Зеленчуците съдържат витамини, микроелементи и фибри, които са изключително необходими за поддържане на здравето на тялото. Несъмнено предимство е ниското им съдържание на калории. Има обаче зеленчуци, от които човек може да извлече максимална полза под формата на облекчаване на хронични възпалителни реакции и дори предотвратяване на сериозни заболявания.

В статията сме съставили списък от 25 зеленчука, чиито ползи са доказани от науката.

Спанак

Порция спанак с тегло 30 g може да покрие дневната нужда на организма от витамин А с 56% и витамин К със 100%.В същото време енергийната стойност на ястието ще бъде само 7 kcal. Спанакът трябва да бъде включен в диетата на хора с предразположеност към хронични заболявания, тъй като е богат на антиоксиданти. По-специално бета-каротин и лутеон, които предотвратяват развитието на ракови тумори. В проучване от 2015 г. учените установиха, че спанакът поддържа здравето на сърдечния мускул, като помага за понижаване на кръвното налягане.

Моркови

Достатъчно е да изядете 128 г моркови, за да покриете дневната нужда на организма от витамин А с 428%. Бета-каротинът, съдържащ се в този зеленчук, е известен антиоксидант, който му придава ярък цвят и предпазва тялото от образуване на тумори . Учените са установили, че всяка порция моркови, изядена седмично, намалява риска от развитие на рак на простатата с 5%. Проведено е и изследване с участието на пушачи. Тези, които ядат пресни моркови поне веднъж седмично, са 3 пъти по-малко застрашени от рак на белия дроб. Морковите са отличен продукт за попълване на дефицита на аскорбинова киселина, калий и витамин К.

Броколи

Броколите съдържат глюкозинолати и сулфорафан, които са известни със способността си да предотвратяват развитието на ракови тумори. Едно проучване установи, че сулфорафанът помага за намаляване на броя на раковите клетки на гърдата и дори помага за намаляване на размера на тумора. През 2010 г. учените откриха, че кълновете от броколи предотвратяват увреждането на сърдечните клетки от оксидативен стрес. След като ги изяли, нивото на оксиданти в телата на гризачите, участвали в изследването, значително намаляло. [5] Броколите не само предпазват тялото от различни заболявания, но също така ви позволяват да покриете дневната нужда на тялото от витамин К със 116% и аскорбинова киселина със 135%. Този кръстоцветен зеленчук е богат на фолиева киселина, калий и манган.

Чесън

От древни времена хората използват чесън за лечение на различни заболявания. Споменавания за него се срещат в древен Китай и Египет. Към днешна дата ползите му са доказани от редица научни изследвания. Една порция чесън е източник на манган, аскорбинова киселина и витамини от група В. Той съдържа уникално вещество, наречено алицин, което има лечебни свойства. Помага за понижаване нивата на кръвната захар и подобрява сърдечно-съдовата система. 

Проведено е и проучване с хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания. Яденето на чесън им позволява да намалят нивото на общия холестерол, липопротеините с ниска плътност и триглицеридите в кръвта. В същото време нивата на „добрия“ холестерол се повишават значително. Чесънът може да се използва като средство за предпазване от рак. Например, доказано е, че алицинът, който е част от него, води до смъртта на раковите клетки на черния дроб. Доказани са имуностимулиращите свойства на чесъна. Включването му в диетата предотвратява развитието на настинки и други инфекции, а след инфекция чесънът ще помогне за намаляване на тежестта на симптомите. Чесънът ще добави пикантност към всяко ястие. С него се приготвят сосове и дресинги, добавя се към супи, салати, гарнитури и основни ястия.

Брюкселско зеле

Кемпферолът, открит в брюкселското зеле, е мощен антиоксидант, който предотвратява увреждането на клетките от свободните радикали. Това свойство позволява зеленчукът да се използва като средство за предотвратяване на много хронични заболявания. Брюкселското зеле е сред храните, които подпомагат детоксикацията на организма. Учените провели проучване и установили, че редовната му консумация позволява 15-30% увеличение на производството на ензими, отговорни за контролиране на детоксикацията и предотвратяване на развитието на колоректален рак. Брюкселското зеле може да се използва като допълнителен източник на витамин А, аскорбинова киселина, витамин К, манган, калий и фолиева киселина.

Къдраво зеле

Достатъчно е да изядете само 67 г кейл, за да задоволите на 100% дневната нужда на организма от витамин А, аскорбинова киселина и витамин К. Зеленчукът е богат на витамини от група В, мед, калций и калий. Зелето съдържа много антиоксиданти, така че може да се включи в диетата за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. През 2008 г. е проведено проучване. В него участват 32 мъже с високи нива на холестерол в кръвта. Всеки ден те получавали по 150 мл зелев сок. Експериментът продължи 3 месеца. В резултат на това при всички субекти нивото на липопротеините с ниска плътност намалява с 10%, а нивата на „добрия“ холестерол се повишават. Освен това се наблюдава значително повишаване на антиоксидантната активност. [10] Друго проучване доказа, че зелевият сок намалява нивата на кръвната захар и помага за контролиране на кръвното налягане.

Манголд

Отличителна черта на този зеленчук е ниското съдържание на калории и високото съдържание на хранителни вещества. Порция от 36 g съдържа само 7 kcal, но 1 g фибри и протеини. Манголдът е богат на витамини А и К, магнезий и манган и аскорбинова киселина. Зеленчукът може да се използва като храна, която намалява усложненията, причинени от диабет. Учените са забелязали, че редовната му консумация помага за понижаване на нивата на кръвната захар, предотвратява увреждането на свободните радикали от здравите клетки и дори обръща вече развитите ефекти от диабета. Освен това беше възможно да се докаже, че екстрактът от манголд има хепатопротективен ефект и предпазва бъбреците на хора, страдащи от диабет. 

Джинджифил

Коренът от джинджифил се използва широко в кулинарията. Добавя се към различни ястия, от месо до десерти. Джинджифилът е доказано ефективен в борбата с морската болест. Изследователите прегледаха 12 проучвания, включващи общо 1300 бременни жени. Те открили, че джинджифилът действително помага за намаляване на гаденето и подобряване на благосъстоянието. Джинджифилът може да се използва като адювант при лечението на пациенти с подагра, лупус и артрит. Зеленчукът има свойството да спира възпалителните процеси в организма. Учените проведоха експеримент, при който на хора с остеоартрит беше предложена висока концентрация на екстракт от джинджифил. В резултат на това всички субекти са имали намалена болка в коленните стави и други симптоми на заболяването са станали по-слабо изразени. Смята се, че джинджифилът може да се използва за лечение на диабет. В експеримент от 2015 г. на хората бяха предложени добавки с джинджифил в продължение на 3 месеца. В резултат на това всички субекти показват понижение на нивата на кръвната захар. 

Аспержи

Достатъчно е да изядете 90 г аспержи , за да покриете дневната нужда на организма от витамин В9. Зеленчукът съдържа много селен, тиамин, витамин К и рибофлавин. Фолиевата киселина трябва да се доставя на бременни жени в достатъчни количества, тъй като нейният дефицит води до вродени дефекти на невралната тръба на плода. Има проучвания относно ползите от аспержите за черния дроб. Под негово влияние органът функционира нормално и по-малко страда от увреждане от токсини.

Червено зеле

Червеното зеле е с високо съдържание на антиоксиданти. Порция от 89 g е достатъчна, за да покрие дневната нужда на организма от аскорбинова киселина с 85%. Зелето съдържа ценни антоцианини, които му придават яркия цвят и ползите за здравето. През 2012 г. учените проведоха интересен експеримент с гризачи. Първоначално ги хранят с храни с високо съдържание на мазнини, за да повишат нивата на холестерола в кръвта им и да причинят образуването на плака в кръвоносните им съдове. След това предложиха на животните екстракт от червено зеле. В резултат нивата на холестерола им намаляват, което се отразява положително на състоянието на сърдечно-съдовата система и черния дроб.

Сладък картоф

Сладките картофи, за разлика от обикновените картофи, имат наситен оранжев цвят и приятен вкус. Една грудка е достатъчна, за да зареди тялото с 4 г фибри, 2 г протеини, аскорбинова киселина, витамин В6, манган и калий. Това количество е достатъчно, за да покрие дневната нужда на организма от витамин А с 438%. Известно е, че бета-каротинът има свойството да предотвратява развитието на рак на белите дробове и гърдата. Всички сортове сладки картофи са полезни за хората. По този начин сортът каяпо има способността да намалява нивото на глюкозата и холестерола в кръвта. Това е доказано в проучване, при което участниците са получавали 4 g картофи в продължение на 3 месеца. [19]

Алабаш

За да получите 5 г фибри и да покриете 140% от дневната нужда от витамин С, е достатъчно да изядете само 135 г алабаш. Учените проведоха експеримент с животни, при който установиха, че дори след ядене на този зеленчук в продължение на една седмица нивата на кръвната захар намаляват с 64%.  Има доказателства, че червения алабаш е особено богат на антиоксиданти, които проявяват повишена активност в организма. Те водят до намаляване на възпалението и намаляват симптомите на диабета 

Пащърнак

Достатъчно е да изядете 156 г пащърнак, за да получите 6 г фибри и да покриете дневната нужда на организма от витамин С с 34% Зеленчукът е богат на витамини от група В, калий, токоферол, манган и магнезий. Ядейки пащърнак, човек доставя на организма ценни фибри, които лекуват храносмилателната система. В червата се трансформира в гелообразно вещество, което предотвратява бързото усвояване на захарта в кръвта. Това важи особено за хора, които имат диабет или са предразположени към него. В допълнение, пащърнакът може да се използва като храна, която намалява риска от рак на гърдата, сърдечни заболявания и инсулт.

Брюкселско зеле 

Брюкселското зеле принадлежи към семейството на зеленчуците Brassica. Растението е богато на калций. Порция от 190 г е достатъчна, за да покрие дневната нужда на организма от този минерал с 27%. Заедно с калций, кълновете имат високо съдържание на витамин К, който също е необходим за поддържане на здрава костна тъкан. Учените са установили, че достатъчният му прием в организма може да намали риска от развитие на остеопороза и фрактури.

Жълта ряпа

Рутабагата е зеленчук с подценявана хранителна стойност. Всъщност не трябва да се пренебрегва, тъй като има много ползи за здравето. Всички части на рутабага са годни за консумация: както зеленчуци, така и кореноплодни. Достатъчно е да изядете една порция с тегло 170 g, за да покриете 50% от дневната нужда на организма от витамин С и 16% от калий. Не е тайна, че калият играе ключова роля в поддържането на здравето на сърдечния мускул и регулирането на кръвното налягане. Особено полезно е за хора с хипертония, тъй като може да намали проявите на заболяването. Учените са открили, че яденето на рутабага и други кръстоцветни зеленчуци може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Така в едно от проучванията беше отбелязано, че редовното включване на тези продукти в диетата намалява вероятността от увреждане на сърцето и кръвоносните съдове с 15,8%.  Rutabaga не само предпазва тялото от много заболявания, но също така е доставчик на аскорбинова киселина, витамини от група В, магнезий, калий, манган и фосфор.

Репички

Репичките могат да се използват като източник на витамини от група В, аскорбинова киселина и калий. Специалният вкус на ряпата се дължи на съдържащите се в нея изотиоцианати, които са полезни за здравето. Изотиоцианатите действат като антиоксиданти в тялото, предотвратявайки развитието на хронично възпаление. Има и доказателства относно противораковата активност на репичките. Учените проведоха проучване, в което установиха, че екстрактът от репички с висока концентрация на изотиоцианати спира растежа на раковите клетки на гърдата. Подобен ефект се наблюдава при животни, страдащи от рак на пикочния мехур и дебелото черво.

Магданоз

Магданозът е не само ароматна, но и невероятно здравословна билка. Достатъчно е да изядете порция с тегло 28 г, за да покриете дневната нужда на организма от аскорбинова киселина с 50% и витамин К със 100% Зелените са богати на фолиева киселина, желязо, витамин А, калций и калий. Учените са установили, че флавоноидите от магданоз (апигенин и лутеолин) предотвратяват развитието на сенилна деменция и загуба на паметта при възрастните хора. Те проведоха проучване, в което успяха да докажат, че гризачите, които редовно консумират храни, богати на лутеолин, губят по-бавно умствената си яснота и загубата на памет.

Лук

Лукът се използва за приготвяне на различни ястия. Използва се във всички кухни на света, което не е изненадващо. В крайна сметка този зеленчук е източник на аскорбинова киселина, фибри и антиоксиданти. Учените са доказали, че лукът наистина е полезен за здравето. Например, едно проучване установи, че яденето на 100 грама суров лук дневно намалява кръвната захар при хора с диабет. Има доказателства, че лукът помага в борбата с някои видове рак, при условие че редовно се включва в менюто.  Подхожда добре на бъркани яйца, супи, салати, гювечи, паста, ориз и др.

Ряпа

Ряпата съдържа витамин С, манган, калий и внушително количество фибри. Аскорбиновата киселина от този корен зеленчук помага за укрепване на имунната система и помага за намаляване на тежестта на настинките. Няколко изследвания доказват, че ряпата е зеленчук, който предпазва от ракови заболявания органи като стомаха, млечната жлеза, белите дробове и червата.

Цвекло

Цвеклото е богато на фолиева киселина и манган. Освен това съдържа впечатляващо количество фибри. Нитритите от цвеклото имат положителен ефект върху кръвоносните съдове, като насърчават тяхното разширяване, което понижава кръвното налягане и подобрява работата на сърдечния мускул. Яденето на цвекло помага за увеличаване на енергията, увеличаване на издръжливостта и подобряване на храненето на мозъка. Освен това има доказателства, че приемането на екстракт от цвекло забавя процеса на делене на раковите клетки. Цвеклото може да се използва за разнообразяване на вашата диета. Вари се, пържи се, маринова се, задушава се и се изцежда сок от него.

Копър

Копърът е нискокалоричен, има приятен вкус и аромат. Това обаче не са единствените предимства на растението. Копърът може да се консумира като източник на аскорбинова киселина, калий, манган и фибри. Съдържа анетол, който е отговорен за вкуса и аромата на растението, както и има положителен ефект върху здравето. Проучване, включващо гризачи, установи, че анетолът може да модифицира ензимите, които участват в преработката на въглехидрати. Това води до намаляване на нивата на кръвната захар. Други проучвания показват антимикробните ефекти на копъра. Яденето му помага да се спре растежа и размножаването на бактериите. Копърът се консумира пресен, задушен, пържен, добавя се към сосове,

Целина

Целината е богата на аскорбинова киселина, фосфор и витамин К. За да покриете дневната нужда от тези вещества с 80%, е достатъчно да изядете порция целина с тегло 156 g. Витамин К е необходим на тялото за правилното функциониране на системата за кръвосъсирване. Под негово влияние се подобрява функционирането на протеиновия хормон остеокалцин, който е необходим за поддържане на здрава костна тъкан. В допълнение към всички тези предимства, целината има приятен орехов вкус и хрупкавост. Използва се за приготвяне на салати и основни ястия.

Куркума

Куркумата е кореноплоден зеленчук от същото семейство като джинджифила. Корените на растението се смилат, за да се получи подправка, която може да се използва при приготвянето на почти всяко ястие. Куркумата съдържа куркумин, който действа като средство за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци, намалява нивата на холестерола в кръвта и намалява хроничната възпалителна реакция в тялото Изследванията показват, че куркуминът помага за облекчаване на болките в ставите, понижава нивата на кръвната захар и се отървава от депресията. Можете да засилите положителния ефект от консумацията на куркума, като я комбинирате с черен пипер. Съдържа съединение, което помага на тялото да абсорбира по-добре хранителните вещества от това растение.

Картофи

Картофите са един от най-популярните зеленчуци в целия свят. Съдържат фибри, аскорбинова киселина, калий, манган и витамин В6. Картофите се консумират най-добре след сваряване и охлаждане. В този случай нишестето, което се съдържа в него, става по-стабилно. Веднъж попаднал в червата, той действа като храна за полезните бактерии. Варените картофи задоволяват чувството на глад за дълго време. Следователно след такъв обяд или вечеря човек може да не дойде на масата дълго време, без да изпитва дискомфорт. За да избегнете увреждане на здравето, картофите не трябва да се пържат. Също така трябва да избягвате да ядете чипс и други видове преработени картофи. Те съдържат огромни количества мазнини, сол и калории. При приготвянето на зеленчуците трябва да се даде предпочитание на варене, печене или на пара.