Хроничният запек засяга около 14% от хората по света. Тази диагноза се поставя, когато човек ходи по голяма нужда по-малко от 3 пъти седмично и за да има движение на червата, човек трябва да се напряга много. В този случай изпражненията излизат на бучки, оставяйки усещане за непълно изпразване на червата. Понякога изобщо няма движение на червата. Тежестта и наборът от симптоми зависят от индивидуалните характеристики на тялото, тежестта и продължителността на запека.

Някои хора изпитват затруднения с рядко изхождане, докато други страдат от хронично задържане на червата. Има много причини, които могат да доведат до запек. Това състояние обаче винаги се характеризира с бавно преминаване на изпражненията през храносмилателния тракт.

Причини за запек

  • Грешки в диетата;
  • Прием на определени лекарства;
  • Дехидратация на тялото;
  • Заболявания на вътрешните органи и нервната система;
  • Психологични разстройства.

Има храни, които могат да облекчат запека, да увеличат обема на изпражненията, да ги направят по-меки и да ускорят преминаването им през червата. Редовното им включване в менюто ще ви позволи да нормализирате честотата на изхожданията и да се отървете от проблема. В тази статия сме събрали 16 от най-добрите храни, за които е доказано, че помагат за облекчаване на запека.

Най-добрите храни при запек

Сини сливи

Сините сливи (сушени сливи) са едно от най-популярните средства за лечение на запек. Всеки знае за неговите слабителни свойства от детството. Те са източник на фибри, с около 3 г на порция от 40 г. Според Американската кардиологична асоциация това количество е достатъчно, за да задоволи 12% от дневната нужда на човек от неразтворими диетични фибри.

Фибрите (целулозата) насърчават натрупването на вода в изпражненията, като по този начин увеличават обема им и нормализират изпражненията. На свой ред неразтворимите диетични фибри се ферментират в дебелото черво и се превръщат в късоверижни мастни киселини. Този процес също така увеличава общото тегло на изпражненията и улеснява преминаването им.

Сините сливи са богати на сорбитол, захарен алкохол, който е труден за усвояване от тялото. Следователно, след като попадне в червата, той привлича вода към себе си, предизвиквайки слабителен ефект. Това е доказано в редица научни изследвания. Сините сливи са полезни при запек поради своите фенолни съединения. Чрез стимулиране дейността на чревните бактерии се нормализират храносмилателните процеси и изпражненията стават стабилни . Учените са провели проучване, включващо 40 души, които страдат от хроничен запек. То показа, че ежедневното включване на 100 г сини сливи в диетата може да подобри консистенцията на изпражненията и да нормализира честотата им. Освен това сините сливи се окзват по-ефективни от псилиума (диетични фибри за лечение на запек) . За стабилизиране на изпражненията сините сливи могат да се консумират като независим продукт. Не по-малко полезно е използването им в салати, печива, овесени ядки и задушени зеленчуци.

Ябълки

Ябълките съдържат много фибри. В един плод с тегло около 200 г делът му е 4,8 г, което е около 19% от дневния прием на възрастен. В допълнение към неразтворимите диетични фибри, ябълките съдържат разтворими фибри, представени от пектин. Попадайки в червата, това вещество под въздействието на вътрешната микрофлора ферментира и образува късоверижни мастни киселини. Те привличат вода, правят изпражненията по-меки и ускоряват преминаването им през дебелото и тънкото черво. При направен експеримент с участието на 80 души, страдащи от хроничен запек се установи, че пектинът ускорява движението на изпражненията през червата, улеснявайки процеса на дефекация.

Допълнителен положителен ефект от пектина е растежът на полезната флора в стомашно-чревния тракт . Ябълките помагат частично да покрият дневната нужда на организма от фибри и да се отърват от запека или да го облекчат. Могат да се консумират цели, да се добавят към салати и пайове. Трябва да се отбележи, че ябълките Granny Smith съдържат най-много фибри.

Круши

Крушите са полезни при запек, тъй като са източник на фибри. Средно съдържанието му е равно на 5,5 g за една средно голяма круша. Това количество е достатъчно, за да покрие дневната нужда на организма с 22%. Освен фибри, крушите съдържат фруктоза и сорбитол. Те съдържат повече от тези вещества, отколкото всеки друг плод. Известно е, че стомашно-чревният тракт на някои хора не усвоява добре фруктозата. Веднъж попаднал в червата, той инспектира водата, като по този начин провокира освобождаването й от изпражненията. Сорбитолът действа по подобен начин. Крушите при запек могат да се консумират пресни или печени. Приготвят се със сирене и се добавят към кифлички, пайове, пици и салати.

Киви

Теглото на средно голямо киви е 75 г. Това количество пулп съдържа около 2,3 g фибри, което ви позволява да покриете около 9% от дневните нужди на тялото. Учените проведоха експеримент. Участниците в него са консумирали добавка на основата на киви в продължение на 4 седмици. Установява се, че ходенето по голяма нужда е зачестило в сравнение с контролната група .

Друго проучване, включващо 11 субекта, също изследва ефектите на кивито върху стомашно-чревния тракт. Те са приемали този плод всеки ден в продължение на 14 дни. В резултат на това изпражненията им стават по-малко твърди и преминават много по-лесно. Третият експеримент е проведен през 2010 г. В него са участвали 54 души, страдащи от IBS. Ежедневната им диета включва киви, което те приемали в продължение на 28 дни. Всички участници, без изключение, отбелязват увеличаване на честотата на изпражненията и безболезненото им и лесно преминаване през червата  .

Учените са на мнение, че кивито помага за облекчаване на запека благодарение на актинидина. Именно този ензим позволява на продукта да активира чревната подвижност и да нормализира изпражненията . За да получите максимална полза от кивито, то трябва да се консумира прясно, обелено. Месото на плода е отлично допълнение към всяка салата, можете да направите смути от него, което ви позволява да разнообразите диетата си.

Смокини

Можете да подобрите процесите на храносмилане и да получите допълнителни фибри от смокините . Един плод тежи около 50г и  съдържа 1,5 г диетични фибри. В сушени смокини с тегло 80 g количеството фибри е 7,9 g, което ви позволява да покриете дневната нужда на тялото с 32%.

В проучване учените потвърдиха положителното въздействие на смокините върху стомашно-чревния тракт. В продължение на три седмици от експеримента беше възможно да се установи, че продуктът увеличава обема на изпражненията и ускорява движението им през червата . Друго проучване е проведено върху хора, страдащи от запек. Група от 40 души получавала по 300 г каша от смокини дневно в продължение на 4 месеца. В края на експеримента всички участници са имали подобрение в качеството на изпражненията и неприятните симптоми, свързани със запека, изчезват. Смокините съдържат фицин, който е подобен на ензима актинидин, открит в кивито. Способността му да нормализира работата на стомашно-чревния тракт е научно доказана. Смокините са вкусни и здравословни. Съчетават се със сладки и солени храни. Може да се консумират прясни или изсушени, добавят се не само към салати, но и към месни ястия, пайове и пици.

Цитрусови плодове

При запек е полезно да ядете портокали , мандарини и грейпфрути. Предимството на цитрусовите плодове е, че са не само богати на фибри, но и много вкусни. Един портокал с тегло около 10 g съдържа 3,7 g диетични фибри, което е 15% от дневната нужда на възрастен. Грейпфрут с тегло 300 g ще достави на тялото поне 5 g фибри, покриващи 20% от дневната нужда.

Цитрусовите плодове съдържат пектин, разтворими диетични фибри. Има особено много в кората. Преминавайки през червата, пектинът помага за премахване на запека. Друго вещество от цитрусовите плодове е флаванол (нарингенин), който помага за омекотяване на изпражненията и улесняване на изхождането. При проучвания върху животни е доказано, че нарингенинът има слабително действие. Под негово влияние в червата навлиза повече течност, поради като съдържанието се освобождава по-лесно. Пресните плодове се смятат за най-здравословни. След топлинна обработка те губят част от витамин С, въпреки че фибрите остават непокътнати. Цитрусовите плодове са удобни за употреба като закуска, тъй като не предизвикват чувство на тежест, лесно се смилат и имат ниско съдържание на калории.

Спанак и зеленчуци

Зелените зеленчуци са отличен източник на фибри. На него са богати броколите , спанакът и брюкселското зеле . Редовното им включване в диетата позволява не само да се отървете от запека, но и да преодолеете дефицита на аскорбинова киселина, витамин К и фолиева киселина. Нормализирането на изпражненията се дължи на увеличаване на теглото и обема му. Изпражненията придобиват желаната консистенция и по-лесно преминават през червата. Всичко това се случва благодарение на грубите диетични фибри.

Една порция варен спанак с тегло 180 g съдържа 4,7 g фибри, което покрива дневните нужди на организма с 19%. Спанакът е чудесна добавка към печива, супи и салати. Яде се заедно със сирена и се слага върху сандвичи. С негова помощ можете спокойно да увеличите дневния си прием на фибри и да стабилизирате изпражненията си.
Брюкселското зеле е не по-малко полезно при запек. 5 кълна са достатъчни, за да покрият дневната нужда на организма от фибри с 14%. За хората, които се опитват да отслабнат, брюкселското зеле е истинска благодат. В крайна сметка една порция съдържа само 41 kcal. Кълновете могат да бъдат приготвени на пара, на скара или в тиган. Имат отлични вкусови качества както студени, така и топли. Що се отнася до броколите, има около 2,4 g диетични фибри на 100 g продукт. Това ви позволява да покриете дневните нужди на тялото с 10%. Броколите са вкусни сами по себе си и могат да се консумират сурови или варени, добавяни към месо и картофи, в салати и сандвичи, в супи и пайове.

Ерусалимски артишок и цикория

Много читатели може да се изненадат, но ерусалимският артишок и цикорията са членове на семейството на слънчогледа. Тези растения са източник на инулиk.  Веднъж попаднал в червата, инулинът действа като пребиотик. Под негово влияние полезните бактерии започват активно да растат и да се размножават, лекувайки стомашно-чревния тракт. Бифидобактериите са особено активни под въздействието на инулина. В проучвания учените оценяват ефекта на инулина върху хода на запека. Те открили, че това вещество нормализира честотата на изпражненията и доближава консистенцията му до нормалната. Действа нежно и не провокира рязко отслабване, тъй като собствената му микрофлора е „включена“ в работата.  Скорошно проучване показа, че инулинът от цикория помага за омекотяване на твърдите изпражнения и за увеличаване на изхождането. В експеримента са участвали 44 възрастни пациенти, страдащи от запек. Всеки ден те получавали 12 g инулин. В края на проучването всички субекти отбелязват положителен резултат . Ерусалимският артишок, който е известен още като смлян картоф, се продава в повечето големи магазини в страната. Грудките имат приятен орехов вкус и се използват за пържене, задушаване, варене и пасиране. Благодарение на съдържанието на инулин в грудките, ерусалимският артишок има действие, подобно на цикорията. Самата цикория под формата на коренище не се намира лесно в магазина. Добива голяма популярност в смлян вид. Най-често се използва като здравословна алтернатива на кафето.

Артишок

Артишокът също действа като пребиотик. Стомашно-чревният тракт започва да работи правилно и без сривове. Пребиотикът в артишока идва под формата на инулин. Той насърчава растежа на полезните микроби, които потискат действието на вредната флора и стабилизират изпражненията. В едно проучване хората са яли 10 грама фибри, извлечени от артишок. Експериментът продължи 21 дни. В резултат на това броят на бифидобактериите и лактобацилите се увеличава при всички участници, а броят на патогенната флора рязко намалява . Научно доказано е, че пробиотиците помагат за нормализиране на изпражненията и предотвратяват развитието на запек . Артишокът е здравословен и вкусен както топъл, така и студен. Черупката може да се отстрани, а пулпата може да се яде с различни сосо

Ревен

Ревенът е популярно средство за лечение на запек. При преминаване през стомашно-чревния тракт растението стимулира контрактилитета на червата. Корените му съдържат сеннозид А (сена). Добре познат е като слабително средство. В експеримент с участието на плъхове е доказано, че сеннозид А, извлечен от ревен, намалява количеството на аквапорин. Този протеин е отговорен за контролирането на движението на водата в червата, което е много важно при запек. Колкото по-ниско е нивото на аквапорин, толкова по-малко вода ще се абсорбира от червата, което означава, че изпражненията ще станат по-меки и по-лесни за преминаване. Порция от 122 g ревен съдържа 2,2 g фибри. Това количество покрива дневната нужда на организма с 9%. Трябва да ядете стъбла от ревен, които се варят и се добавят към супи, печива, салати и овесени ядки. Включването на растението в диетата ви позволява да обогатите менюто с диетични фибри и да стабилизирате изпражненията.

Сладки картофи (ямс)

Сладките картофи са богати на фибри, което означава, че могат да се считат за ефективно средство за лечение на запек. Една грудка с тегло около 150 g съдържа 3,6 g диетични фибри, които са представени от лигнин и целулоза. Разтворимите фибри в сладките картофи са пектин. Грубите влакнини стимулират червата, активират тяхната подвижност и провокират акта на дефекация. Едно проучване изследва ефектите на сладките картофи върху стомашно-чревния тракт на пациенти, подложени на химиотерапия. Известно е, че такова лечение много често причинява запек. Само след 4 дни редовна консумация на сладки картофи в количество от 200 g стомашно-чревната функция на участниците се нормализира и симптомите на запек стават по-слабо изразени . Сладките картофи са вкусни и здравословни под всякаква форма. Варят се, приготвят се на пара и се пасират. Помагат да разнообразите диетата си и да подобрите работата на храносмилателната система.

Бобови растения

Фасулът , лещата и грахът са с високо съдържание на фибри. Тази група продукти не натоварват бюджета, като в същото време носят максимална полза. Порция от 180 g боб съдържа 19,1 g диетични фибри. Това количество фибри ви позволява да покриете 76% от дневната нужда на възрастен с едно хранене. В 100 г варена леща се съдържат 7,8 г фибри. По отношение на дневните нужди това е 31%. Бобовите растения съдържат както груби диетични фибри, така и разтворими фибри. Неговите ползи за стомашно-чревния тракт е трудно да се надценят. Той не само омекотява изпражненията, но и улеснява преминаването им през червата, като помага да се отървете от запек. С леща, боб и грах можете да приготвяте вкусни супи, да ги варите, да ги добавяте към салати и кайма.

Семена от чиа

Семената от чиа са богати на фибри. 28 g от този здравословен продукт съдържа почти 10 g диетични фибри, което ви позволява да покриете дневните нужди на тялото с 40%. Фибрите са 85% разтворими и само 15% неразтворими. При взаимодействие с вода семената от чиа придобиват гелообразна консистенция, което има положителен ефект върху чревната функция. Семената от чиа имат способността да абсорбират течности. В същото време теглото им се увеличава 12 пъти. Ако това се случи в червата, изпражненията се подуват, омекотяват и излизат лесно. Добавянето на семена към различни ястия помага да се увеличи количеството изядени фибри, без това да бъде забелязано от хората. Съчетават се с напитки: сокове, кисели млека и смутита. Използват се при приготвянето на сосове и дресинги за салати, печива и сладкиши.

Ленено семе

Лененото семе се използва за облекчаване на запек от стотици години. Към днешна дата неговият слабителен ефект е доказан не само от времето, но и от научни изследвания. В допълнение към огромните ползи за тялото, ленените семена са източник на диетични фибри, което ви позволява да нормализирате процесите, протичащи в стомашно-чревния тракт. За да получите 2,5 g фибри и да покриете дневната нужда на организма с 10%, е достатъчно да изядете 1 супена лъжица ленено семе. Проучване от 2012 г. показа, че следването на диета, включваща ленени семена в диетата, ускорява евакуацията на изпражненията и увеличава честотата на изхожданията. Учените са стигнали до извода, че грубите диетични фибри от ленено семе, подобно на гъба, абсорбират вода и омекотяват хранителния болус. От своя страна разтворимите фибри стимулират растежа на полезната микрофлора. Като цяло ефектът му върху стомашно-чревния тракт се оценява като положителен. Учените са установили също, че лененото семе има слабително действие поради маслото, което съдържа. Продуктът не трябва да се консумира в чист вид. Може да се добавя към печива, салати, смутита и сладкарски изделия. Но бременните и кърмещите жени трябва да ги ядат с повишено внимание.

Пълнозърнест ръжен хляб

Ръженият хляб е продукт с високо съдържание на фибри. Достатъчно е да изядете няколко парчета с тегло 64 g, за да получите 3,7 g диетични фибри и да покриете дневната нужда на тялото от тях с 15%. Учените са доказали, че ръженият хляб помага да се справите със запека много по-ефективно от неговия пшеничен аналог и дори лаксативи. Проучване по този въпрос е проведено през 2010 г. В същото време на 51 пациенти с хроничен запек са предлагани 240 г ръжен хляб всеки ден. При всички участници в експеримента скоростта на движение на хранителния болус през червата се е увеличила с 23%. Изпражненията станаха по-меки и движенията на червата вече не причиняват дискомфорт. Контролната група, консумираща пшеничен хляб, не показва такова подобрение. Ако е възможно, диетолозите и лекарите препоръчват да замените белия хляб с ръжен. Той е не само здравословен, но и вкусен, а също така има ярък, несравним аромат.

Овесени трици

Овесените трици са богати на фибри. Има особено много в обвивката на продукта. 30 g овесени трици съдържат 4,8 g неразтворими диетични фибри, докато овесените ядки съдържат само 2,7 g. Проучване доказа, че изяждането на две бисквити с овесени ядки на ден е достатъчно, за да подобри функционирането на храносмилателната система. Важно е те да са направени на базата на овесени трици. Всички пациенти на възраст 60-80 години, участвали в експеримента, отбелязват, че изхожданията стават редовни и няма дискомфорт по време на изхожданията  . Друго проучване, включващо жители на старчески дом от Австрия, установи, че консумацията на 8 g овесени трици на ден може да намали дозата на лаксативите, приемани без загуба на ефект . Не винаги е удобно да се консумират овесени трици в чист вид. Препоръчва се да се комбинират със супи и печива, като се добавят към ястия при готвене.

Забранени храни при запек

Важно е да знаете, че има храни, които не само влошават обичайния запек, но и напълно премахват онези положителни аспекти, които се постигат чрез правилно хранене или лекарства. 
Списъкът с такива продукти включва:

❌Хляб и сладкиши от маслено тесто;
❌Богати бульони от тлъсти меса;
❌Прекомерна консумация на ориз;
❌Твърдо сварени яйца, пушени храни, консерви и подправки;
❌Мазни меса: патица, гъска, говеждо и същите видове риба;
❌Черен силен чай и кафе, алкохолни напитки, желе;
❌Боровинки , дюля , дрян;
❌Ястия със сметана и шоколад;
❌Лук и чесън ;
❌Репички , ряпа ;
❌Пикантни ястия и подправки;
❌Банани, круши , червени боровинки ;

Но ако по някаква причина тези хранителни продукти са били консумирани, тогава трябва да се вземат подходящи мерки за неутрализиране на укрепващия им ефект. Това може да се постигне или чрез прием на подходящи храни, препоръчани за лечение на запек, или чрез приемане на лаксативи. Не можете да оставите всичко на случайността, в противен случай дългосрочните усилия за премахване на запека, постигнати в продължение на много месеци, може да са напразни.

Препоръки за борба със запека

Понякога, за да се справите със запека, е достатъчно да коригирате диетата си. Правилно подбраните продукти могат да нормализират работата на стомашно-чревния тракт, да увеличат движението на червата и да омекотят изпражненията. Трябва обаче да запомните, че при някои хора излишните фибри могат да причинят лошо здраве и влошаване на запека. Ето защо, преди да въведете нови продукти в менюто, се препоръчва да се консултирате с лекар. Задължително условие за лечение на запек е пиенето на достатъчно вода. Без него фибрите просто няма да могат да разкрият своите полезни свойства. Не трябва да забравяте и физическата активност, тъй като тя помага за поддържане на здравето на червата.