 15 минути. Извадете, залейте с останалия сос, поръсете със смлени ядки и наситнени билки.