Какво е протеин? Протеинът е най-популярният вид спортно хранене днес. Обикновено се предлага на прах и бива - суроватъчен, яйчен или веган, който от своя страна се състои от много аминокиселини (по-точно 20), участващи във всички жизненоважни процеси на тялото ни. Какви са ползите и вредите от протеина? Когато отговаряте на въпроса дали си струва да пиете протеини и колко е полезно, първо трябва да се каже, че всичките ни клетки се състоят от протеини и почти всичко в тялото ни се нуждае от протеини - мускули, връзки, кожа, коса, нокти, кръв съдовете, костите, нервната и имунната система, хормоните, ензимите и т.н. са изградени от протеини, добавете тук важни свойства като изграждане на мускулна маса, задоволяване на глада и потискане на апетита, както и увеличаване на силата, издръжливостта и работоспособността.

Вреден ли е протеинът? Протеинът е същият протеин, който ядем всеки ден - яйца, извара, месо, ядки, бобови растения - всичко това са храни, богати на протеини. Но протеинът е специално приготвен, понякога ферментирал, изсушен и опакован в пакети или буркани  без излишни мазнини и въглехидрати. Въз основа на резултатите от много изследвания експертите стигнаха до извода, че приемането на протеини не води до отрицателни последици, ако се спазват всички правила за употреба на продукта и не се нарушават препоръчителните дневни дози. В редки случаи могат да се появят алергични реакции и индивидуална непоносимост, т.е. всичко, което може да причини всеки хранителен продукт.
Защо трябва да пиете протеин? Разбира се, протеинът е необходим преди всичко на хора, които водят активен начин на живот и се придържат към определен хранителен план, за да контролират теглото си, да отслабнат, да напълнеят, да повишат издръжливостта и силата. Както казахме по-горе, протеинът помага за ускоряване на растежа на мускулната маса - тъй като протеинът е основният материал за изграждане на мускули, а също и за отслабване - като консумирате протеин, е много по-лесно да контролирате апетита си и да не се отдадете на висококалорични  храни, а също и да подобри външния си вид 
Имат ли нужда от протеини хората, които не спортуват? Трябва ли да консумирате протеин, ако не извършвате интензивна физическа активност? Отговорът е „да“, ако имате небалансирана диета и не ядете достатъчно протеинови храни. Средният умерено активен човек се нуждае от 1,5 грама протеин на 1 кг тегло на ден. Тоест, ако тежите 60 кг, тогава тялото ви трябва да консумира 90 грама протеин. Получавате ли това количество протеин от обикновените храни? Ако отговорът е да, тогава нямате нужда от протеинови добавки; ако не, тогава или увеличете количеството храни, съдържащи протеини в диетата си, или включете протеинови или аминокиселинни комплекси в диетата си. Протеиновите шейкове често се използват като протеинова закуска, за да „набавите“ необходимото количество протеин.
Защо ми трябват протеини, ако ям 10 бъркани яйца за закуска и свински джолан за вечеря ? При такава диета сигурно се справяте добре с протеините, както и с количеството мазнини. С такава диета наднорменото тегло, проблемите с кръвоносните съдове, храносмилането и други удоволствия от яденето на мазни и висококалорични протеинови храни не са далеч. Голямото предимство на готовите протеинови смеси е, че те са практически лишени от мазнини и въглехидрати и приемайки протеин под формата на коктейл, е много по-лесно да се придържате към протеиновия си прием и да „отрежете“ излишните мазнини и въглехидрати от които тялото не се нуждае.

Видове протеини

Как да изберем качествен протеин? Първо, трябва да знаете какви продукти съдържат протеин (за да разберете от какво се прави протеин), както и да разберете какви видове протеини в момента се предлагат на пазара и какви са техните разлики.

Защо е важен аминокиселинният профил и какво представлява той? Отговорът е доста прост: ако консумирате протеин, в който съставът на аминокиселините не е балансиран, тогава негативните последици ще бъдат нарушаване на протеиновия синтез в тялото ви. Нарушава се метаболизма на протеините и в резултат на това процесите на разграждане започват да преобладават над процесите на създаване. Това засяга не само мускулите, но и общите метаболитни процеси. Изключително важно е протеинът не само да съдържа всички необходими аминокиселини, но и да поддържа определено съотношение на аминокиселини.
Каква е биологичната стойност на протеина? Биологичната стойност на протеина е показател, който отразява колко добре се преработва протеинът в тялото ни, как се усвоява и по-нататък се използва. Ако съставът на протеина е близък до протеините в нашето тяло, то неговият аминокиселинен профил е добре балансиран и отлично усвоим. По този начин висококачествените протеини съдържат поне 30% незаменими аминокиселини. Тази категория включва животински протеини: месо, млечни продукти, яйца, риба. Протеините с по-ниска биологична стойност са бобовите растения, зърнените култури, елдата и ядките. В идеалния случай комбинирайте протеини с висока и ниска биологична стойност, за да получите балансиран аминокиселинен състав. 

Суроватъчен протеин

Най-често срещаният тип. Получава се от суроватка, която остава след производството на сирене и извара. Той се усвоява лесно и бързо (ако няма непоносимост към лактоза), достъпен и на негова основа се правят много продукти за спортно хранене. Има два вида млечен протеин: суроватъчен протеин и казеин.
В зависимост от степента на пречистване той също се разделя на няколко вида: концентрат, изолат и хидролизат. Концентратът ще бъде по-евтин от другите видове протеин поради ниската степен на пречистване. Може да съдържа не само протеини, но и мазнини и фибри. За 30 g чист протеинов продукт може да има 22–24 g. Суроватъчният хидролизат вече е с по-висока степен на пречистване, той ще се усвои по-бързо, но цената му ще бъде по-висока от тази на концентрата. И накрая, изолатът е най-висококачественият протеин, защото може да не съдържа никакви примеси. Това е един от най-бързо усвоимите видове протеин. Съответно цената му ще бъде още по-висока.

Казеин

Това е "най-бавният" вид протеин, чиято активна работа продължава до шест часа, доставяйки необходимите аминокиселини на мускулите равномерно през цялото време. Затова казеинът не се приема преди или след тренировка, а преди лягане или между храненията. Казеинът има и антикатаболни свойства, предпазвайки мускулната тъкан от разграждане. Атлетите често приемат суроватъчен протеин и казеин заедно. Суроватката се приема преди и след тренировка, а казеинът се приема преди лягане или през деня за създаване на усещане за ситост.

Веган протеин

Вариант за вегетарианци или вегани. Производителите обикновено използват соев протеин. Има добър аминокиселинен състав и е без глутен, без лактоза, без холестерол и хипоалергенен. Може да съдържа и остатъчни мазнини и въглехидрати. Често се предпочита от жените поради високите нива на изофлавони. В допълнение, соевият протеин съдържа фитоестрогени, което го прави непривлекателен за мъжете спортисти.

Яйчен протеин

Това е лесно смилаем вид протеин. Той е по-скоро алтернатива на казеина, отколкото на суроватката: усвоява се малко по-бързо от казеина, но има по-добър аминокиселинен профил и почти не съдържа мазнини и въглехидрати. Това не е най-евтиният вид протеин, а по отношение на пилешките яйца може да е по-изгодно да купувате и ядете варени яйца, като получавате протеин от естествен продукт. Но трябва да се помни, че ако има липса на фибри, яйчният протеин в големи количества може да причини запек.
В допълнение към видовете протеини, които са най-често срещаните, трябва да се каже за някои други съществуващи видове, които стават все по-често срещани на пазара на протеинови продукти:

  • пшеничен протеин
  • грахов протеин
  • соев протеин
  • оризов протеин
  • протеин от тиквени семки
  • протеин кафяв ориз
  • протеин от слънчогледови семки
  • протеин от семена на чиа
  • фъстъчен протеин
  • рибен протеин

Кой протеин да изберете?

Кой протеин е по-добре да изберете за натрупване на мускулна маса или за отслабване? За нас е много важно да разберете, че няма отделен протеин за мускулен растеж и отделен протеин за отслабване – по същество всички протеини са универсални. В същото време, в зависимост от целта, можем да препоръчаме тези видове протеини, които според техните характеристики ще бъдат с по-висок приоритет.
Ако говорим за това какъв вид протеин да приемате, за да наддадете на тегло, най-популярните са суроватъчният и яйчният , тъй като имат балансиран аминокиселинен профил и добра усвояемост. Тоест с тях ще постигнете целта си в пъти по-бързо и по-ефективно.

Какъв протеин е най-добре да пиете за отслабване? В този случай са подходящи както сложни мултипротеини , така и суроватъчен протеин, но на първо място трябва да изберете казеин , който поради бавното си усвояване потиска чувството на глад за дълго време. В резултат на това броят на консумираните калории намалява, апетитът се притъпява, настъпва загуба на тегло и, което е важно, не поради загуба на мускули, а поради загуба на мастния компонент на нашето тяло.

Кое е по-добре протеин или гейнър?

Гейнер или протеин: кое е по-добро за покачване на мускулна маса? За да отговорите на този въпрос, трябва да си спомните какви типове тяло съществуват:

  • ектоморфи: много стройни, доста слаби хора, с ниско ниво на подкожна мазнина, дълги, тънки ръце и крака. Този тип хора имат висок метаболизъм и издръжливост.
  • мезоморфи: характеризират се със средно ниво на подкожна мазнина и метаболизъм, лесно понасят сериозни спортни натоварвания
  • ендоморфи: хора, които са тежко изградени, набити, имат нисък метаболизъм и също са склонни да наддават на тегло

Въз основа на това, когато избирате между гейнър и протеин, трябва да се ръководите от факта, че протеинът за наддаване на тегло се препоръчва за тези, които наддават по принцип добре, тоест ендоморфи и мезоморфи. Гейнер трябва да бъде избран от тези, които трудно наддават на тегло, тоест ектоморфите.

Кой протеин е по-добър за мъже и жени?

Кой протеин е по-добър за жените и кой за мъжете? Няма отделни протеини, които да се различават по пол. Следователно, отговаряйки на въпроса кой протеин би бил по-добър за момичетата, тогава, както и за мъжете, най-добрият би бил суроватъчен, млечен (казеин) или яйчен протеин, тъй като тези видове протеини са по-балансирани в аминокиселинен профил, смилаемост и биологични стойност. Но такова разделение – на мъже и жени – се получава, когато сме изправени пред ограничения по една или друга причина. Например, често се сблъскваме с табута върху млечните продукти и лактозата сред предимно женска аудитория - козметолозите и диетолозите все повече ограничават консумацията на млечни продукти поради алергии, непоносимост и отрицателни ефекти върху състоянието на кожата и храносмилателния процес. 
Ако говорим например за растителни протеини, по-специално за соев протеин, тогава в неговия състав можете да намерите фитоестрогени - вещества, подобни на женските хормони естрогени. Затова не препоръчваме този вид протеин на мъжката половина от човечеството. 
Така че за жени, които ограничават консумацията на млечни продукти, както и за вегетарианци, препоръчваме растителен протеин - в идеалния случай смес от грах и коноп . Тази смес е с балансиран аминокиселинен профил, богат на аргинин и глутамин. Ако една жена няма проблеми с храносмилането на млечни продукти или животински протеини, тогава е подходящ суроватъчен, яйчен или казеинов протеин.
За мъже с непоносимост към млечни продукти може да се препоръча яйчен или животински протеин, например телешки. Ако сте на вегетарианска диета, постите или имате непоносимост към животински протеини, също е по-добре да използвате растителни смеси, а не чисти видове растителни протеини.
В допълнение, разделянето на женски и мъжки протеини се извършва, ако продуктът е допълнително обогатен с предимно „женски“ или „мъжки“ витамини или, например, фибри. Често на пазара можете да намерите протеинови шейкове за жени, обогатени с пребиотици за храносмилането или определени витамини, чийто прием е особено важен за женското здраве.

Онлайн поръчка

Протеин за отслабване. Протеин за мускулна масса. Как се приемат

Как да приемаме протеин, за да постигнем резултати? Запомнете: протеинът е протеин, така че трябва да го консумирате, като вземете предвид цялостната си диета, съдържаща протеинови храни, като не забравяте препоръчителните дози.
Как правилно да консумираме протеин? Можете да приемате до 3 порции протеин на ден, тоест 60-70 грама от продукта. Желателно е останалото да си набавите от обикновените продукти.
Кога е най-добре и как да пием протеин, за да наддадем на тегло? 

  • час преди тренировка
  • в рамките на един час след тренировка
  • като лека закуска между основните хранения

Трябва също така да добавите интензивни спортове, предимно силови тренировки, и да създадете калориен излишък в диетата си.

Как да пия протеин за отслабване? 

  • можете да пиете протеини вечер един час преди лягане
  • също в рамките на един час след тренировка и един час преди нея
  • заменете едно от храненията си
  • като лека закуска, ако се чувствате гладни 

Как правилно да разреждаме протеина? Не трябва да се използва вряла вода, за да се избегне денатурирането на протеина. Иначе за приготвяне на протеинов шейк можете да използвате вода, сокове, мляко, за предпочитане на стайна температура. Но за отслабване е по-добре протеинът да се разрежда във вода или обезмаслено мляко, като се вземе предвид общото съдържание на калории в напитката.

Колко протеин се пие дневно

Колко грама протеин може и трябва да пиете на ден? Както казахме по-горе, количеството протеин, което може да се приема дневно, е до 3 порции на ден, в зависимост от вашата диета, тъй като останалата част от протеина получаваме от храната. Нека припомним, че една порция обикновено е 30-40 грама продукт, който обикновено съдържа от 18 до 24 грама протеин. Колкото по-високо е съдържанието на протеин в продукта, толкова по-добре. Необходимо е да се следи количеството консумирани калории, както и протеина, за да се изчисли липсващото количество протеин.
Колко протеин можете да пиете:

  • при интензивни натоварвания - 2-2,5 грама на килограм тегло
  • при умерени тренировки или без спортна активност - 1,5 грама на килограм тегло

Въз основа на тази формула и познавайки вашата диета, можете самостоятелно да изчислите порцията протеин, необходима лично за вас.

Протеин за бременни

Възможно ли е да се пие протеин по време на бременност и кърмене? Да, можеш. В същото време често има мнение, че консумацията не се препоръчва за жени по време на бременност, както и по време на кърмене. Защо? Тъй като производителите на спортно хранене не провеждат задълбочени изследвания за ефектите на протеина върху бременните жени, защото те просто не са основната целева група на крайния продукт.
Протеинът си е протеин и е безопасен продукт, единственото, което препоръчваме е:

  • изберете протеини с минимално количество ароматични добавки, за да избегнете възможни алергични реакции
  • въвеждайте протеини в диетата си постепенно, така че тялото ви да свикне с продукта и да можете да оцените ефекта му върху тялото си, да избегнете стомашно-чревни разстройства, индивидуална непоносимост и други възможни странични ефекти върху тялото.

Могат ли да пият протеин децата?

Могат ли децата да ядат протеини? Тук ситуацията е същата като при бременните жени: няма мащабни проучвания или тестове за ползите или вредите от протеина при деца. От наша страна можем да кажем, че на децата могат да се дават малки количества протеин под формата на закуски или протеинови барчета, а също и да се добавят към млечни продукти, за да се попълни количеството протеин, от което детето се нуждае. Освен това всеки родител знае колко трудно е детето да получи протеини от храната чрез месо, риба и други храни, съдържащи протеини.
На каква възраст детето може да пие протеин? От раждането протеините са включени в диетата на бебето. Ако говорим за протеин на прах под формата на добавки или протеинови закуски, препоръчваме да ги включите в диетата на малки порции не по-рано от 3-4-годишна възраст на детето.
Нуждите на детето от протеини се променят с възрастта и изглеждат така:

  • 3-7 години, не повече от 3-3,5 грама протеин на kg телесно тегло, докато детето може да получи 1/3 от протеина от протеинови добавки
  • 8-14 години, не повече от 2,5-3 грама на кг телесно тегло, детето може да получи 1/3 протеин от протеинови добавки
  • от 14 години, 1,5-2 грама на кг телесно тегло, детето може да получи 1/3 протеин от протеинови добавки

Съответно можете да замените 1/3 от този протеин с протеин, като се фокусирате върху теглото и възрастта на детето.

Може ли да се пие протеин без тренировка

Можете ли да пиете протеин, ако не тренирате? Пиенето на протеини без тренировка е добре, ако диетата ви не съдържа достатъчно протеини. В този случай се спираме на препоръчителните дози протеин при липса на физическа активност - 1,5 g на 1 kg тегло.
Какви негативни последици може да има дефицитът на протеини в организма?
Възможни са следните прояви :

За да предотвратите появата на такива симптоми, трябва внимателно да следите количеството и качеството на протеините, консумирани във вашата диета.

Какво още е важно да знаете за протеина

Отговорихме на 10-те най-популярни въпроса за протеина и в края на нашата статия ще оставим бонус - отговори на 5 въпроса, които също често възникват, когато се обсъжда протеин. 

Каква е разликата между изолат и протеин?

Никаква, защото изолатът е форма на протеин, която е напълно без мазнини и въглехидрати.

  • концентрат: 80% пречистен протеин, останалото са мазнини и въглехидрати
  • изолат: високо пречистен протеин
  • хидролизат: високо пречистен и бързо усвоим протеин

Колко калории има в протеина?

Отговаряйки на въпроса колко калории има в протеина, трябва да се каже, че всичко зависи от всеки конкретен протеин и неговия състав. Като правило, калоричното съдържание се увеличава поради добавянето на захари - малтодекстрин, глюкоза, фруктоза, захароза. Протеинът Prime Kraft съдържа безкалорични подсладители и поради използването на изолат и концентрат, протеинът съдържа малко въглехидрати и средното съдържание на калории на порция е 110 kcal на порция от 30 грама.

Трябва да вземете предвид и течността, в която разреждате протеина. Водата няма да добави калории към вашия протеинов шейк, но сокът или млякото ще го направят.

Колко време отнема усвояването на протеина?

Различните видове протеин се усвояват по различен начин:

  • най-бързият е whey , само 2 часа
  • яйчен : скорост на усвояване 3-4 часа
  • мултипротеини : 3-4 часа
  • бавните включват  казеин , коноп и грах: 6-8 часа

Как да заменим протеина у дома?

Как можете да замените протеина у дома? Храни, които са богати на протеини:

  • извара
  • яйца
  • пилешки гърди
  • чисто месо
  • риба

Все пак трябва да се каже, че предимството на използването на протеин на прах е, че консумирате чист протеин без допълнителните въглехидрати и мазнини, които получаваме, като ядем извара, месо и ядки. Ето защо е по-добре да си набавяте необходимото количество протеин от готови протеини.

Как да изберем качествен протеин?

В този параграф на първо място говорим за това как да изберем правилния производител на спортно хранене. Трябва да се съсредоточите върху следните точки:

  • популярност и присъствие на марката на пазара
  • наличие на сертификати: по-специално сертификати за държавна регистрация и спазване на задължителните хигиенни и санитарни стандарти, предназначени за специализирано хранене на спортисти
  • производствена информация: големите марки винаги се опитват да образоват купувача за производствения процес на своя продукт. 
  • състав на продукта: производител, който се грижи за репутацията си, винаги поставя информация на етикета за съдържанието на протеин в една порция - колкото по-голямо е количеството протеин на порция, толкова по-добре
  • обратна връзка от купувача: честен производител винаги е готов да отговори на всички въпроси на купувача, да предостави необходимите сертификати и нормативни документи.

Надяваме се, че нашата страхотна статия ще ви помогне да отговорите на всички въпроси относно протеина, които преди са били неясни.